ノウハウ一覧 | プロの逸品 https://nexer.co.jp/pro プロの逸品は各分野の専門家・プロフェッショナルの方々が、本当におすすめしたい逸品のみを紹介するメディアサイトです。 Mon, 26 Jun 2023 02:25:31 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.4.3 アスリート向け!筋トレの効果を最大限に高めるための6大ルール【2021年版】 https://nexer.co.jp/pro/1835 Mon, 26 Jun 2023 02:25:00 +0000 https://nexer.co.jp/pro/?p=1835 将来、アスリートになることを目指して、毎日、創意工夫を重ねて練習を続けている方は数多くいらっしゃると思います。 そして、プロフェッショナル、アマチュアを問わず、アスリートを目指すのであれば、競技の技術を磨くことはもちろん […]

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将来、アスリートになることを目指して、毎日、創意工夫を重ねて練習を続けている方は数多くいらっしゃると思います。

そして、プロフェッショナル、アマチュアを問わず、アスリートを目指すのであれば、競技の技術を磨くことはもちろん、自分の肉体そのものを鍛えることも重要です。

しかし、肉体強化においては、

  • 今行っている筋トレが本当に自分にとって効果的なのか?
  • もし裏目に出たらどうしよう

というような疑問や不安を抱えている方は少なくないでしょう。

私は、自分自身もパワーリフターとして現役を続けながら、さまざまな分野のアスリートのトレーニングをサポートさせて頂いています。その中で、筋トレの正しい知識が不足しているために、効果的とは言えない筋トレをしている方が非常に多いことを知りました。

そうした方に、それぞれの競技ごとに適した筋トレの指導をさせていただくと、ほとんどがパフォーマンスを大きく引き上げることができています。

そこで、ここでは、アスリートを目指す人に必ず知っておいていただきたい本当に効果的な筋トレを行うために、

  1. 筋トレ効果を正しく発揮するための前提知識
  2. 負荷とインターバル時間の選び方
  3. 筋トレフォームに関する考え方
  4. 同一日に筋トレを行うときの種目の順番
  5. 一部位の理想的なトレーニング頻度
  6. ストレッチとウォームアップ

の6大ルールをお伝えしたいと思います。全て私自身が競技経験の中から、確かな実感を得ているものです。

お役に立てていただければ嬉しく思います。

はじめに

当ページでは、肉体的能力の向上について、

  • 筋力
  • 筋肥大
  • 筋持久力

の3つの観点から説明させて頂きます。

これは、競技パフォーマンスに活きる身体的機能を、「筋トレ」の観点から、大雑把に分けたものです。これらの向上が、パワー、バランスなどの全体的な向上に繋がるとお考えください。

ただし、パフォーマンスレベルを上げるためには、もう一つ欠かせない要素があります。

それが「可動性」です。少し難解な表現ですが、可動性とは「柔軟性と筋力発揮の融和と言って、アスリートが意図した姿勢や体位を達成できること」です。当ページは「筋トレ」による身体能力の向上に焦点をおいているため、これについては、最後の「6. ストレッチとウォームアップ」にて簡潔に触れるに留めています。

しかし、パフォーマンスにおいては、可動性は非常に重要で、それによって「しなやかに強く」という状態を実現することができます。そのため、ファンクショナル・トレーニングなども非常に重要です。

ただし、このページで議論の焦点としているのは、基本的に、パワーの向上に主眼を置いたバーベルやマシンを使って行う「筋トレ」です。全体的なパワーの向上によって、競技パフォーマンスの間接的なレベルアップに活かすことができます。

最大の筋トレ効果を得るための前提知識

それでは、ここから6大ルールを一つずつ解説させて頂きます。最初は、筋トレを行う際に、前提として、常に意識しておいて頂きたい知識です。

早速、お伝えしていきたいと思います。

【特異性の原則】(1つトレーニングには1つの目的)

1つのトレーニングで得られる効果は1つ

特異性の原則とは「ある1つのトレーニングで得られる強い効果は1つしかない」というものです。

筋トレの目的は3つに分けられます。

  • 筋力の向上
  • 筋肥大
  • 筋持久力の向上

筋持久力系のトレーニングを行えば、筋持久力が高まります。しかし、そのトレーニングでは、筋力やパワー向上の効果を強く期待することはできません。反対に、筋力やパワー系のトレーニングであれば、目的はあくまでも筋力とパワーの向上です。筋持久力の大きな向上は期待してはいけません。

1つのトレーニングで得られる強い効果は1つしかありません。そのため、1つのトレーニングを行う時は、1つの目的をもって行う必要があります。

筋力、筋肥大、筋持久力の全てでトップレベルを実現するのは不可能

「特異性の原則」は、言い換えると、筋力、筋肥大、筋持久力の全てでトップレベルを実現するのは不可能ということです。

100mの選手とマラソン選手をイメージしてみてください。

スプリント(パワー競技)と持久走(持久性競技)では求められる身体機能が正反対です。100mの選手はマラソンで勝つことは不可能ですし、マラソン選手が100mを全力で走ってもトップレベルに並ぶことはありません。つまり、肉体能力のすべてを同時にトップレベルにもっていくことは困難だということですね。

同様に、筋肥大を追求し、素晴らしい体格をもっているボディビルダーが、必ずしもパワー系競技でトップレベルの成績を記録できるわけではありません。

どの能力を伸ばしたいのかを1つに絞って筋トレを行う

筋力を強くしたいにも関わらず、筋肥大トレーニングを追い求めてしまうと、思ったほどのパワーを発揮できなかったり、増えた筋肉が関節可動域を圧迫して、パフォーマンスが低下することもあるでしょう。

だからこそ「何を伸ばしたいのか」を明確に1つに絞る必要があります。

筋力を鍛えたいなら筋力系トレーニング、筋持久力を鍛えたいなら筋持久力系トレーニング、ボディビルダーになりたいなら筋肥大トレーニングというように目的を徹底したトレーニングを行いましょう。

ただし、「はじめに」でお伝えした通り、パフォーマンスの向上という観点で言うと、3つの要素以外にも可動性が重要です。高重量、高強度のトレーニングを行うと、筋肉は過緊張(短縮)の状態となり、本来の筋肉の自然な長さを失ってしまいます。

そのため、身体能力をしっかりと上げていくには、ストレッチやマッサージなどで、その過緊張をとる作業が必要になります。

「鍛えたら緩めろ」

これが使える筋肉を作る条件です。これについては、「6. ストレッチとウォームアップ」で簡潔に触れたいと思います。

また、トレーニングの世界には、「このトレーニングだけで全てが向上する」なんてものはありません。「全て」とは筋力的な能力だけでなく、柔軟性や、心肺機能の向上などの意味を含んでいます。

これらを「全て」をワークアウトに盛り込んでいるのに近いのがクロスフィットですが、クロスフィットという名のごとく一つのトレーニングではなく組み合わせになっているわけです。

向上し続けるための3つのステップ

このように、すべてを高いレベルで鍛えられるトレーニングは理論的にありえません。そのため、トレーニング法はたくさんあり、何が良くて、何が悪いということはできません。

重要なのは、それぞれのトレーニングの特徴を知った上で、今の自分には何を鍛える必要があるのか、そのためにどのトレーニングを行うべきか、を考えることです。

目的を明確化したら、あとは以下の3つのステップを繰り返すだけです。

  1. 自分のレベルを知り目標を立てる
    現在の体力的要素を正しく分析して、今何が必要か、「どの筋肉を」「どのくらい」強化しなければいけないか、という目的・目標をなるべく具体的に設定すること。
  2. 目標から逆算してトレーニングメニューを作る
    1番目に掲げた目的を達成するために最適なトレーニングは何かを考え、それを行うこと。そのトレーニングのメカニズムや効果を、ある程度説明できる様にすること。感覚的によさそうだからとやるのはNG。
  3. 効果を測定しPDCAを回す
    トレーニングの効果測定と評価を適切に行い、順調に伸びているのか、改善点はないか、次のステップとして何を取り入ればいいか、などを考えること。

目標地点にたどり着くまで、ただ地道に、これを続けるのです。

私はパワーリフティング競技を長く続けていますが、常に、この3つのステップを念頭に、「パワー」を目的としたトレーニングを行っています(「パワーとは何か」については、「正しい筋トレ効果の測定方法(パワーカーブ)」でお伝えします)。

だからこそ、トップレベルでいられ、さらに上を目指せるという手応えを感じることができています。

時には、この3つのステップを経ずに、才能だけでトップレベルまで上がってくる選手もいます。

しかし、ほとんどの場合、才能だけで上がってきた選手は活躍が長続きすることはないようです。知識や理論の積み重ねがありませんので、スランプなど不測の事態に陥った時に混乱し、正しい対処ができないところに原因があると思います。

「自分のレベルを知る」ことが最も重要

さて、この3つのステップの中で、まず重要なのは「自分のレベルを知る」ということです。自分のパワーのレベルを測るとき、多くの方は「○○○kgが上がった!」と重量だけに着目してしまいます。

しかし、それは厳密には良い方法とは言えません。

今回、その重さが上がったのは、たまたま調子が良かっただけかもしれません。次にやってみたら、「前回は上がったのに今回は上がらない。パワーが落ちてしまったのではないだろうか。」と混乱してしまうかもしれません。

これは「筋力」のみに意識が言っているために起こることです。

どのような競技であれ、良いパフォーマンスを発揮するために必要なのは、筋力ではなく「パワー」です。筋力だけで自分のレベルを計測すると、例えば、「筋肉をつけたのに競技パフォーマンスが落ちる」という事態になりかねません。

なぜなら、パワーは「力 × 速度」だからです。

「力」が2倍になっても、「速度」が1/3倍になれば、結局、それらを掛けても2/3にしかならず、元々のパワーの66%しか発揮できないことになりますよね。

私が競技者をしているパワーリフティングのような「単純に重いものを持ち上げる」という純粋なパワー系競技でも「力」だけにこだわって自分のレベルを計測することはしません。あくまでも「パワー」を計測します。

正しい筋トレ効果の測定方法(パワーカーブ)

それでは、「パワー」を計測するには、何を指標とすればいいのでしょうか?

これはパワー(力×速度の関係=「パワーカーブ」)から求めます。詳しく解説していきます。

力 – 速度カーブ(パワーカーブ)

以下の図をご覧ください。

画像:SCIENCE FOR SPORT

縦軸が力(Force)で横軸が速度(Velocity)です。力と速度を掛けたものがパワーです。

このグラフのように、力と速度は反比例の関係にあります。つまり、より大きな力を発揮するとき、速度はゆっくりになります。一方で、より高い速度を発揮するとき、力は小さくなります。

例えば、床から100kgの物体を持ち上げるとき、持ち上げる動作はゆっくりになりますね。一方で、1kgのものを持ち上げるときは、スッと上げることができます。このことから、「力」と「速度」は反比例することがイメージできるでしょう。

パワーカーブがどれだけ外に広がったかを見ることが重要

筋トレ効果の測定は、このカーブがどう変わったかを見ます。下図をご覧ください。

画像:SCIENCE FOR SPORT

これを見ていただくと、トレーニングによって、パワーカーブが、以前より外側に広がっていることが分かると思います。

これは、あらゆる領域でパワーを出せる範囲が広がっていることを示します。私は、このようにパワーカーブの特徴がどう変わったかという見方をします。その上で、ピークパワー(「力×速度」が最大となる場所)がどう変わったか、パワーを出せる範囲がどのぐらい広がったかといったことを分析していきます。

パワーカーブを広げるには高重量を扱うトレーニングが重要

このように「○○kg上がった」ではなく、「パワーカーブがどう変わったか」を見ないと、トレーニング効果を正しく評価することはできません。「パフォーマンスが上がった」と言えるのは、最大筋力が上がった時ではなく発揮できるパワーの領域が大きくなったときです。

重い負荷で筋力向上トレーニングをした場合は、パワーカーブを外側に広げる効果を得られます。

一方で、最大筋力の30%程度の軽い負荷を使って素早い動きでトレーニングをすれば、最大筋力はあまり伸びていないのに30%でのピークパワーだけが上がるという結果になります。マラソンのように、一定のパワーを発揮する持続力が重要となる持久性スポーツでは、これは有効でしょう。

しかし、色々な状況で大きなパワーを発揮できる筋肉を作りたいという場合には、30%のポイントだけピークが上がってもあまり意味はありません。

だからこそ、重い負荷を使って、まず筋力を高め、大きなパワーを発揮できるレンジを広くすることが重要になります。その後で、競技に特有の力の領域、例えば、50-80%の範囲の力を使う競技であれば、その範囲内での動作の正確性や力の出し方を練習することで「速度」を上げ、競技に必要なパワーを向上させることが理想的だといえます。

最大の筋トレ効果を得るための負荷とインターバル

それでは、ここから最大の筋トレ効果を得るために必須のノウハウについて解説していきたいと思います。

まずは筋トレの理想的な重量や負荷についてです。

最大の筋トレ効果を得るために、適切な重量を選び、適切な負荷をかけることは非常に重要です。なぜなら「特異性の原則」でお伝えしたように、扱う重量、負荷によって、

  • 筋力
  • 筋肥大
  • 筋持久力

のどれが向上するかが変わってくるからです。

これを理解していないと、例えば、「筋力を向上させたいのに、筋持久力を伸ばすトレーニングをしてしまう」「筋肥大させたいのに、筋力を伸ばすトレーニングをしてしまう」というように、思うような効果を得られないということが頻発してしまいます。

それでは、目標を達成することはできませんし、モチベーションも保てず、挫折してしまいます。「自分には向いていなかったんだ」と諦めてしまいます。

本当は達成できる目標なのに、そうなってしまっては非常にもったいないです。

そこで、ここでは、そのような失敗をなくすために、以下の4つについてお伝えします。

  • 適切な負荷強度(重量と反復回数)とセット数
  • 重量とセット間インターバル
  • 扱う重量に対する考え方
  • ピリオダイゼーション(筋力向上期、筋肥大期など期別にトレーニングの目的を分けること)

それでは始めましょう。

適切な負荷強度(重量と反復回数)とセット数

ここでは、

  • 目的別の負荷強度(重量と反復回数)
  • 最大筋力(1RM筋力)の測定方法

をお伝えします。

目的ごとに扱うべき重量と反復回数は異なる

まず、以下の表をご覧ください。

負荷強度(%1RM) RM(反復回数) 主たる効果
100 1 筋力
95 2
93 3
90 4
87 5 筋肥大
85 6
80 8
77 9
75 10-12
70 12-15
67 15-18
65 18-20 筋持久力
60 20-25
50 30-

これはフレック教授とクラーマー教授によって、1987年に発表された負荷強度とトレーニング効果を示す指標で、現在でも私たちトレーニング現場の業界では世界的に活用されているものです。

「負荷強度」は「%1RM」で表されます。例えば、「1RM筋力」は、「正しいフォームでやっと1回持ち上げられる最大の重さ」のことです。そして「80%1RM」は、「1RM筋力の80%の重さ」を意味します。

競技ごとに有効なトレーニングを判断する目安

パワー系スポーツの選手の場合

もし、あなたがパワー系スポーツの選手で、パフォーマンスのために最大筋力を向上させたいのであれば、「1RM筋力の重さで1回の挙上」から「1RM筋力の90%の重さで4回の挙上」の範囲でトレーニングを行いましょう。パワー系スポーツ以外でも、全体的にパワー不足を感じているなら、このトレーニングを行って、パワーカーブを外側に広げることを意識すると良いでしょう。

ボディビル系スポーツの選手の場合

ボディビル系の選手を目指すのであれば、「1RM筋力の87%の重さで5回の挙上」から「1RM筋力の67%の重さで15-18回」の範囲でトレーニングを行いましょう。

持久力系スポーツの選手の場合

マラソンなどの持久力系スポーツの選手で、心肺機能には余裕があるのに、肉体的疲労でパフォーマンスが伸びない場合は、「1RM筋力の65%の重さで18-20回の挙上」より下の範囲のトレーニングを行いましょう。しかし、筋持久力トレーニングだけでは、記録が伸びなくなった場合は、最大筋力を向上させるトレーニングを行って、パワーカーブを外側に広げることにトライしましょう。

なお筋力と筋肥大の境界線に近い負荷強度を選べば、両方の効果を期待できますが、主たる効果は表の通りです。つまり、あくまでも筋肥大を主目的として、副次的に筋力を鍛えたいなら、「1RM筋力の87%の重さで5回の挙上」を選択するということです。

ただし、その際も「特異性の原則」は絶対に忘れないようにしてください。

この原則があるため、筋力、筋肥大、筋持久力の全てを同時にトップレベルに引き上げるのは不可能です。自分にとって、この3つのうち、どれが最も重要かを見極めてトレーニングを行うことが不可欠です。

プラトーに陥ったときはピリオダイゼーションを行う

ただし、一つのトレーニングのみを行ない、一定のレベル以上になると「プラトー」という停滞期が訪れます。

こうした時は、基本的に筋肥大を促して、上乗せできる身体機能の容量の底上げを図り、その後に、またそれぞれの目的ごとのトレーニングを行うというステップを挟む場合が多いです。これについては「ピリオダイゼーション」で後述します。

「1RM筋力」を測定する方法

トレーニング経験が浅い場合は「やっと1回持ち上げられる重さ」は分からないですし、もし一人でトレーニングをしているなら、スクワットやベンチプレスで「やっと1回持ち上げられる重さ」に一人で挑戦するのは、心理的に恐怖をともなうと思います。

また、1RMの計測はあくまでも「正しいフォーム」が重要なのですが、記録をのばそうと頑張りすぎると、フォームが崩れてめちゃくちゃになってしまい、最悪の場合、ケガをしてしまう可能性もあります。

そこで初心者の方は「RM強度」というものを指標にすることをおすすめします。RM強度とは「最大反復回数」のことで、「ある重量を、何回反復して持ち上げられるか?」で、1RM筋力を測定する方法です。

以下の表をご覧ください。

% 1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

これも、トレーニング業界で効果測定のために昔から広く一般的に用いられているものです。

私がパーソナルトレーニングの指導をさせていただく際は、いつも、この表を使って、お客様の1RM筋力を測定、記録しています。もちろん、私個人の測定の際にも活用しています。

例えば、ベンチカールでもスクワットでも何でも良いので、40kgの重さを、やっと8回あげられたとします。その場合、「1RM筋力」は、40kg÷0.8=50kgになります。これで、40kgを10回あげられるようになったら、次に42.5kgにあげて、8回あげられたとします。

その場合、「1RM筋力」は、42.5kg÷0.8=53.125kgになったということです。

効果的なセット数の基準は3セット

トレーニングのセット数についてですが、ウエストスコットランド大学のラルストン教授らの最新の研究によると、初心者や中級者は2-3セット、上級者は3-4セットが効果的であることが示唆されています(※1)

私も経験上、「1RM筋力の80%で8回」を3セット、「1RM筋力の90%で4回」を3セットなどのように、「3セット」を基本としてトレーニング指導をさせて頂いています。

ただし、例外的に、初心者の場合は、「正しいフォーム」を身につけることを最優先にして、軽い重量のセットを何度も重ねて頂いています。

セット間のインターバルについて

ほとんどの方にとって筋トレの主な目的は筋力増強と筋肥大だと思います。

2000年代までは、筋力増強を目的とした場合はインターバル(セット間休憩の時間)を長く取り、筋肥大を目的とした場合は短く取るべきという考え方が一般的でした。

これは、インターバルが短い方が成長ホルモンの分泌が多く、より強い筋肥大が促されるということが根拠とされていました。しかし、成長ホルモンが筋肉の成長の大きな要因であるという考え方は、現在、科学界でも主流を外れています(※2)(テストステロンは除く)。

例えば、2010年に行われた研究があります。

この研究では、トレーニング経験者に、ベンチプレスとレッグプレスを行わせ、インターバルが1分のグループ、3分のグループ、5分のグループに分けて16週間の記録を調査したものがあります。その結果、筋力が最も伸びたのは、インターバルが5分のグループで、1分のグループは最も低い結果しか得られませんでした(※3)

トレーニングの現場では、この研究結果は、非常に的を射ています。

「適切な負荷強度とセット数」で、筋力増強や筋肥大の目的ごとに扱うべき重量と反復回数の表を掲載しましたが、そこから、筋力や筋肥大を起こすには、最低限の重量を保つ必要があることがお分かり頂けると思います。

そもそも、セット数をこなす理由は、筋肉に、「より強い刺激」を与えるためです。

そして高重量でフルセットをこなすには、現実問題として、インターバルを十分に取らなければ、次のセットに臨むために必要なだけ、筋肉や神経系を回復させることができないのです。

そうしたことから、私たちのようなリフターや、その他の競技者レベルのアスリートにとって、たった1分のインターバルで3セットをフルにこなせるとしたら、それは本来設定すべき重量よりも低い重量でトレーニングをしてしまっているということを意味します。

それでは、筋肉に十分な負荷をかけられないので、筋力も筋肥大も向上しません。

ただし、全てのセット間で5分のインターバルを取るとすると、一つの種目で3セットを終えるのに約20分もかかってしまいます。そのため、インターバルは3分を基準として、スクワットやデッドリフトのような大筋群トレーニングでは気持ち長めにし、小筋群のトレーニングでは気持ち短めにするというのが実用的です。

ピリオダイゼーションについて

さて、ここまでで負荷のかけ方についての原則をお伝えしてきました。しかし、実は、例えば、パワーを求める選手でも、持久力的なトレーニングを行う時期もあります。逆もしかりです。

これは「ピリオダイゼーション」といって、

  • 休息期
  • 準備期
  • 筋肥大期
  • 筋力向上期
  • 試合期

など時期によって行うことを変えて、総合的に身体能力の向上を測ることを目的としています。

なぜなら、筋トレがあるレベルに到達すると「プラトー」といって停滞期が訪れます。身体的機能については、「筋力は筋断面積に比例する」という生理学的な基礎原則があります。つまり、プラトーに陥った場合は、筋肥大を起こして、筋断面積を増やすことが突破口となります。

筋肥大によって筋断面積が増加すると、そこに上乗せできる筋力が増加します。そのため、こうした場合は、筋力系アスリートの場合でも、筋肥大のトレーニングに立ち戻ります。

そのため、最終的には、パワー系競技であれ、持久力系競技であれ、

  • 筋力向上トレーニング
  • 筋肥大トレーニング
  • 筋持久力トレーニング

の全てをこなす必要が出てきます。簡潔にお伝えすると、プラトーに陥った際は、「筋肥大のゾーンこそ、全ての始まり、基礎になる」とご理解ください。

扱う重量に対する考え方

以上の理由から、私がお客様に指導させていただく場合のような、基本的な筋力トレーニングの場合、「やっと1回あげられる重さの80%」の重さを使った筋肥大がベースとなります。

しかし、やってみると分かるのですが、これを8回行うというのは、実は非常に辛いものです。しかも3セット行うわけですから、結構な精神力が必要になります。

私たちは人間ですから、どうしても「できるだけ楽をして体を強くしていきたい」と望んでしまいます。また、重いものを持つとケガをするリスクが高くなるという不安もあります。しかし、残念ながら、私は、これまでの経験から「楽をして強くなる」というのは実現不可能だと考えています。

筋力を強化したり、スポーツ中に大きなパワーを発揮したりすることが目的である場合は、やはり負荷強度の低いトレーニングをしても意味がありません。強くなるには、それにふさわしい刺激が必要であり、その苦しさを乗り越えた先に、パワーや競技パフォーマンスが上がるという喜びが待っています。

No Pain, No Gainです。

ただし、対象としている筋肉が疲弊して「きつい」「しんどい」と感じるのはいいのですが、それに加えて心臓や呼吸器などに過度の負担がかかり、「身体中が辛くて耐えられない」という状態になってしまったら、それは決してよいトレーニングではありません。

目的としないところにまで余計なストレスがかかるのは、体全体にとってもプラスではありませんし、目的とする筋肉を鍛える効果も半減してしまいます。また、フォームが乱れたり関節などに不要な負荷がかかったりして、ケガにつながる危険性もあります。

さらに精神的なストレスも大きくなり、結果としてトレーニングが長続きしないということにもなってしまいます。その日の体力や気力の充実度をしっかりと確かめながら、その上で、無理のない範囲で、自分にとっての高重量にチャレンジしていきましょう。

最大の筋トレ効果を得るためのフォーム

ここでは、最大の筋トレ効果を得るための正しいフォームに関するノウハウをお伝えしていきます。

ただし、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどのバーベル種目での「正しいフォーム」には実は絶対的な正解はありません。例えば、スクワットであれば、股関節から膝までの長さ、膝から足までの長さなどは、人によって大きく異なります。デッドリフトでも、肩から手までの長さや上半身の長さは様々です。

こうした理由のため、人によって正しいフォームは違います。

つまり、本当に正しいフォームを身につけたい場合 – もちろんそうすることがベストなのですが – 経験あるトレーナーの目が必要不可欠です。そのため、ここではフォームに関する詳細な解説は避け、あらゆる人に共通する項目を共有することに留めたいと思います。

それは、

  • バーベルを下ろす動作こそ丁寧に行うこと。
  • 正しいフォームを身につけるためにも全面性の原則を理解すること。

の二つです。

バーベルを下ろす動作こそ丁寧に行う

バーベルをあげるときは、筋肉は収縮しながら力を発揮します。一方、バーベルを一定の速度で下ろすとき、筋は伸張しながら力を発揮します。ここではシンプルに、前者を「上げる動作」、後者を「下ろす動作」と言いたいと思います。

「下ろす動作」の方が筋トレ効果が高いことが示唆されている

トレーニングとしてみたとき、この二つの動作による筋トレ効果に違いはあるのでしょうか。この分野に明確な解答はまだ得られていないようなのですが、東京大学大学院石井研究室が行った実験があります。

同じ人の左右の腕に、プリーチャーベンチカールというトレーニングをさせました。ただし、例えば右腕はダンベルを「上げる動作」のみ、左腕はダンベルを「下ろす動作」のみ行いました。結果「下ろす動作」を行った腕のほうが、トレーニングのあとで筋断面や筋力が増える割合が大きいことがわかりました。

つまり、「上げる動作」よりも「下ろす動作」の方がトレーニング効果が大きいということになります。

石井教授は著書の中で、「バーベルの上げ下げを交互に行う通常のトレーニングでは、全体の効果のうち40%程度が『上げる動作』に、60%が『下ろす動作』によるものと考えることができます」と書かれています(※4)

これは私の経験則にもあてはまっています。

丁寧に「下げる」ことがフォームの安定につながる

初心者から中級者トレーニーの多くの方は、「上げたい」という気持ちが強過ぎて、焦ってしまい、下ろす動作を急いでしまいます。そして、結果的に、体に無駄な力みが生まれて、フォームが崩れ、上がらなくなってしまいます。

上級者は、まず下ろす動作を丁寧に行うように心がけています。どれだけ辛くても、冷静に、丁寧に下ろすと、フォームに安定性が生まれて、結果、早く下ろした時よりも、高重量を扱えるようになります。

ぜひ、日頃のトレーニングから、2秒ほどかけて丁寧にゆっくり下ろし、1秒ほどで上げるということを意識してみてください。これは、最大の筋トレ効果を得るためにも重要ですが、何よりも正しいフォームをしっかり身につけるという観点からも非常に重要だと実感しています。

全面性の原則:全身をバランスよく鍛える

続いて、正しいフォームを身につけるために重要な原則があります。

それは「全面性の原則」です。これは簡単にいうと、「全身をバランスよく鍛えることが重要」というものなのですが、私は、正しいフォーム形成において、このことを実感しています。

筋肉が力を発揮している時は非常に多くの筋群が同時に働く

私たちの筋肉は、実は、想像を絶するほどの力発揮能力をもっています。

仮に、身体中の筋が同時に最大筋力を発揮すると、いたるところで筋が切れたり、骨が折れたりしても不思議ではありません。ハイレベルの腕相撲だったり、オリンピックのウェイトリフティングだったりで、ときどき競技中に突然、骨折が起きるのもこのためです。

そして、ある特定の筋肉が力を発揮している時には、実は、非常に多くの筋肉が共同して働いています。共同筋や関節を取り巻く小筋群、ときには拮抗筋も同時に活動して、ストレスが一点に集中するのを防いでいると考えられています。

例えば、膝の筋肉がが最大筋力を発揮すると、膝関節には500kgを超える力学的ストレスがかかります。このようなストレスで膝が壊れない様にするためには、拮抗筋をはじめとしたいくつかの筋群を動員して、動作中に膝関節を安定させる必要があると考えられています。

正しいフォームで高重量を扱い記録を伸ばすには拮抗筋も鍛える

こうしたことから、私は正しいフォームで高重量を扱うために、拮抗筋を強く意識しています。

例えば、主として脊柱起立筋を鍛えるデッドリフトという種目があります。デッドリフトで扱う重量を上げた時に、フォームが大きく崩れていて、力が正しく発揮されていないようなら、拮抗筋である腹筋を鍛えます。実際に、拮抗筋を鍛えると、デッドリフト時の姿勢の安定性が増して、記録を伸びたという経験が何度もあるのです。

そのため、例えば、ベンチプレスで記録が伸びなくなったり、高重量によってフォームの崩れを感じているなら、大胸筋の拮抗筋である広背筋を鍛えることで、フォームが強制されて、記録の向上を狙うことができます。

つまり、正しいフォームを身につけるには、全面性の原則にのっとって「拮抗筋をバランスよくトレーニングすること」が重要なのですね。私の経験上、この効果は絶大ですので、ぜひ試してみてください。

実践される時は、Wikipediaの『拮抗筋』のページで、対象となる筋肉が示されていますので、参考にすると良いでしょう。

最大の筋トレ効果を得るための種目の順番

続いて、同じ日に複数の種目のトレーニングを行う時に知っておきたい、トレーニングの順番についてお伝えします。

どの種目から行うかは非常に重要で、これを間違えてしまうと、本来得られるべきトレーニング効果よりも低い水準の効果しか得られなくなってしまいます。せっかくトレーニングを行うのなら、その日得られる最大限の効果を得たいですよね。

その積み重ねで、やがて、大きな記録につながっていきます。そのために、知っておいて頂きたいことは以下の3つです。

  • プライオリティの原則
  • トレーニング種目の分類

それぞれ解説させて頂きます。

プライオリティの原則

ボディビルの世界で経験則的に生まれた「プライオリティの原則」というものがあります。

現在では全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)やアメリカスポーツ医療学会(ACSM)もトレーニングプログラムの指針の一つとしてこれを採用しています。最も基本的な考え方は、「疲労が蓄積していないうちに、最も重要な部分のトレーニングを行う」ということです。

例えば、前腕の筋力に特に問題があって、これを強化することが最優先課題であれば、リストカールから始めるということになります。

しかし、前腕という小さい筋肉を重点的に鍛える必要性が生まれるようなケースはあまりありません。そのため、プライオリティの原則は、一般的には、「大きな筋群を使う種目から始めて、小さな筋群の種目で終わること」となります。

この判断を正確に行うためには、トレーニング種目の分類を知っておくことが重要です。

トレーニング種目の分類

トレーニング種目の分類には、

  • 大きな筋群の種目
  • 小さな筋群の種目

という分類の他に、

  • 複数の関節を協調して使う動作(複合関節動作、以下「SE」)
  • 単一の関節を使う動作(単関節動作、以下「BPE」)

による種目という分け方もあります。

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスはSEで、レッグエクステンション、バタフライなどはBPEです。したがって、プライオリティの原則に従うと

  1. 大筋群のSE
  2. 大筋群のBPE
  3. 小筋群のBPE

の順にトレーニングを行うと良いということになります。

これに関して、ニューヨークのイサカ大学スフォルツォ教授らが、定量的な実験結果を発表しました。

彼らはSE→BPEの順にトレーニングを行う場合、(スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、ベンチプレス、ミリタリープレス、トライセプスプレスダウンの順)と、その全く逆の順(BPE→SE)でトレーニングを行った場合の様々な効果について検討しました。

例えば、ベンチプレス(4セット)の筋力発揮(回数×負荷)を見ると、SE→BPEの場合に比べ、BPE→SEの場合では4セットの合計で半分以下になってしまいます。1セット目だけを見ると、30%以下にまで低下するようです。しかも、疲労曲線の分析から、ベンチプレスでの筋力発揮は主に上腕三頭筋の疲労度を反映していることが示唆されています(※5)

これではベンチプレスはまったくトレーニングにならないことになります。

このことからも、同じ日に複数の種目をこなす場合は、「プライオリティの原則」に従って、順番を決めると良いでしょう。

最大の筋トレ効果を得るためのトレーニング頻度

ここでは、トレーニング頻度、つまり「一つの部位を週に何回トレーニングするべきか」についてお話します。

トレーニング頻度については、毎日行うべきという人や、1週間に一度で十分だという人など、人によって意見が異なっています。しかし、これに関しては、一定の根拠が示されていますので、ここで、

  • 短期的視点でのトレーニング頻度
  • 長期的視点でのトレーニング頻度

の二つに分けてご紹介します。

短期的視点では最適なトレーニング頻度は断定できない

ユヴァスキュラ大学のハッキネン氏が、トレーニング経験のない平均年齢30才の女性に10回挙げられる重量のレッグプレスをを5セット行わせ、膝の筋力にどのような影響があるかを計測しました。

結果、トレーニング直後では筋力は平均約80%に低下していましたが、1時間後にはすでに約90%に、2日後に約95%にまで回復していました(※6)

2日目以降、測定は行なわれていませんが、4日後には100%に戻るか、超回復が起きて100%以上になっていると想定できます。この実験だけを見れば、脚筋群のトレーニング頻度は中3日、およそ週2回程度が適切ということになります。

しかし、次のトレーニングまでに休むべき日数はトレーニングの内容によって大きく異なるようです。

東京大学大学院の生命環境科学系研究室の石井教授による実験では、被験者は、肘の屈筋に最大筋力を発揮させるようなエキセントリックトレーニングを8回×2セット行いました。

結果、1日後に筋力が約65%にまで低下し、その後、筋肉痛をともなう疲労が続き、10日後になっても筋力は約90%までにしか回復しませんでした(※7)

さらに、横浜都市大学の野坂氏らの研究によれば、上の同様のトレーニングの後、さらに長期にわたって筋力を測定すると、約1ヶ月後になってやっとわずかな超回復が見られたとのことです(※8)

これから見れば、負荷強度の高い重量で「下ろす動作」を多用するようなトレーニングでは、その頻度を週2回より低く設定しなければならないことになります。

しかし、話は、そう単純ではないようです。

さらに、野坂氏らのその後の報告によれば、高強度のエキセントリックトレーニング(「下ろす動作」を多用するトレーニング)を行う数日前に、あらかじめごく軽いエキセントリックトレーニングを行い、筋肉を鳴らしておくと、高強度のトレーニングごの疲労回復速度が著しく高くなるとのことです(※9)

つまり、短期的には、「これ!」と言える最適頻度は断言できないということになります。

長期的視点では同一部位のトレーニングは週2回が最適

長期的視点でのトレーニング頻度に関して、フロリダ大学のポロック教授らのグループが、腹筋群や脊柱起立筋などの体感の筋群について、さまざまな頻度で3ヶ月間トレーニングを行なった場合の筋力増加を調べています。

彼らの一連の研究をまとめると、週2回が最も効果が大きく、その効果を100%とすると、週3回では約70%、週1回では約35%、2週に1回では約5%の効果があることになります(※10)

この研究では、被験者がトレーニング未経験者であることや、体幹の筋群に対象が絞られている点を考慮する必要があります。

しかし、他の筋群についても、少なくとも急激な効果を必要とせず、マイペースで着実に効果を上げればよい、1週間に2回トレーニングする暇がないなどの場合には、1回/週の頻度でも良いのではないかと思われます。

最大の筋トレ効果を得るためのストレッチとウォームアップ

続いて、トレーニング前のストレッチやウォームアップについてお伝えします。

これらは、体をケアして、長くトレーニングを続けるためにも必要不可欠なものです。ただし、必要な知識なしに、やみくもに行ってしまうと、トレーニング効果にマイナスになってしまうことがあります。

そのようなことがないように、

  • 筋トレ直前のストレッチ
  • 筋トレ直前のウォームアップ

についてお伝えします。

筋トレ直前のストレッチは筋力を低下させる

ストレッチには、

  • スタティック・ストレッチ
  • バリスティック・ストレッチ
  • ダイナミック・ストレッチ

など様々なものがありますが、ここでは、最も一般的である「スタティック・ストレッチ」を扱います。

これは、立位体前屈などのように、「体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に増していき、無理のない程度に筋肉が伸ばされた状態をしばらく保持し(15-60秒間)するストレッチ方法」です。

学校の体育や、部活の練習前にどこででも行われているストレッチといえば、お分かりだと思います。

長時間同じ姿勢でいると筋の緊張が徐々に高まり、関節可動域が低下していきます。こうした状態では、なめらかな動きができなかったり、急に関節を大きく動かすことで障害が発生したりしますので、ストレッチによって筋肉の緊張を取り除くことは当然重要と考えられます。

しかし、最近、3-10分のスタティック・ストレッチの前後で筋力を測定すると、あらゆる面で筋力が低下してしまうことが示されています(※11,12,13)。いずれも低下してしまうことが示されました。筋力低下は最大で約30%にも達し、その効果はストレッチ終了後45分間ほど続いてしまうようです。

それでは筋トレ前には、ウォームアップは行わない方が良いのでしょうか?決してそんなことはありません。次からお話させて頂きます。

筋トレ10分前はアクティブウォームアップを行う

筋トレ前に、ジャンプやジョギングなどのアクティブウォームアップを10分ほど行うと、関節可動域が拡がり、筋力が低下せず、筋力発揮能力が向上することが示されています(14)

こうした効果には、筋活動と筋の伸張(ストレッチ)が組みあわされていること、筋温が上昇すること、などの要因が関連しているものと考えられています。

運動やトレーニングにスタティックストレッチをどの様に取り入れていくかは、どの様にしたら良いのか、具体的な答えはまだありませんが、現時点では、「最大パフォーマンスを発揮する直前にはスタティックストレッチは行わない」と言えます。

ストレッチは日頃から行う

しかし、ストレッチなどの柔軟性トレーニングは不要というわけではありません。特に、競技パフォーマンスを追求するアスリートにとっては必要不可欠といえます。

なぜなら、鍛えた筋肉を、実際の競技に活かすには、「可動性」を確保しておく必要があるからです。

高重量、高強度のトレーニングを行うと、筋肉は過緊張状態になり、可動域の中でパワーを発揮できるレンジが狭くなってしまいます。このことから、鍛えた筋肉を、うまく競技に活かすことができずに、パフォーマンスを下げてしまう場合もあります。

これを防ぐには、やはりストレッチやマッサージによる可動性の確保が重要です。

「鍛えた筋肉は緩めろ」を徹底してください。

私は、筋トレ直前のスタティックストレッチは行いませんが、その部位のトレーニングを行う二日前から、その部位のストレッチを行ったり、マッサージしたりなど、しっかりと準備を行ってから臨むように心がけています。

感覚としては、トレーニング前から数日かけて、しっかりと筋肉の錆びを落とすというイメージです。また、筋トレ直後は、負荷をかけて硬くなった筋肉を伸ばすことを目的として、しっかりとその日トレーニングを行った部位をストレッチするようにしています。

これも、筋肉の痛みがある場合などは、マッサージも取り入れます。

これは経験則からですが、このように、日頃から筋肉を伸ばしたり、ほぐしたりするようになってから、大きな怪我もせずに安定的にパフォーマンスを伸ばすことができるようになりました。

まとめ

ここまでご覧いただきありがとうございます。最後に、重要なポイントだけをまとめさせて頂きます。

  • 筋力、筋肥大、筋持久力の中で目的を一つに絞る。
  • 筋トレの効果はパワーカーブが広がったかどうかで測定する。
  • 目的にあった重量と反復回数を選択する。セット数は3セットを基本とする。
  • セット間は3分以上のインターバルをとる。
  • 「下げる動作」こそ丁寧に行う。
  • 拮抗筋もバランス良く鍛えることによって記録が伸びる。
  • プライオリティの原則にしたがって同一日に行う筋トレの順番を決める。
  • 同一部位のトレーニングは週2回を原則とする。
  • 筋トレ前はストレッチではなくアクティブ・ウォームアップを行う。
  • 「鍛えたら緩めろ」を徹底する。

これらを取り入れて頂ければ、きっと多くの方が、今まで以上のパフォーマンスを発揮できるようになると自負しています。

あなたの今後の競技活動の助けとなれば幸いです。

参考文献・資料

参考文献

  1. 石井直方(2007)『究極のトレーニング:最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり』講談社.
  2. 石井直方(2017)『筋肉の科学』ベースボール・マガジン社.

参考資料

  1. Ralston GW, et al. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017
  2. 『究極のトレーニング』.
  3. De Salles BF et al, Strength increaases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men. J Sci Med Sport. 2010.
  4. 『究極のトレーニング』PP50-51.
  5. Sforzo GA, et al. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise session. Journal of Strength & Conditioning Research. 1996.
  6. Hakkinen K, et al. Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining and immobilization. Eur J Appl Physiol. 2000.
  7. 『究極のトレーニング』P158
  8. Nosaka K, et al. Muscle damage following repeated bouts of high force ecceentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995.
  9. Nosaka K, et al. Muscle Damage in Resistance Training. International Journal of Sports and Health Science. 2003.
  10. Isometric torso rotation strength: Effect of training frequency on its development
  11. McHugh MP, et al. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010.
  12. Nelson AG, et al. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. 2005.
  13. Herda TJ, et al. Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle. J Strength Cond Res. 2008.
  14. Rosenbaum, D. and E. M. Hennig. The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity. Journal of Sport Sciences,. 1995.

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30代の男性がユニクロ7割でお洒落に見せるためのおすすめ活用術 https://nexer.co.jp/pro/3087 Mon, 26 Jun 2023 02:23:00 +0000 https://nexer.co.jp/pro/?p=3087 みなさんはユニクロにどのようなイメージを持っていますか。「安い」「気軽に買える」「身近なお店」「だけどそんなにお洒落じゃないかも」。そんなイメージかもしれません。 実は、ファッションの中に上手にユニクロを取り入れているお […]

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みなさんはユニクロにどのようなイメージを持っていますか。「安い」「気軽に買える」「身近なお店」「だけどそんなにお洒落じゃないかも」。そんなイメージかもしれません。

実は、ファッションの中に上手にユニクロを取り入れているお洒落な人たちは沢山います。そこで、今回は、僕が考える「ユニクロのおすすめ活用術」についてまとめてみたいと思います。

記事の中では、実際にユニクロを組み合わせたコーディネート事例も多めに載せています。タイトルでは、「ユニクロ7割」と言っていますが、実際には、100%ユニクロだったり、靴以外はユニクロだったり、半分ユニクロだったりします。

結果としてはトータルではユニクロ率7割以上になっていますが、見てみると「ユニクロに見えない」と感じて頂けると思います。

もし、そう感じられたら、ぜひこの記事の内容を、次回のユニクロでのアイテム選びに活かして頂ければと思います。

ユニクロを上手に活用する3つのコツ

まず最初に、僕が30代男性にお伝えしたいユニクロを上手に活用するコツをご紹介したいと思います。ポイントは3つあります。

  • アイテムはパーツとして使う。
  • サイズ選びに妥協しない。
  • 無地のベーシックなアイテムを選ぶ。

それぞれ簡単に説明しますね。

ユニクロのアイテムはパーツとして使う

僕が思うユニクロの最大のメリットは2つあります。

  • アイテムの個性が強くないため、どのようなブランドの服とも合わせやすい
  • トレンドを取り入れながらも、日本人の体型に似合いやすい。

だから、撮影用に買ったはずのアイテムを気に入ってしまい、プライベートでも、もともと持っていた服と組み合わせてガシガシ使っているということが数多くあります。

また、最近では、エルメスのデザイナーを務めたクリストフ・ルメールとの「ユニクロユー」を始めたり、昨年秋からはJ.W.アンダーソンなどの、世界的にも著名なデザイナーを迎えたりと、コラボレーションどんどん仕掛けています。

これらのアイテムは、ファッション業界の人たちもこぞって買い揃えていて、僕も発売当日にチェックしています。

ただし、僕のおすすめとしては、「全身をユニクロで固めるのではなくパーツとして使う」ということです。

不思議なことに、全身ユニクロだと何となくパッと見てユニクロ感が出てきます。

もちろん、それでも構わないのですが、例えば、ジャケットだけセレクトショップのものを着たりすると、ユニクロのアイテムが、より惹き立って、「そのジーンズ高そうだね。どこのブランド?」と聞かれて、「ユニクロだよ」と返すというちょっと嬉しいことが発生します。

ユニクロを着る時の、僕のこだわりとしては、

  • シャツ
  • ジャケット
  • アウター

の3つはセレクトショップ、それ以外はユニクロというように合わせています。

安いからとサイズ選びに妥協しない

もし、「ユニクロってなんだかダサい」というイメージがあるとしたら、そのほとんどはサイズが原因だと思います。

価格の手軽さはユニクロの最大のメリットです。

ただ、ついつい高いものは丁寧に選びますが、安いものは、気を抜いて適当に選んでしまいがちです。そのために、安いからとサイズ選びを怠って、試着もせずに買ってしまう方が多いように思います。

ファッションにおいては、これは厳禁です。

ファストファッションであっても、セレクトショップであっても、ブランドショップであっても、サイズ選びに妥協しないようにしてください。服のサイズが体に合っていないと、どんなアイテムであっても野暮ったくダサく見えてしまいます。

特に近年のファッションは、いかに自分のスタイルをよく見せるかを重視する傾向にあります。

「少しでも大きい」と感じたら、ワンサイズ下のものも試してみてください。ピタピタになってしまっているとNGですが、イメージとしては隙間なくジャストフィットしている感覚のものを選んでみましょう。

また、試着の際には「見慣れるまで我慢する」ということを是非心がけてください。

僕の経験では、最初は違和感があっても、ほとんどの方が、3分経てば目が慣れてくるものです。この3分の壁を声ながら、新しい価値観を拓いていきましょう。

無地のベーシックアイテムを中心に選ぶ

ユニクロで買い物をする際、僕が徹底しているのは、

  • 無地を選ぶこと。
  • ネイビー、濃いグレー、ブラックなどの基本色を選ぶこと。

この2点です。

理由は簡単で、柄物選びはセンスが問われるからです。

この記事をご覧頂いている方の多くは、ファッションの初心者なのではないでしょうか?

そうだとしたら、センスが問われる柄物は、セレクトショップなどで、お洒落上級者である店員さんにアドバイスを貰いながら決めるようにしないと、後悔する可能性が高いです。

僕だって、自分一人の目で、自分に似合う服を100%判断できると言う自信はありません。

ファストファッションブランドであるユニクロは、セレクトショップのように客観的なアドバイスをくれる店員さんはいません。そのため失敗の可能性を下げるためにも、できれば「無地のみを選ぶ」と決めて頂いた方が良いでしょう。

そして色も大切です。

色味のキレイなものに惹かれてしまいそうになりますが、似合う色を見つけるのは、ファッションのプロでも難易度が高いです。一方で、ネイビーやブラック、チャコールグレーなどの基本色は、どの男性にも似合う色です。

濃い色ではないですが、白もいいですね。

これを徹底していただければ、まず買った後に後悔することにはならないでしょう。

まず試して欲しいのはボトムス(ジーンズ)

画像:ユニクロ スリムフィットジーンズ

さて、それでは、ユニクロではどのようなアイテムを買うべきでしょうか?

まずはボトムスです。ユニクロのボトムスはとても優秀です。セレクトショップのアイテムと比べてもシルエットに遜色がありません。

その中で、特に、ファッション初心者に対して、僕がお薦めしたいのはジーンズです。高級なものと比べても、そんなに差が分からないと思います。

例えば、下の写真はユニクロのジーンズです。

これは靴はZARAですが、それ以外は全てユニクロです。色落ちの具合も素敵に見えるため、まったく違和感ないですし、素敵に見せることが可能です。ユニクロのジーンズは最近値上げをしましたが、それでも、この値段でこのクオリティはとても素晴らしいことです。

次の写真の白ジーンズもユニクロのものです。

パッと見ても、専門ブランドのジーンズと見分けがつかないと思います。

ただし、サイズ選びが非常に重要です。ユニクロのジーンズには、大きく分けて、

  • ウルトラストレッチスキニーフィット
  • スキニーフィット
  • スリムフィット
  • レギュラーフィット
  • ワイドフィット(ルーズフィット)

があります。

近年のファッションは、無駄なゆとりがなく、足をきれいに見せるのが主流です。そのため、ちゃんと一つずつ試着して、シルエットが弛みなくキレイに見えるものを選んでください。

今までダボっとしたボトムスばかり履いていたとしたら、これだけで印象が大きく変わると思います。

おそらく、一般的な30代の男性の場合、スリムフィットから試してみると良いと思います。スリムフィットだと、少しダボっとしてしまう場合は、ぜひスキニーフィットを試してみてください。

迷った場合は、キツめの方を選んだ方が良いでしょう。ユニクロのジーンズは履いていると、記事が伸びてきて、よりフィットしてくれます。

もちろん、ジーンズ以外のボトムスもとても良いです。

例えば、下の画像は、「感動パンツ」といわれるイージーアンクルパンツ(ウールライク)です。

画像:イージーアンクルパンツ

ユニクロのアンクルパンツは丈の長さが絶妙にいいです。特に裾上げをしなくても、トレンドの9部丈の長さが実現できる場合が多いです(もちろん合わない場合は裾上げしましょう)。

中でもセンタープレスが効いているものが便利で、僕もいくつか買って、愛用しています。

他にも夏になると、とても良い買い物だなと思うのがショートパンツです。下の画像は昨年のものですが、丈もシルエットも非常に良い感じで、2着買ったぐらいです。

画像:チノショートパンツ(リーフ)

今年もショートパンツを出すと思いますので、チェックしてみてくださいね。

ただし、一度に、色々なアイテムに目移りしてしまいます。まずはブルージーンズとホワイトジーンズから試して、慣れてきたら、レパートリーを広げていくのが良いでしょう。

僕が一番重宝しているのはニット

ボトムスと並んで、ユニクロのニットは本当に素晴らしいと思っています。形もオーソドックスですし、素材も良いと思います。僕は、ユニクロの中でも一番重宝していると言ってもいいぐらいです。

ニットの中でも特にオススメなのが、

  • ニットカーディガン
  • 丸首ニット

の2つです。上の写真のジーンズとニットカーディガンはユニクロです。

僕はニットカーディガンが大好きで、春から夏にかけて、Tシャツやシャツの上にサラリと羽織ると言うスタイルを10年以上続けています。

このような薄手のカーディガンは、ユニクロがかなり重宝します。定番で秋冬用のウールカーディガンや、春夏であればリネンがブレンドされているものが揃っています。

丸首ニットは、下の写真のようなクルーネックと呼ばれる型です。もちろん、これもユニクロのニットです。近年は、Vネックよりもクルーネック、ハイゲージよりミドルゲージがトレンドです。

丸首ニットは、クリストフ・ルメールとのコラボレーションであるユニクロユーのモノが断然お薦めです。これが3000円前後というのは本当に素晴らしいです。

無難にいけば色はネイビー、チャコールグレー、または下の写真のようなオフホワイトもおすすめです。

画像:コットンクルーネックセーター(長袖)

また、3月初旬には、最近のトレンドアイテムである半袖ニットも出ますので、チェックしておくと良いでしょう。

画像:コットンクルーネックセーター(半袖)

僕は、昨季の半袖ニットは、春から夏にかけて着ました。半袖のTシャツだとカジュアル過ぎて、もう少しだけ上品さが欲しいという時に、Tシャツ代わりにとても良いです。「そのニット高そうですね」と結構言われました。

このニットの上に、例えば、ネイビーのジャケットを羽織って、ホワイトジーンズを履くと良く似合います。

ぜひトライしてみてください。

Tシャツも近年の定番は丸首(クルーネック)

画像:スーピマコットンクルーネックTシャツ

ユニクロでTシャツを買うという方は多いのではないでしょうか。ユニクロのTシャツの中で、僕が特にオススメするのが定番ラインである「スーピマコットン」という無地のTシャツです。

ユニクロのプリントTシャツは着ている人が多く、被りがちですし、選ぶのが難しいので、僕はいつもこれを着ています。

このTシャツは本当に良いです。サイズ感もタイトで綺麗ですし、僕もさんざん買いました。首元のデザインですが、近年のトレンドである丸首をお薦めします。これ1着で着るというよりも、ニットカーディガンやジャケットと合わせる時の重ね着用として着ます。

色はネイビーが使いやすいですが、もちろんグレーも良いです。

ユニクロユーの半袖Tシャツもおすすめです。ユニクロユーのアイテムのダークグリーンはとてもキレイです。

画像:クルーネックT(半袖)

この上にネイビーやブラックのジャケット、またはニットを羽織ると、このダークグリーンが程よいアクセントになってくれます。

グレーやブルーも絶妙な色の風合いがとてもきれいなので、何枚か持っておくと良いかなと思います。

繰り返しとなりますが、このようなシンプルなアイテムは、あくまで重ね着の一部として、内側に着てあげると良いでしょう。

シャツはトレンドに挑戦することがおすすめ

僕は、男性のファッションにおいて一番重要なのは、実はシャツだと考えています。上半身にくるので目立ちますし、年間を通して着るものでもあります。

ユニクロのシャツは、年々素敵になってきていますが、柄物も多かったり、色が鮮やかだったりで、ファッション初心者は、実は選ぶのが難しいと思います。

またシャツは、生地の質などで、結構違いが出てきます。そのため、思い切ってセレクトショップなどで、店員さんと相談しながら購入を検討した方が失敗がありません。

ただし、ユニクロユーのオープンカラー(開襟)シャツは、ぜひトライしてみて頂きたいなと思います。

画像:オープンカラーシャツ(近日発売予定)

開襟シャツは、ここ数年の夏場のトレンドアイテムです。ボーリングシャツやアロハシャツなんかがこの形ですよね。夏場に半袖シャツを着るのであれば、このデザインがもっとも旬なのでおすすめです。

白ジーンズと合わせるとそれだけでもコーディネートが完成します。下の写真を参考にしてみてください。

これは昨年のユニクロユーの開襟シャツを使ったコーディネートです。これは全身ユニクロです。

「ただ着るだけ」でコーディネートが完成するので持っておくと意外と便利です。

それに、トレンドアイテムは、高いものを買うのに勇気が入ります。ユニクロユーなら、価格もお手頃なので、手軽に挑戦することができます。そうした意味でも、この開襟シャツは非常に良いと思います。

コートもトレンドにトライしたい時におすすめ

僕は、コートは頑張ってセレクトショップで買います。目立つアイテムなので、しっかり投資をしておこうと思うからです。

特に男性のコートの基本である

  • チェスターコート
  • ステンカラーコート

の2つはしっかり投資します。

ただし、それ以外のトレンドに沿ったコートは、まずユニクロユーのものを試してみることは、よくあります。例えば、若干、着こなしの難易度は高いですが、今年のユニクロユーの、ブロックテックコートはとても良かったです。

画像:ブロックテックコート

防風&防水といった機能的にも優れていますし、とにかく軽い。シルエットは最近のトレンドである「ビッグシルエット」気味ですが、デザインがシンプルなので、普段の着こなしの中に取り入れてみてもそこまでの違和感はありません。

大人のビッグシルエットの取り入れ方としては、「ビッグ×タイト」のバランスを意識しましょう。上半身は少しゆとりのあるサイズ感でも構いませんが、その変わりボトムスは細身を選びます。これは昔からよく使われるサイズ選びの法則なので、そこまで違和感なく馴染みます。

このコートでしたら春らしくベージュを選んでみるのもいいですね。

細身のブルージーンズやブラックジーンズを合わせると素敵だと思います。コートの中には丸首ニットを来ます。ビッグシルエットデビューには丁度いいアイテムなのかなと思います。

新しいスタイルを取り入れる時は、ユニクロだとある程度気軽にチャレンジできますね。

スニーカーもチェック

画像:スニーカー

僕は、スニーカーやスリッポンなどの靴は、ファストファッションブランドなら、ZARAを活用する場合が多いです。

しかし、今期のユニクロユーが、黒一色のスニーカーを出していて、これは、色々なスタイルに合わせやすいため、とても良いと思います。黒スニーカーは、いざ探してみるとコンバースくらいしか見つからないものです。

ブルージーンズのようなカジュアルなボトムスに合わせて、足元を引き締めるのにはとても便利です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

僕がユニクロを上手に使いこなすために意識していることをまとめてみました。実は、まだまだ語りたいことはたくさんありますが、マニアックになってしまうので、これぐらいにしておきます。

最後に、改めて、僕のユニクロ活用術のポイントをまとめておきたいと思います。

  • ユニクロはパーツとして活用する(シャツ、アウターはセレクトショップ)。
  • 安いからこそサイズ選びに妥協しない。
  • 無地のベーシックなアイテムを中心に選ぶ。
  • ボトムス、ニット、Tシャツは、特におすすめ
  • 新しいスタイルに挑戦する時(特にシャツとアウター)は、ユニクロユーで試す。

ぜひ、これらのポイントを真似てみて頂ければと思います。

また、男性の私服選びの一般的なポイントは、「さりげなく好感を得られる私服選びのルール」で解説していますので、ぜひ、こちらとあわせてご覧頂ければと思います。

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プロが教える!iPhoneの写真編集で重宝する5つの機能|夜景や人物も加工で綺麗に https://nexer.co.jp/pro/7736 Mon, 26 Jun 2023 01:59:00 +0000 https://nexer.co.jp/pro/?p=7736 僕は普段、プロのカメラマンをしています。 カメラで生活費を稼いでいる訳ですから、一般の方より少しうまく写真を撮る腕はあるかと思います。 そしてプロのカメラマンのほとんどは写真を撮った後、『Photoshop』などの写真加 […]

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僕は普段、プロのカメラマンをしています。

カメラで生活費を稼いでいる訳ですから、一般の方より少しうまく写真を撮る腕はあるかと思います。

そしてプロのカメラマンのほとんどは写真を撮った後、『Photoshop』などの写真加工アプリで仕上げています。

ただ僕がスマートフォン『iPhone』で撮った写真をSNSに載せる場合、実は写真加工アプリなどの類は一切使っていません。

iPhoneだとアプリに頼らなくても、見違えるほどきれいな写真にする方法があるからです。でも、多くの人はこのことを知らないと思います。

そこで今回、iPhoneで撮った写真をキレイに整える写真加工の方法をご紹介していきます。

iPhoneユーザーの方、写真をSNSに頻繁に上げる人はぜひ参考にしてください!

※こちらの記事は iPhoneユーザー(iPhone 6s以上)の内容となっています。あらかじめご了承下さい。

iPhone の写真「編集」機能を使う

まず初めに、こちらの画像をご覧ください。

もしあなたが「海に行った写真をSNSに載せる」となった時に、どちらの写真を載せたいですか?

ほとんどの方が「B」と答えると思います。

「B」の写真の方がきれいに見えますよね。「A」の写真はなんだか薄暗くて、夏らしい雰囲気が伝わってきません。

でもこの2つの写真、元々は同じ写真なんです。

両方とも同じ iPhone で撮影し、「A」の写真は編集も何もしていません。ただ「B」の写真はiPhone の写真「編集」機能を使いました。

その作業はとても簡単で、使いやすい機能がそろっていて、プロもこの機能はとても重宝しています。

島本優
もとの画像の画質が、よほど悪かったりすると話は別ですが、基本的には写真を撮って、カメラロールから編集するだけで、十分きれいに加工できます。

スマホで取った写真はそのままでもきれいですが、編集した方がきれいになるので、SNSに載せたり、記念に残しておきたいときには画像を編集することをおすすめします。

iPhoneカメラでの編集は非常に重宝しています。この編集機能のおかげで、仕事で使う以外は、わざわざカメラを持ち歩かなくてよくなりました。

いつもiPhoneで写真を撮り、編集して保存して、SNSに載せています。

この後、僕が普段使用している編集機能について、編集の仕方も含めてお話ししていきます。

記事の後半では、写真について詳しくない人が、僕の編集するノウハウでどんな風に画像を加工したか、そのノウハウについて解説していますので、ぜひご覧ください!

iPhone の写真「編集」で重宝する5つの機能

「それでは写真を編集してみましょう!」と言っても、たくさんの機能があり、どれを使えばいいか分からないと思います。

僕が使っているのは以下の5種類だけです。

  1. ブリリアンス:暗い部分を明るくする
  2. ハイライト:明るい部分をより明るくする
  3. 彩度:鮮やかさをプラスする
  4. コントラスト:画像をくっきりさせる
  5. ブラックポイント:黒だけ引きしめる

※「コントラスト」は「ライト」と「カラー」の両方に含まれて、それぞれ少しニュアンスが違いますが、1つの方法として解説します。

それでは、この5つの機能を掛け合わせ、色や明るさを調節して、きれいな写真を作る方法をお話ししていきます。

▼iPhone 写真の「編集」画面イメージ

補足:iPhone「編集」画面のアクセス方法

※すでにご存じの方は、こちらはスキップして「5つの機能の解説」へ進みましょう。

最初に編集したい写真を選択して、画面右上の「編集」をタップします。

すると下図のように写真の編集画面が表示されます。

編集画面の下部にあるオーディオのつまみのようなアイコンをタップしましょう(便宜的に「調整」ボタンと呼びます)。

調整ボタンを押した後、次の画面が表示されるので、「ライト」の右端の矢印を押しましょう。

下図が表示されたら「編集」機能を使用できる準備が整いました。

それではポイントを絞って1つ1つ分かりやすく説明していきますね。

2-1.ブリリアンス

ブリリアンスとは、暗い部分を明るくしたいときに使う機能です。全体的にではなく、一部分だけに効果があるのがポイントです。

ブリリアンスを強くすれば、元々暗かった部分が鮮やかな画に変化させることが出来ます。弱くすれば、暗かった部分により暗さが増していきます。

基本的に、ブリリアンスは目盛りを右に動かし、明るくして使っています。

iPhoneで撮影した写真は、暗かったりすることが多いので、ブリリアンスは明るくする方が、きれいに編集することが出来ます。

2-2.ハイライト

「ブリリアンスは暗い部分を明るくしたいとき」に使うものでしたが、「ハイライトは明るい部分をより明るくしたいとき」に使います。

ただ僕の場合は、主に写真の中で白くなりすぎたり、少しぼやけているなど、明るすぎる部分を少し濃くくっきりさせたいときに使っています。

ハイライトは、全体的な明るさ調節として使っています。

2-3.彩度

彩度とは、「カラー」の所にある機能です。

全体的な色がかなり濃くなり、とても鮮やかな写真にすることができます。特徴として、青色がより明るい青になる場合が多いです。

彩度を調節する場合、少しずつ調整しながら、きれいに見えるポイントを見つけて下さい。上げすぎると、テカテカした写真になってしまいます。

基本的には彩度を上げることで画像がきれいにくっきり見えるようになるので、きれいに見せたい場合は彩度を上げるようにしてみて下さい。

2-4.コントラスト

コントラストは、写真の中の明暗の差を大きくしたり、小さくしたりします。

カラーとライトの両方があります。カラーの方が明暗の差が小さく、ライトは全体的に色の強弱がはっきりしています。

カラー・コントラスト

ライト・コントラスト

あくびをしている右側の男の子を見て下さい。シャツの色が変化しています。

コントラストを強くすれば、明るいところはより明るく、暗いところはより暗くなり、くっきりとしたメリハリのある印象を与えます。

逆に弱くすれば、明暗の差はなくなっていき、薄く柔らかい温かみのある感じになります。

元の写真にもよりますが、このコントラストは写真の全体に効果があるため、黒い部分がより真っ黒になることが多いです。
これはライトの3枚の写真を見ると、よくわかりますね。

2-5.ブラックポイント

ブラックポイントは、黒だけを引きしめる効果があります。

コントラストは写真全体をくっきり見えるようにしますが、ブラックポイントは黒い部分のみを引きしめます。

基本的に最後の調整で使います。

少しだけ強くすれば、くっきりとした写真に仕上げることができますよ。

iPhone 「編集」を使った5つのサンプル写真(シーン別)

それでは、これまで紹介してきた機能を使い、写真を編集していきます。

今回の写真については、一般の方が撮影してそれを編集したものです。

写真を編集する流れとして、

「ブリリアンス(ハイライト)→彩度→コントラスト→ブラックポイント」という流れで編集していきます。

  1. 明るい部分を強調、明確にする
  2. 全体的なトーンを揃える
  3. 影などの暗い部分をはっきりさせる

という流れで写真を編集していくと、きれいな画像に編集することができますよ。

3-1.風景(昼間)

まずは、山に行って風景を映した画像です。

もとの画像はこちらです。

画像がなんだか暗かったり白っぽい感じがしていて、せっかく山々に囲まれた自然の魅力が伝わってきません…。

そもそもの画質があんまりよくなくて、見づらいという点もあります。

僕が撮るのならばもっときれいに撮れますが、素人さんはこんな感じの写真になってしまうことが多いのではないでしょうか。

この画像を編集すると、どのように変わるのでしょうか?

この画像の編集画面で、

  • ブリリアンス…右に10
  • ブラックポイント…右に10
  • 彩度…1番右
  • コントラスト(カラー)…右に3

このように編集します。

その結果がこちらです。

どうですか?

空の青さや山の緑色、そしてさっきまで見えづらかった橋を渡る人までくっきりはっきり見えるようになりました!

青や緑という鮮やかな色を引き出させたいときには、彩度とブラックポイントを中心に調整してみて下さい。

より色が協調されると思います。

2つ並べてみると、違いが歴然ですね!

このように、写真の明るい部分は明るく、暗い部分は暗くすることを意識すると、より上手く編集できますよ。

3-2.風景(夜景)

次は、夜の街の風景を撮影した写真です。

編集前の状態でも、十分明るく、見やすい写真のように思えますが、これをよりよい写真にするために、
  • ブリリアンス…1番右
  • ハイライト…1番右
  • ブラックポイント…1番右
  • 彩度…右に12
このように編集しました。
その結果がこちらです。
電光掲示板の文字が、より明るくなり、夜なのに昼と錯覚するほどの活気が写真から伝わってきます。
この写真では、明るいところと暗いところの差がよりはっきりするように、4つの機能全ての数値を上げています。
そのため、ここまで明るくなっています。
この2枚を比較してみると、編集後の方が、非常にきれいに見えますね!
このように、暗い背景の時には、気持ち明るめに編集してみると、バランスよく編集できますよ。

3-3.人物(屋内)

次は、部屋の中での写真になります。

部屋の中では、背景が白だったり、照明の加減によってうまく映らない場合が多いです。
今回は、
  • ブリリアンス…右に10
  • ブラックポイント…右に10
  • 彩度…右に12
  • コントラスト(カラー)…左に3
このように編集しました。
その結果が、こちらになります。
重苦しいミーティングの雰囲気が、一気に軽くなりました。
1人1人の表情や服装がはっきり見えるようになり、写真全体が明るくなったのがわかります。
2枚を並べてみても、明るさが全然違いますね!
日常のワンシーンでも編集するひと手間を加えれば、ここまできれいな写真になります。
ぜひ試してみて下さい!

3-4.人物(屋外)

それではこちらの写真はいかがでしょうか。

季節は夏ですが、あまり夏の公園らしい雰囲気が出ていません。

日陰になってしまって、太陽の光も背景の一部分にしか当たらず、少し暗い感じがします。

こちらの画像から、

  • ブリリアンス…1番右
  • コントラスト(ライト)…右に5
  • ブラックポイント…右に5
  • 彩度…1番右

編集後がこちらです。

背景の木がとても青々しくなり、太陽に照らされている感じが出ています。

映っている3人の黄色、水色、カーキのシャツの色がとても鮮やかになり、写真全体として明るい印象になりました。

外で写真を撮ると、思ったより暗かったり、写真映りの悪い場合があります。

そういうときは、「彩度」と「ブラックポイント」を大きく調整すれば、色の明暗が大きくなり、くっきりとした印象になります。

よく人の写真を撮る方は、このテクニックを試してみて下さい!

3-5.食べ物

次は、SNSの定番である食べ物の画像を編集してみます。

もとの写真では、回っていないお寿司に気を惹かれ写真を撮ってみたけれど、このままではイマイチおいしさが伝わってきません。

この写真を、

  • ブリリアンス…1番右
  • ハイライト…左に9
  • コントラスト(ライト)…左に3
  • ブラックポイント…右に6
  • 彩度…右に11
  • コントラスト(カラー)…右に5

このように編集しました。

その結果がこちらです!!!

お寿司に輝きが戻りました。イカの背は輝き、エビやマグロには血色が戻り、付け合わせのガリにまで鮮やかさが見られます。

もともとカラフルなので、その色が編集することによってうまく引き出されていますね。

お腹が空いてきます(笑)

2枚を比べてみると、一目瞭然です。

食べ物の写真は、普段からよく撮ると思います。

そこに映っている食べ物が、あんまりおいしそうじゃないと、なんだかSNSに載せたくありませんよね。

SNSに載せる用だけでも試してみて、おいしそうな写真に編集してみて下さい!

ちなみに、ここまで紹介した5種類の写真は、僕は一切編集していません。

すべて一般の方が僕のやり方で編集したものです。

ここまで変わるとは、驚きですよね。

僕の紹介したやり方で編集すれば、きっときれいな写真に編集することができますよ♪

あとがき

いかがでしたでしょうか。

画像加工アプリを使わずとも、美しい写真を作れることがお分かりいただけたかと思います。

「ブリリアンス(ハイライト)→彩度→コントラスト→ブラックポイント」という流れでやってみて下さい。

写真が生まれ変わったかのような感覚を感じられます。

これからiPhoneで写真を撮り、SNSなどに載せる際にぜひ試してみて下さいね。

気をつけてもらいたいのが、加工のやりすぎは逆にダサくなってしまいます。

今まで写真を編集したことが無い人は、まずは写真を複製しましょう。

そうすれば編集前の写真とビフォーアフターが分かるので、編集が楽しくなりますよ!

一度試してみて下さい!

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ゴルフで飛距離アップ!420ヤード飛ばすプロが教える4つのコツ https://nexer.co.jp/pro/4701 Fri, 27 Apr 2018 01:15:36 +0000 https://nexer.co.jp/pro/?p=4701 ゴルフでは、飛距離を出すことがスコアを良くするために必要な1つの要素となります。 そのために、多くのアマチュアゴルファーの方が、ゴルフ雑誌を読んだりネットで打ち方を研究したり、レッスンに通っている方もいらっしゃると思いま […]

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ゴルフでは、飛距離を出すことがスコアを良くするために必要な1つの要素となります。

そのために、多くのアマチュアゴルファーの方が、ゴルフ雑誌を読んだりネットで打ち方を研究したり、レッスンに通っている方もいらっしゃると思います。

僕がゴルフを指導している中で強く感じているのは、ゴルフというスポーツは、明確な理論や上達方法がまだまだ確立していないな、ということです。一般的に広まっている”正しい”打ち方やレッスン方法は、残念なことに逆効果となってしまうケースさえあります。

そこで今回、僕が長年研究してきたメソッドとそういった巷に溢れているゴルフ界の常識とを比較しながら、僕の理論をご説明していきます。今まで勉強されてきたことと正反対のこともあるかもしれません。けれども、「一度試してみたい」と思って頂けたら、実践してみて下さい。

あなたのゴルフの成績が大きく変わるかもしれません。ぜひ参考にしてみて下さい。

画像:worksgolf.jp

結果が出ているから自信を持っています

僕の理論には根拠があります。物理学・スポーツ力学・ゴルフクラブのメカニズムなど様々な研究の中で確立した理論だからです。そして、実際に飛距離が伸びる人を何人も見ているからです。

突然ですが『林佳世子』という女性をご存知でしょうか?僕の弟子なのですが、ドラコン選手権に出場し、3度の優勝を果たしました。

そんな彼女のスイングが以下の動画です。

僕の理論を再現し、彼女は平均260ヤード飛ばせるようになりました。『女子アマ屈指の飛ばし屋』とテレビではいわれいています。

その理論に説明はありますか?

僕のノウハウを説明する前に、1つだけお話したいことがあります。

それは「今あなたが実践している方法で本当にゴルフが上手くなりますか?」ということです。

ゴルフは「こうやれば上達する」といわれている常識的な打ち方があります。しかし、その打ち方でなぜスコアが伸びるのでしょうか?

この理由を1つ1つ説明できる人は少ないでしょう。なぜならば、その理論を正しく理解するのは、そんなに簡単ではないからです。

例えば、あなたがゴルフレッスンを受けて「素振りで力入れるとスライスします、だから力を抜いて下さい。」と言われ、素直に実践したとします。でもちょっと待ってください。「なぜ素振りで力を入れるとスライスするのか」という説明が抜けていることに気づきませんか?

正しい理論でも、「それがなぜ正しいのか?」が分かっていないことには、上達することはありません。

僕は、ただゴルフをボールを打つだけの単純なスポーツだとは考えていません。ボールを打つだけで上手くなるのなら、全員がプロになれます。

しっかりとした理論とその理由を学び、体感してほしいと思っています。僕の理論を学んだ人の多くは「今まで教わってきたことと全く違う…」ということをよくおっしゃいます。上手くいく・上手くいかない原因がどこにあるのか、まずは自分の頭で理解してみましょう。

これから具体的に飛距離アップの方法を説明しますが、今まで皆さんが教わってきた打ち方と比較しながら読んでみて下さい。何か上達のヒントがあるかもしれません。

より遠くへ飛ばすための4つの大切なこと

今回は、多くの人が実践してるであろう一般的なゴルフの練習法や常識を提示した後、僕の理論をご紹介していきます。比較しながら、どうしてこの方法が良いのか、どんなことを意識すればいいのか、分かりやすく説明できたらと思います。

では、さっそく始めましょう。

ポイント①握り方

一般論:ゆるく握る

皆さんは、クラブをどんな風に握っていますか?以下は、ゴルフの指南書などでよく書かれている正しいクラブの握り方の説明になります。

一般的に、右利きの場合まず左手から握ります。手のひらでギュッと握らず、左手の小指・中指・薬指の3本で握り、親指と人差し指は添えるだけにします。
 
そして、右手は握った時に小指を左手の人差し指と中指の間に添えるようにして、親指はクラブに沿って持ち、後の指は指の付け根にグリップが来るようにしてください。

 

 画像:golf-jalan.net

そうすることで、肩や腕に無駄な力が入らずスムーズにクラブを振ることが出来ます。クラブをガチガチに握って力任せにスイングしても、思いのほかボールは飛びません。リラックスして振るようにしましょう。

これが一般的にクラブの『握り方』で言われていることです。力を入れ過ず、ゆるく握って飛距離が出れば良いのですが、ボールに力が伝わっていない限りボールが飛ぶことはありません。

ボールを飛ばすためには、「両手でギュッと握ること」が非常に重要です。どういうことなのか、次からご説明していきますね。 

浦大輔流:両手でギュッと握る

浦 大輔
遠くに飛ばすためには「ゆるく握る」のではなく、『両手でガッチリ握る』ことが必要になってきます。インパクトの瞬間に最大限のパワーをボールに伝えるためには、構えてテイクバックしてからヘッドを走らせることが重要です。

手元が緩いとパワーが逃げてしまうので、しっかりとガッチリ握ってスイングするようにしましょう。

握るときのポイントは、次の3つがあります。

①フィンガーグリップ

画像:golfdigest-minna.jp

「フィンガーグリップ」とは、手のひらで握るのではなく、指の付け根で握ることです。手のひらで握るとうまくボールにパワーが伝えられません。指の付け根で握ることによって、指の力を余すことなく使うことが出来ます。

手のひらで握ってしまう人は初心者の方によくみられる傾向です。今一度、ご自身の握り方を確認してみて下さい。

②オーバーラッピング

より遠くへボールを飛ばしたい!という時には、人差し指と小指を絡ませるインターロッキングという握り方は飛距離が出ずらいので、「オーバーラッピング」をおすすめしています。この握り方は両腕に一体感が生まれ、かつ楽に振ることが出来ます。

③ウィークグリップorフックグリップ
浦 大輔
スライスしてしまったりフックになってしまう場合は、ウィークグリップとフックグリップを使い分けてみてはいかがでしょうか。

ウィークグリップはスライスになりやすく、フックグリップはフックになりやすいです。どちらにしても、人は意識的にインパクトの瞬間に打つ面を平面に戻したがるものです。ですから、その戻す過程がウィークグリップが面を開きながら戻す、フックグリップは閉じながら戻すというのが、フックとスライスになる原因です。

自分の癖や傾向をしっかりと把握して改善してみて下さい。球筋が明確に変わります。

そして、もしボールがスライスしてしまう弾道ならば、原因としてインパクトの瞬間にフェース面が開いてしまっていることが考えられます。

先ほど申し上げたように、ウィークグリップだと「アドレス時にはまっすぐ向いているのに、インパクトの瞬間は開いてしまってスライスが起きる」という場合がありますが、アドレス時にフェース面を閉じることで改善されます。

まずは手首を固めてからフェース面を合わせるようにします。そうすることで、フェース面がきっちりと合うようになります。

スライスしてしまうということは、スライスする理由が必ずあります。そこを理解して改善しようとしなければ上達することはありません。自分のスイングを客観視してみましょう。

インパクトの瞬間ギュッと力を入れて握ったり、逆にテイクバックのトップで力をゼロにしてしまうと、筋肉が伸縮してしまいます。そうするとその部分のブレが生まれてしまい、ボールも安定して飛ばなくなってしまいます。

力を入れて、両手でぐっと握って「アドレス → テイクバック → インパクト → フィニッシュ」まで、一定の力で握ります。

ボールを飛ばすには、しっかりグリップを握り、テイクバックを大きく上げ、ボールをたたいて終わりです。難しく考えず、シンプルに考えてみましょう。

また、グリップについては太い方が安定するという人が多いですが、僕は細いグリップをおすすめしています。なぜならば、細い方が指の力を使えるからです。指の力を使えるようになれば、また一段と飛距離が伸びるようになるかもしれません。

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体験レビュー(利用者の声)
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シャフトの硬さ S SR R
ロフト角、ライ角(° ) 10.5、61
ヘッド体積 460cc
クラブ長さ(inch) 46
クラブ重量(g) S:292g、SR:290g、R:290g

ポイント②打ち方

一般論:ぶら~ん打法

次は打ち方についてです。さっそくですが、一般的な打ち方の解説を見てみましょう。

皆さんが打ちっぱなしに行った時に、きれいなスイングで打っている人はどれくらいいるでしょうか?おそらくそんなに多くないはずです。その理由として考えられるのは、遠くへ飛ばそうと、力んで打っているからなのです。

遠くへ飛ばすには、確かにパワーが必要です。しかし、フォームが安定せずしっかりクラブに当たっていないケースが多くあります。プロゴルファー並みに強い体幹があれば話は別ですが、一般的にはスイングをコンロールしきれていないのです。

そんな人のための打ち方が「ぶら~ん打法」です。

この打ち方は至って簡単で、ただぶら~んぶら~んとクラブを振るだけです。何も難しいことはありません。ポイントはボールの上を通過するくらいで、後はただひたすら繰り返すだけです。

この打法で必要なのは、下半身の安定と肩をしっかり回すこと、そして前傾姿勢を保つことです。膝の角度も大切です。手首と右肘のリリースもタイミングを合わせるようにしましょう。

少し集中力が必要なので、慣れるまでは大変かもしれませんが、フォームを安定させられるというメリットがあります。

めいいっぱいの力を込めてスイングしなくても、クラブヘッドの重みと遠心力だけでゴルフボールはしっかりと飛びます。スイングを全力でやることを意識するよりも、フォームを安定させてミート率を上げることに専念しましょう。

一般的に『打ち方』ではこのようなことが言われています。

確かにフォームを安定させるのは大切なことです。そのためには、下半身・膝の角度・タイミングと意識しなければいけないことが盛りだくさんなので、なかなか大変だと思います。

身につけなくてはいけない要素が多いと、逆に間違ったフォームや悪いクセが身に付いてしまうことになりかねません。間違ったフォームを定着させても、ボールが飛ぶようにはなりません。

浦大輔流:デコピン打法

ぶら~ん打法はクラブの軌道を確認する目的で行われていましたが、フォームが安定することとボールが遠くまで飛ぶことはイコールではありません。

アドレスからテイクバックまでが大きいのは良いことなのですが、打った後のフォローが大きくなってしまうと、最もヘッドスピードが速いのはインパクトの後になってしまいます。

浦 大輔
僕は、テイクバックを大きくして、打つ瞬間が最もヘッドスピードが速くなるように指導しています。いくら体を速く回したとしても、クラブ自体が速く動いていないことにはパワーがボールに伝わらないからです。

例えるなら、デコピンも同じ原理です。

デコピンをする時に、親指なしで出来る人はいますか?おそらくいないと思います。なぜなら、親指と中指が反発しあうから、反動で強い力が生まれます。それと同じように、テイクバックを速くして上げた反動をそのままに降ろします。

海外のプロゴルファーはとてもテイクバックが速く、遠くまで飛ばします。彼らはクラブを速く上げることによって、反動の力を使っているのです。

反動の力を最大限使うために、『テイクバックを速く上げること』を意識しましょう。

参考に、こちらの動画をご覧ください。ここまでテイクバックすることが出来たのなら、反動の力を大いに使えることでしょう。

<申し訳ございません。後日、動画挿入します>

そして、フォローは小さくしましょう。インパクトの後、当然ですがボールは空中に飛び出します。フォローの時にはもうそこにボールはありません。だから、フォローは軽く流すだけで十分です。

上記の動画を見ていただければわかると思いますが、フォローを大きくしなくても、僕の場合は300ヤード飛びます。

ボールにかかるエネルギーは、クラブヘッドの動く量が変化したものです。ヘッドスピードのエネルギーが、インパクトの時に最大限に伝わっているので、この結果になるのです。

クラブを速く振れない人は、重心をつま先にするのも1つの手です。かかとに重心が乗ると手打ちになりやすいですが、つま先重心は体が振れるのでスイングも早くなります。良かったら試してみてください。

また、インパクトの時に頭を残すのが当たり前と言われていますが、本当にそれでスイングが安定していますか?頭を残そうとしすぎると、フォローで目線が下を向き、上体が突っ込む形になってしまいます。けれど本番ではボールを追うため、目線は上に上がります。

本番と練習では、多少なりともスイングに差が出てくるのは当然ですが、練習の仕方が間違っていないか確認しましょう。

この場合、頭の位置さえ動かなければ問題ありません。顎のポジションが大事になってきます。

ポイント③しなり

一般論:しなりを使って打つ

皆さんは「しなりを使って打ちましょう」ということを聞いたことはありませんか?これは一般的な指導法の1つで、多くの人が意識されていることだと思います。

そもそも『しなり』とは何なのでしょう?専門用語では「慣性モーメントが……」という難しい話になってきます。できるだけ簡単に言うと…

「シャフトよりも先端のヘッドの部分の方が重いため、ヘッドが後から出てくる形になり、結果としてシャフトの部分に力がかかり、シャフトが曲がる」ということです。これにより、シャフトのしなりが戻る力も加わり、しなりを使わない場合よりも遠くに飛びます。

つまり、「ヘッドスピードを上げる」ために「しなりを使いましょう」となるわけです。そのため、「力任せに振ったところでボールは飛びません。インパクトの瞬間にタイミングよくしなりの戻りを合わせることが重要です」という指導が一般的です。

しかし、しなりを使うために1度クラブを止めてしまったり、インパクトの瞬間に力を入れようとすると、ブレが生じてミスショットが生まれてしまいます。

確かにしなりも活用して飛ばすのですが、しなりを感じることはさほど重要ではありません。それよりも、大切なことがあります。

浦大輔流:ボールを強くたたく

浦 大輔
ゴルフはボールを打つというより、『たたく』感覚がとても重要です。

振り回しても飛ばない理由は、「重心」にあります。例えば、釣り竿は握っている手元に重心があります。そのため遠くに飛ばすためには、振ることで遠くに届くようになります。

ゴルフでは、重心がクラブの先端部分にあります。そのため、遠心力で振り回すというよりは『たたく』というイメージでクラブのヘッドを走らせます。そうすることによって、インパクトの瞬間に最大限のパワーをボールに伝えることが出来るのです。

なので、ふにゃふにゃスイングでたたいてもボールは遠くに飛んでいきません。加えて、しなりを感じる必要もありません。インパクトの瞬間に最大限のパワーをぶつけるために、スイング中の力加減の差を無くしましょう。

これにより、ブレのないスイングをすることが出来ます。

シャフトの硬さ

いきなりですが、ゴルフをやっている皆さんに質問です。次の2つのうち、どちらがより遠くにボールが飛ぶと思いますか?

A、シャフトがこんにゃくで作られたクラブ
B、シャフトが鋼鉄で作られたクラブ

答えは・・・「B」のシャフトが鋼鉄で作られたクラブです。

なぜなら、シンプルに硬いもので打った方がボールは遠くに飛ぶからです。

皆さんの中で、「柔らかいシャフトの方が扱いやすいし簡単そう」と思い込んでしまっている方も多いかもしれませんが、飛ぶか飛ばないかでいうと…ズバリこれは飛びません。遠くに飛ばしたい人は、一段階硬いシャフトを使ってみるのも良い方法だと思います。

だからといって、力が弱い女性にガチガチのシャフトを使えとは言いません。今皆さんが使っているシャフトより一段階硬いものを選ぶだけで充分です。  

しなりを感じたいがために柔らかいシャフトを使ってしまうことにより、スイングにブレが生じてしまう恐れがあります。柔らかい方が良いのでは?と思われるかもしれませんが、ワンフレックス硬いものにしてみましょう。断然飛距離が変わってくると思います。

体重を右に移してからテイクバックする

ボールを強くたたくことで、ミート率が落ちてしまいそうなら、始動する時に重心を右に移動してからテイクバックしてみましょう。ポイントは、右に重心移動しながらではなく、『移動してから』テイクバックすることです。

まず体重を右に移してからテイクバックすることによって、飛ばしたい時にミスする原因として多い「テイクバックの時点で体軸がずれてしまう」ということが改善されます。ぜひ試してみてください。

ポイント④体の使い方

一般論:ひねりすぎない

体が柔らかい人に多いアドバイスが「スイングの際に体をひねり過ぎないようにしましょう」というものです。

体をひねるとヘッドが移動する距離が伸びるので、綺麗で力強いスイングに見えますよね。しかし、クラブの軌道が長くなった分ブレも多くなってしまいます。スイングがブレるとフェースにボールがまっすぐ当たらなくなり、逆にボールが飛ばなかったり、空振りの原因にもなります。

また、体の柔らかさに頼ってしまうと、背筋が反って体の軸が安定しなくなります。すると、せっかく蓄えたひねりの力が逃げてしまい、ボールに力が伝わらなくなってしまうのです。ボールにエネルギーが伝わらなければ、当然飛ばなくなります。

体の軸を安定させるために、あまりひねり過ぎないスイングを目指しましょう、とは言いますが、本当にそれが原因でしょうか?

ひねりが極端になるのは確かに良くはありません。

しかし、ボールが飛ばなくなる原因はそこではありません。何度も言うようですが、飛ばす上で大事なのはテイクバックによる反動です。

浦大輔流:ひねることは間違いではない

浦 大輔
一般的にはひねり過ぎはよくない、と言われているため、左に壁を作らなきゃダメ、インパクトの時に腰や頭の向きが動いてはダメ、等と指導することが多いですが、それにこだわってスイング中に体が動いていないようなら、こだわる意味はないと思います。

そう教えられた人は、体の体重のかけ方を『右足6:左足4』にして、ドライバーでスイング練習をしましょう。すると左の壁が自然となくなって、テイクバックが深くなります。

テイクバックが深くなれば、その分反動がつき、エネルギーがボールに伝わってより遠くに飛ぶようになります。

結果的に体をひねっていることにはなるかもしれませんが、間違いではありません。大事なのは『テイクバックを深くして反動をつける』ことです。

テイクバックを深くする理由は、走り幅跳びの腕振りと一緒です。

走り幅跳びでより飛距離を出すために、勢いよく助走をつける方が良いのは当たり前ですよね。より速くより長く助走をすることで、高く遠く飛べるのと同じように、テイクバックをより深くして反動をつければ、ボールを遠くに飛ばすことができます。

体をひねる、というよりはテイクバックを深くするよう意識しましょう。

体のひねりを生かしたスイングを作るトレーニング

「どうしても腕力に頼ってしまう」「元のスイングが染みついてひねれない」ということもあるでしょう。そんな人には『メディシンボール』という筋トレ用の重いボールを使った練習方法をご紹介します。

まずは、メディシンボールを胸の前にキープしたまま、体の回転の力だけでボールを投げます。投げるために腕を回しますが、その時に胸の正面に必ずボールが来るように体を動かしましょう。それを何回か繰り返します。上半身が絶対に突っ込まないようにしてください。腰に負担がかかります。

この練習のポイントは、ストレッチ下半身を先行させることを意識することです。前傾姿勢は必ずキープしてください。

イメージが出来ない方は下記の動画を参考にして、ぜひ実践してみてください。

<申し訳ございません。後日、動画挿入します>

 まとめ

今回は、ゴルフの一般論と僕の理論を比較してきましたが、いかがでしたか?

今まで皆さんが実践してきたものとは、全く違う内容に「本当に飛距離が伸びるのかなあ…」なんて、疑問に感じた方もいるかもしれません。

しかし、僕はこの理論を実践して結果を出しています。今回ご紹介したポイントをまとめると、以下の4つです。

  • ①グリップをぎゅっと握る
  • ②テイクバックを速く、フォローは軽くする                       
  • ③ボールを叩く感覚で打つ
  • ④体をひねるくらいテイクバックを深くする

これらは僕が考える理論のほんの一部ですが、これだけ実践しても飛距離は伸びていくはずです。

ゴルフには様々なプロや指導者が唱える一般論や常識があります。それで成功している人がどんなに多くても、皆さんのゴルフに合うとは限りません。なぜなら、身長・筋力・柔軟性など状況が違うからです。そういった意味では、僕の理論も皆さんに絶対合うとは言えないかもしれません。

ただ、僕のレッスンを受けている人は必ずと言って良いほど飛距離が伸びています。

まずは半信半疑でもいいです。実践してみてください。やっていく中で体にフィットする感覚を感じられたり、結果が出たと実感できたら、それを守っていってください。

この記事を読んでもらった皆さんの飛距離が少しでも伸びて、ゴルフがより楽しくなれば嬉しく思います。

The post ゴルフで飛距離アップ!420ヤード飛ばすプロが教える4つのコツ first appeared on プロの逸品.

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体重管理に悩む全てのアスリートへ!体力を落とさず減量するための5大ルール https://nexer.co.jp/pro/3631 Wed, 14 Mar 2018 01:30:10 +0000 https://nexer.co.jp/pro/?p=3631 「食べること」は、アスリートにとっては仕事の一つだとすら言えます。 スポーツの業界を見ていると、やはりトレーニングだけでなく、食事にも神経を使っている選手の方が、パフォーマンスが優れている傾向にあることを強く感じます。ま […]

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「食べること」は、アスリートにとっては仕事の一つだとすら言えます。

スポーツの業界を見ていると、やはりトレーニングだけでなく、食事にも神経を使っている選手の方が、パフォーマンスが優れている傾向にあることを強く感じます。また、私自身もパワー系競技の選手として、現役を続けている中で、食事内容やサプリメントにも気を使うと、それが積み重なってフィジカルのパフォーマンスが向上していくことを感じています。

もし、不適切な食事をしていたら、体重管理が難しくなりますし、フィジカルの状態も減退します。

これは非常に重要なことで、トップレベルのアスリートであればあるほど、100g単位の体重の増減でも、大きな影響を受けてしまいます。また、不適切な体重管理では、本来は脂肪を減らしたいのに、筋肉まで落ちてしまうということもありえます。

このようなことから、日々、色々調べながら、自分自身で実験していると、いくつか、個人的経験に基づいて、体重管理についてお伝えできることが蓄積してきました。

ここでは、それについて、まとめさせて頂いています。

アスリートだけでなく、体重管理に悩む全ての人にとって、新たな気づきになる内容だと思います。ぜひ、参考にして見て頂ければと思います。

1. カロリー理論の再考

現在の体重管理の一般常識はカロリー理論が、一番の根拠とされています。カロリー理論とは、シンプルに、

  • 摂取カロリーが消費カロリーより多いと体重が増加する。
  • 摂取カロリーが消費カロリーより少ないと体重が減少する。

という理論です。

脂肪1kgあたりの燃焼カロリーは 7,200Cal なので、体重管理は、この数値を基準に行われます。現在では、私たちのようなフィジカルスポーツの選手も、このカロリー理論を根拠として、試合に向けて、身体を仕上げていくことが基本です。

しかし、世界のトップフィジカルエリートの中には、カロリー理論だけに固執するよりも、「質の良い栄養素を取ること」を重視する異なる新たな食事理論で、フィジカルをメンテナンスしている人が増えています。

例えば、テニスで史上8人目のグランドスラムを達成したジョコビッチ選手は『ジョコビッチの生まれ変わる食事』の中で、グルテンや乳製品を絶ったことで、体重を落としながらも、パフォーマンスを劇的に向上できたことを明言しています。

また、NBAのレジェンド級プレーヤーであるレブロン・ジェームズ選手も、”Here’s What Normal People Can Eat To Follow The LeBron James Diet“のように食事の質の重要性を語ることが多い人物です。

このようなトッププレイヤーの例を見てみると、単純なカロリー計算以外に、何か重大なルールがありそうですね。

1.1. 数々のカロリー制限及び過剰摂取実験

ここから、スポーツにおいて、カロリー理論を指標とすることが、必ずしも、パフォーマンスの向上をもたらすわけではないことを示す実験データを検証していきたいと思います。

実験データは以下の2つの基準を満たしているものを選んでいます。

  • マウスではなく人に対して行われた実験や研究であること。
  • 著名な大学や学者、またはそれと同等の信頼性を持つと考えられる実験や研究であること。

他にも細かい基準はいくつかあるのですが、冗長になってしまうので説明は省かせて頂きます。

1.1.1. ワシントン・カーネギー研究所の実験

まずは、1919年にワシントン・カーネギー研究所が行った実験です[1]

この実験では、被験者の一日あたりのカロリー摂取量を長期間に渡って1400Calから2100Calに制限しました。これは、今日のカロリー制限ダイエットがターゲットとするカロリー摂取水準(通常時の約30%減)です。

この実験の結果、分かったことは、摂取カロリーを30%減らすと、基礎代謝による消費カロリーも30%の減少したということです。

このように摂取カロリーを制限すると消費カロリーもあわせて減少します。

さらに悪いことに、特にスポーツ選手、そしてもちろん、単純にダイエットを行いたい人にとっても、基礎代謝による消費カロリーの減少は、パフォーマンスにとって極めて重大な悪影響を及ぼします。

次の実験を見て、その悪影響を検証してみましょう。

1.1.2. ミネソタ飢餓実験

カロリー制限によって摂取カロリーが減ると、体は、今後も長期的に少ないカロリー状態である可能性を考えて、自動的に消費カロリーを減らすことによって、エネルギー状況に適応しようとするようです。

結果、筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪などにも十分なエネルギーが行き渡らなくなり、状態がどんどん落ちていってしまいます。これを示す実験に、1944年から1945年にかけてミネソタ大学のアンケル・キーズ博士が行った 有名なものがあります[2]

この実験は、平均身長178cmで平均体重69.3kgの若くて健康な36人の男子学生を被験者として選ばれ、以下の3つのフェイズに分けて行われました。

  • 1stフェイズ(最初の3ヶ月):
    被験者は一日あたり3,200Calの食事を与えられました。
  • 2ndフェイズ(次の6ヶ月):
    一転して、食事のカロリーは一日あたり1,570Calに減らされました。これは、厳密に24%の体重減少(平均1.1kg/週)を目標としたカロリー摂取量です。なお食事内容は主にジャガイモ、カブ、パンやマカロニなどの炭水化物で、肉や乳製品はほとんど与えられていません。さらに被験者は、エクササイズとして毎週約35kmのウォーキングを義務付けられています。
  • 3rdフェイズ(最後の3ヶ月):
    リハビリとしてカロリー摂取量を段階的に元に戻していきました。この期間、研究者たちは、被験者の一日あたり消費カロリーが3,009Calになるように計算していました。

結果は?

被験者たちの消費カロリー(基礎代謝+ウォーキングエクササイズ)は、実験開始前の半分(1500Cal前後)に減ってしまいました。この消費カロリーの低下による代謝の不足により、心身への以下のような影響も観察されたようです。

  • 安静時代謝率:40%低下
  • 筋力:21%低下
  • 心拍数:毎分35(平均55)に低下
  • 血流量:20%低下
  • 体温:平均35.4℃に低下

肉体から力強さが失われ、血圧も下落しました。非常に疲れやすくなり常にめまいを覚えるようになったようです。これでは、スポーツ選手にとって致命的ですし、ダイエットしたい人も途中で挫折してしまいそうです。

カロリー制限は体重減少をもたらすちょっとした要素の一つであって、長期的に競技パフォーマンスを維持しながら、適正体重に到達するための解決策にはなり得ないように考えられます。

1.1.3. Dr.イーサン・シムズの過食実験

カロリー理論は、「カロリーの摂りすぎが太る原因だ」とします。

しかし、カロリー制限は、スポーツ選手にとって悲惨な減量結果をもたらすのと同様に、カロリーの摂りすぎは体重増加の一時的な要因でしかないようです。これについて、バーモント大学のDr. イーサン・シムズが1960年代に実験を行っています[3]

彼はバーモント州刑務所の受刑者を被験者として、一日あたり4,000Calの食事を与えました。この間、刑務作業やエクササイズなどの肉体活動は一定になるように厳しく管理されています。

最初、被験者の体重は増加したのですが、面白いことに、これは、すぐに頭打ちになりました。何人かの受刑者は「過食が困難だ」と訴えて実験からリタイアしています。

実際、スポーツ選手にとっても、意図的な過食は非常に難しいものです。力士が「一番辛いことは食べること」と言うことからも推察できます。

それでも実験参加を続けた数人の被験者は、二ヶ月間に渡って、最終的には、一日あたり10,000Calまで摂るように指示され、その通りにしました。

結果、最終的に、残った被験者の体重は、計算の約半分の20-25%しました。しかし、これは一般的なカロリー計算から算出される予想増加量と比べると遥かに劣る水準です。カロリー理論が真に正しいなら、これよりも遥かに大きな体重増加が認められるはずです。

なぜ、これほどのカロリーを摂取していたにも関わらず、この程度の体重増加で済んだのでしょうか?それは、被験者は、肉体的活動を厳しく制限されていたにも関わらず、消費カロリーが50%も上昇していたからです。

実験当初、平均1,800Calだった基礎代謝は、実験終了後は、なんと平均2,700Calに増加していました。被験者の体は、摂取し過ぎたカロリーを、基礎代謝によって、少しでも多く消費しようとすることで調整しようとしていたのです。

実験後、通常の食事に戻った被験者の体重は何の努力も要さずに素早く元の水準に戻ったとされています。

このような過食による肥満への影響の研究の多くが同じ結果となっています[4]

つまり、カロリー制限が、長期的な体重減少に効果があると言えないように、カロリー過剰も長期的な体重増加に効果があるとは言えないようです。

1.1.4. その他の実験

このように、これまでの実験を検証してみると、摂取カロリーが増加すると、体はより多くのエネルギーを、

  • 体温の調整
  • 細胞の再生
  • 筋肉の修復や増強
  • 髪や爪のメンテナンス

などに使えるようになることが読み取れます。結果、代謝が増加し、肉体は活性化します。

消費カロリーの増加分の70%は、基礎代謝の増加による体熱産生の増加に使われます[5]。体温は肉体的パフォーマンスの維持にとって非常に重要だからです。

つまり、摂取カロリーと消費カロリーは相関関係(=どちらかが下がれば一方も下がる。どちらかが上がれば一方も上がる)にあると言えます。

1995年の実験で、コロンビア大学のDr.ルドルフも同じことを証明しています[6]

この実験では、被験者は、求める体重水準になるように、厳密なカロリー計算のもとで過食または食事制限を行いました。最初は、体重を10%増加させるために過食をして、その後、最初の体重に戻るように食事を調整しました。結果、被験者達の体重は10%-20%(増加した体重以上!)減少しました。

この間、研究チームは消費カロリーを計測していました。

被験者の体重が10%増加すると、一日あたりのカロリー消費はほぼ500Cal上昇しました。体重が元に戻ると、消費カロリーも元に戻りました。体重が10%-20%減少すると消費カロリーはおよそ300Cal減少しました。

このようにカロリー制限は、それによって体重が減少した分だけ代謝(消費カロリー)を減らしてしまうようです。本来は、筋肉やその他の重要な要素の維持と成長に使われていたエネルギーが、カロリー制限によって、足りなくなり、肉体的パフォーマンスの質を下げてしまうのです。

1.2. 同じ量のカロリー摂取でも食事内容によって大きく異なる

カロリー制限が、必ずしも体重減少の解決策とはならないように、カロリーの摂りすぎも、必ずしも体重増加の原因にはならないようです。

それを証明する面白い実験があります。

1.2.1. 一日5,794Calのカロリー摂取でも痩せる

イギリスの認定パーソナルトレーナー、サム・フェルサムは、一般的なカロリー制限理論に疑問を持ち、過食実験を行いました[7]

彼は一日あたり5,794Calを摂取することを決めました。これは一般男性の推奨カロリーの倍にあたります。最初の21日間は低炭水化物、高脂質の食事を行いました。それぞれの比率は以下の通りです。

  • 炭水化物:10%
  • 脂質:53%
  • タンパク質:37%

一般的なカロリー理論では、この21日間で、彼の体重は7.3kg増加するはずだった。

しかし、実際の体重増加は1.3kgにとどまりました。さらに、興味深いことに彼の腹囲は2.5cmも減少した。体重増加分は除脂肪体重だったのです。これだけのカロリーを摂取したにも関わらず、一切太りませんでした(除脂肪体重の増加は「太った」とは言えません)。むしろ、腹囲の減少に見られるように、彼の体はより引き締まったのです。

以下の写真は、この時の、彼の体型の変化です。

出典:「Why I Didn’t Get Fat From Eating 5.000 Calories A Day Of A High Fat Diet

1.2.2. 同じカロリーで食事内容が異なると激太りする

次に彼は、一般的なアメリカ人の食事構成に近い以下の配分で、一日あたり5,793Calのカロリー摂取を21日間続けました[8]

  • 炭水化物:64%
  • 脂質:22%
  • タンパク質:14%

この際、食事内容は、アメリカで広く利用されている加工食品(パンやマカロニ、ピザなど)をメインにしたようです。結果、体重は一般的なカロリー理論の計算の通り7.1kg増加し、さらに腹囲は9.14cmも膨らんだようです。

出典:「Why I Did Get Fat From Eating 5.000 Calories A Day Of A High Carb Diet

同じ人間が、同じカロリー摂取量で、同じ期間過ごしたにも関わらず、食事内容によって結果に大きな違いが生まれました。

これらを見ると、スポーツ選手、いえ、おそらくスポーツ選手だけに限らず、我々がカロリー理論だけを基に、ダイエットや、食事管理をするのは、危険があることを示唆しているように思われます。

2. 体重管理とホメオスタシス

ここからいよいよアスリートにとっても、ダイエットをしたい方にとっても、有益と考えられる、適切な体重管理の知識を、より深く探究していきたいと思います。

体重増加の本質は何なのか?

これを議論するために、まずはホメオスタシスについて見ていきたいと思います。「ホメオスタシス」とは、日本語で「恒常性」といって、人体の内部環境を一定の状態の保ちつづけようとする傾向のことです。

人体の多くの機能はホメオスタシスによって管理されていると言われています。

例えば、体温です。体温が一定より高くなると発汗や血管の拡張によって下げようとし、体温が低い場合は身震いなどによって上げようとします(『恒常性 – Wikipeda』)。血糖値も免疫も血中カルシウム濃度も、ホメオスタシスだと考えられています。

これらは、我々が意識的にコントロールできるものではありません。ホルモンや神経伝達物質がコントロールしています。

2.1. 体重とホメオスタシスの関係

最新の知見では、体は、今までの運動習慣や食生活によって作られた「ホメオスタシスによって定められた体重(「ボディ・セット・ウェイト」といいます。)」を下回ると、ホメオスタシスが働いて、消費エネルギーを減らすことによって元の水準に戻そうとすると考えられるようになっています。

ボディ・セット・ウェイトを上回ると、体は消費エネルギーを増やすことによって元の水準に戻そうとします[9]

例えば、私のボディ・セット・ウェイトが85kgだとします。

その場合、カロリー制限によって70kgまで減らしも、ボディ・セット・ウェイトが85kgのままだとしたら、体は元の体重に戻そうとして、

  • 空腹ホルモンのグレリンの分泌増進
  • 満腹ホルモンのアミリン、ペプチドYY、コレシストキニンの抑制

によって食欲を刺激し食物摂取を促します。同時に、エネルギーを温存して消費カロリーを減らすために、体温、心拍数、血圧、血流量を減らします。

結果、空腹に加えて寒気や疲労感を覚えることになり、身体パフォーマンスに悪影響を生じます。

体重が増加した場合も同様に機能します。

例えば、ボディ・セット・ウェイトが85kgの私の体重が、一時的な辛い過食によって100kgになったとします。この時、体は、ホメオスタシスによって代謝を上げて消費カロリーを増やし体重を減らそうとします。満腹ホルモンによって食欲を減退させ余分な脂肪が燃えるようにすると考えられています。

つまり、根本的な意味での体重の増減は、ボディ・セット・ウェイトが健康的な水準から大きく乱れている場合に起きる現象だといえます。

従って、体重管理において本当に大切なのは、一時の体重の増減ではなく、定められているボディ・セット・ウェイトをコントロールすることだと考えられます。

それでは、何がボディ・セット・ウェイトを決めるのか?

ここが、アスリートにとって、そして多くのダイエッターにとって、体重管理の最大のカギがあると考えられます。これが何かが分かれば、どうすればボディ・セット・ウェイトを自分の意識でコントロールできるようになります。

その要因を正確に理解するために、体のエネルギー源と脂肪蓄積のメカニズムについて解説したいと思います。

2.2. 脂肪の燃焼と蓄積のメカニズム

我々の体の細胞は、糖や脂肪をエネルギーとします。

炭水化物が豊富な食事をして血糖値が高いときは、糖分の一種であるグルコースから先に燃やします。そして、後のためにグルコースのいくつかは貯蔵される。脂肪は、それぞれの細胞の中で別の姿に形を変えて貯蔵されます。

次のようにまとめることができます。

  • 脂肪細胞は、トリグリセリド(後述)として貯蔵する。
  • 筋細胞は、グリコーゲンとして貯蔵する。
  • 肝細胞は、グリコーゲンとして貯蔵し、いくつかを脂肪に転換する。

食後、一定の時間が経つと血糖値が下がり、インスリン値が下がります。インスリン値が下がると、細胞内に貯蔵していた脂肪が脂肪組織から放出され、体のエネルギー源となります。

2.2.1. 糖燃焼と脂肪燃焼

血糖値が上がっていて体がグルコースをエネルギーとしている状態を「シュガー・バーニング」、血糖値が下がっていて脂肪をエネルギーとしている状態を「ファット・バーニング」というそうです。

体は、体内に糖分も脂肪も豊富なときはシュガー・バーニングを優先します。なぜなら高すぎる血糖値は、体にとって有毒だからです。そのため、体は血液内の糖(グルコース)を燃やしたり、細胞内に取り込むことで、血糖値を下げることを優先します。

ファット・バーニングは、血糖値が下がって、インスリン値も下がった状態で起こります。就寝中、血糖値が下がっている時でも体が機能できるのは、脂肪細胞に溜め込まれた脂肪が、他の細胞にエネルギーを供給しているからです。

2.2.2. 脂肪の貯蔵と脂肪の燃焼

シュガーバーニングの時は余ったグルコースが脂肪になり、ファットバーニングの時は、その脂肪を燃やします。

それでは次に、脂肪が、どのように蓄積、または燃焼するのか、そのメカニズムを見てみましょう。

脂肪は、体の中で以下の2つの形態で存在します。

  • 脂肪酸:エネルギーとして燃焼されるときの状態
  • トリグリセリド:脂肪細胞内に貯蔵されるときの状態

脂肪酸は、筋細胞や脂肪細胞、肝細胞の中に入ったり外に出てきたりするときの形態です。ファット・バーニングのときは、厳密には、この脂肪酸が燃やされます。

トリグリセリドは、脂肪細胞の中に取り込まれた3つの脂肪酸とグリセロールという分子がくっついた形態です。脂肪細胞の中に貯蔵されるときの形態でもあります。

脂肪酸は、脂肪細胞を覆う細胞膜を簡単に通り抜けられますが、トリグリセリドはそれには大きすぎます。

シュガー・バーニングは、脂肪細胞の中に脂肪酸を取り込ませ、トリグリセリドの貯蔵を促進します。一方、ファット・バーニングは、トリグリセリドを脂肪酸に分解して、脂肪細胞から取り出し、エネルギーとして燃焼させます。

2.2.3. 何が脂肪貯蔵と脂肪燃焼を管理しているのか

脂肪は常に貯蔵(シュガー・バーニング)と燃焼(ファット・バーニング)のサイクルを繰り返しています。

理想的なサイクルでは、シュガー・バーニングと、ファット・バーニングは釣り合っています。このバランスが片方に偏ったときに、ボディ・セット・ウェイトが増減するようです。

つまり、シュガー・バーニングの状態が長く続くと太り、ファット・バーニングの状態が続くと痩せるということが考えられます。

それでは、シュガー・バーニングとファット・バーニングのサイクルを決める要因は何なのでしょうか?

最新の研究では、その要因は、どうやらインスリンにあるようだとされています。

2.3. 体重管理とインスリン

インスリンはすい臓で分泌されるホルモンの一種です。

ホルモンは体内機能を管理する化学伝達物質で、食欲や血糖値、体内の脂肪量や筋肉のタンパク質量などの水準をコントロールします。

食事をして、血糖値が上昇するとインスリン分泌が刺激されます。

2.3.1. インスリンのメカニズム

インスリンは以下の二つの酵素に影響を与えます。

  • LPL:肥満酵素
  • HSL:痩せ酵素
2.3.1.1. LPL(肥満酵素)を刺激

LPLは、細胞の細胞膜から突き出ている酵素で、血流から脂肪を取り出し、細胞内に送り込む役割を持ちます。

筋細胞のLPLは、脂肪酸を中に取り込み、筋肉のエネルギーとします。脂肪細胞のLPLは、脂肪酸を中に取り込み、脂肪細胞の中でトリグリセリドを貯めこみ、より太らせようとします。インスリンは、脂肪細胞のLPL(特に腹部の脂肪細胞)を活発にし、筋細胞のLPLを抑制します。そして体内の細胞に、脂肪酸ではなくグルコースをエネルギーとして燃やすように指示します。

つまり、インスリン値が高ければ高いほど、脂肪細胞が脂肪を貯め込んでいく(=太る)と考えられます。

2.3.1.2. HSL(痩せ酵素)の抑制

HSLは、脂肪細胞内のトリグリセリドが脂肪酸に分解されるのを促進します。こちらの方が、LPLよりも脂肪量の調整において重要度が高いとされています。

HSLがアクティブであればあるほど、より多くの脂肪が放出され燃やされます(=ファット・バーニングが優勢になる)。つまり、HSLは我々の体を痩せさせる方向に働きます。

インスリンは、このHSLの働きを抑制します。

このようにインスリンは脂肪細胞が、より多くのトリグリセリドを貯め込むメカニズムを起動させるようです。つまり、インスリンがおこなう全てのことは、脂肪貯蔵を増やし、脂肪燃焼を減らす方向に働くと理解できます。

2.3.2. インスリンと肥満の因果関係

インスリンと肥満は、完全な因果関係にあるようです。

因果関係とは、「『肥満』という結果は『インスリン』という原因によって引き起こされる」という関係性を意味します。

ここまででお伝えしたように肥満とカロリーには因果関係は薄いようです。肥満とエクササイズの量にも因果関係は認められていません。それらはあくまでも、「カロリー摂取量が多いと太る傾向にある」「エクササイズが少ないと太る傾向にある」という相関関係を示すだけです。

因果関係を解き明かす研究を介入研究、相関関係を見つける研究を疫学的研究といいます。

ある二つのモノゴトAとBが相関関係にあるということと、AがBと因果原因にあるということは全く別物です。そのため、我々は、疫学的研究に関しては、特に注意深く観察する必要があります。

話を元に戻しましょう。近年の研究では、肥満は、ほぼ純粋にインスリンの過剰分泌の結果だという考え方が明らかにされつつあります。このことは数多くの研究によって示唆されています[10]

2.3.3. 数々の「インスリン-肥満」実験

2.3.3.1. インスリン投与と体重増加1

例えば、1993年のDCCT(Diabetes Control and Complications Trial)で、研究者は、インスリンが全く分泌されなくなる病気である一型糖尿病患者の血糖値をコントロールする実験をおこないました[11]

一つのグループには通常量のインスリンを、別のグループには多量のインスリンを投与しました。

結果、多量のインスリン投与を受けた患者グループの体重は平均4.75kg増加、これは通常量の投与を受けたグループと比べて遥かに大きな体重増加だったようです。

2.3.3.2. インスリン投与と体重増加2

血糖値が異常に高い状態になってしまう二型糖尿病へのインスリン投与の研究でも、平均4.0kgの体重増加が確認されています[12]

インスリンの直接投与だけでなく、インスリン値を上げる作用のある傾向投与の薬によっても体重は増加します。

オックスフォード大学の糖尿病学の教授ラリー・ホールマンをはじめとした研究グループの2007年の研究でも、インスリンを増加させる投薬治療の全てで大きな体重増加が確認されています。もちろんインスリン量が多ければ多いほど体重増加も大きかったようです[13]

2.3.3.3. インスリン低下と体重減少

またインスリン値の低下による体重の減少も研究によって証明されています。

α-グルコシダーゼ阻害剤に属する薬は、小腸の酵素をブロックして炭水化物の消化を助けます。その結果、体のグルコース吸収が減り、血中のグルコース濃度が低下します。それに伴って、インスリン値がわずかに低下します[14]

この薬を摂取している患者は、有意な体重減少が認められました[15]

SGLT-2阻害剤は、腎臓のグルコースの再吸収をブロックして、血糖値を下げ、食後のインスリン値を35 – 43%低下させます[16]。この薬を服用している患者には長期的な体重減少が認められています[17]

2.3.3.4. 健康体のインスリン増加と体重増加

もちろん、インスリンによって体重増加の影響を受けるのは糖尿病患者だけではありません。

非糖尿病患者が非常に稀に発症するインスリノーマというすい臓腫瘍があります。この腫瘍は多量のインスリンを分泌するため、この腫瘍を発症した患者の72%が体重増加に苦しむようです[18]

例えば2005年の症例では、20歳の女性がインスリノーマと診断されました。彼女は、診断されるまでの一年で11.3kgもの体重増加に悩まされていたようです。しかし腫瘍を除去すると、体重はすぐに元の水準に戻ったと報告されています[19]

さらに糖尿病と関係のない薬でインスリンを増減させるものも体重増減との因果関係が発見されています[20]

精神疾患薬のオランザピン服用者は平均2.4kg[21]、神経痛薬のガバペンティン服用者は平均2.2kg[22]、抗精神薬のクエチアピンは平均1.1kg[23]も体重増加が認められています。

いずれもインスリン値を上げる作用がある薬です。

余談ですが、一型糖尿病患者の中には「ディアブリミア」といってインスリンの摂取を意図的に避けたがる人々がいます。インスリンを取らなければ患者の体重は大きく下がるので、細い体型を手に入れたい人にはうってつけというわけです。

これは極度に危険で決してやってはいけないことです。

しかし、この症例が存在するということは、インスリンの低下による体重の減少効果がどれだけ大きいかを間接的に表しているといえるでしょう。

2.3.4. 体重増加とインスリンは因果関係にある

ここまで見てみると、肥満のメカニズムは非常に首尾一貫しているように思います。

インスリン値を上げる薬は体重増加を引き起こします。インスリン値に影響しない薬は体重に対して影響を与えてませんが、インスリン値を下げる薬は体重減少を引き起こしています。

体重と血糖値の間には関連はなく、体重増加とインスリンは因果関係にあります。

近年の研究では、肥満の人の体重減少の75%はインスリン値の減少によって達成されているというものもあります。意思の力でもカロリー摂取の影響でもなく、外部の助けでもプレッシャーでもなく、エクササイズでもない。ただのインスリンによってです[24]

実際、体重はカロリー制限をしたりエクササイズを増やして短期的にコントロールできたとしても、長期的にコントロールできるものではありません。現役の時に食事と運動で厳しい体重管理をしていたアスリートが引退後に激太りする例は、非常に多く見られます。

3. 肥満サイクル

ここまでで体重は、ホメオスタシスによって影響されることを示唆する実験を数多く見てきました。そしてインスリンというホルモンが、体重増加と、直接的な因果関係にあると考えられることが分かりました。

しかし、まだ一つ疑問があります。

私たちは誰もがインスリンを分泌します。そして、ある人のインスリン値は常に高いレベルにあり(=太っている)。また、ある人のインスリン値は常に低いレベルにあります(=痩せている)。

また、インスリンは食事をした時には、特に急激に分泌されるのですが、同じ量の栄養素を摂取しても、より多くのインスリンを分泌する人もいるし、より少なく分泌する人もいます。

この違いはどこから生じるのでしょうか。

3.1. 肥満サイクルとは

インスリン値は、

  • 高いレベルのインスリン値
  • 長期間に渡る高いレベルのインスリン放出

という二つの条件が満たされると際限なく高まっていくようです。この二つの条件が満たされて、常に高い値のインスリン状態にあることを「肥満サイクル(英語では”Vicious Cycle”)」といいます。

3.1.1. 肥満サイクルとインスリン抵抗性

ホルモンは、細胞という錠前にぴったりはまる鍵のようなものです。錠前と鍵がピッタリ合わさった時に、細胞はホルモンの影響を受けてます。

しかし細胞が、そのホルモンに対する抵抗性を身につけると、ホルモンの影響を受けにくくなります。ちょうど、強い薬を継続的に使用すると、やがて効き目が弱くなってくるようなものです。

細胞がインスリン抵抗性を身につけると、インスリン(鍵)が細胞の受容体(錠前)にうまくはまらなくなります。鍵がぴったりはまらないので、細胞のドアは中途半端にしか開きません。

結果、細胞の中には少量のグルコース(エネルギー源)しか中に入れなくなります。

このままでは、細胞はエネルギーが足りないので、もっとグルコースを求めます。細胞に、より多くのグルコースを届けるために、体はインスリン(鍵)の生産と供給を増やします。

鍵がぴったりはまらずドアが半開きにしかならないのなら、より多くのドアを開けようというワケです。

通常状態では、10個の鍵(インスリン)を生産するとします。

1つの細胞の中にグルコース分子が2つ入るとすると、10個の鍵で20のグルコース分子を細胞内に送り込むことができます。

しかし細胞にインスリン抵抗性ができると、1個の鍵ではグルコース分子を1つしか細胞内に送り込めなくなります。補うために、身体は20個の鍵を生産するようになります。

つまり、インスリン抵抗性が高くなると、それを補うために、より多くのインスリンが分泌されインスリン値がどんどん高くなっていくのです。

これが「厄介な肥満サイクル(= Vicious Cycle)」と言われているものです。

3.1.1.1. インスリン抵抗性の要因1:インスリン値

インスリンの分泌量が多いと、細胞や組織はより強いインスリン抵抗性を身につけます。

マヨ医科大学の研究で、健康で非糖尿病の被験者グループに、通常より多い量のインスリンを投与したところ、インスリン抵抗性は上昇しました。40時間のインスリンの注入は、被験者のグルコース使用能力を15%引き下げました。つまりインスリン抵抗性が15%上昇したということです[25]

また、肥満歴のない前糖尿病状態、糖尿病患者が96時間のインスリンの静脈注射を受けたら、インスリン抵抗性が20%から40%も上昇しました[26]

3.1.1.2. インスリン抵抗性を高める要因2:持続性

インスリンはインスリン抵抗を引き起こします。そしてインスリン抵抗がインスリン値をさらに引き上げます。この肥満サイクルはインスリンが極限になるまで回り続けます。

このサイクルが続けば続くほど症状は悪化するので、肥満は時間に依存するのです。

例えば、このサイクルに10年間いる人のインスリン抵抗性は非常に高いレベルになります。つまりインスリン値も非常に高いレベルになります。その人は、もはや何を食べたとしても多量のインスリンを分泌するようになります。インスリン値が高いままなので、ボディ・セット・ウェイトも高いままになります。

期間が長ければ長いほどインスリン抵抗性は高くなってしまいます[27]

3.2. 肥満サイクルの出発点

ここまでで、均整のとれたフィジカルを維持するには、インスリン値を適正な水準でキープすることが重要だという可能性が分かってきました。

この考え方に従うと、体重管理において重要なのは、「より少なく食べてより多くエクササイズする」のではなく、「よりよくインスリン値の水準をコントロールする」ということになります。

それでは、何がインスリン分泌を刺激するのでしょうか。

4. インスリン分泌を促す3つの要因

数々の研究によると、インスリンの分泌を刺激する最大の要素は、

  • 食事のタイミング
  • 食べ物の内容
  • コルチゾール

の3つのようです。

普段、我々は、「何を食べるか?」には注意を払うが、「いつ食べるか?」にはほとんど関心を払いません。しかし、両者とも肥満サイクルにおいて同等の重要度を持つようです。

4.1. 不規則な食事タイミング

今よりも肥満率が遥かに低かった1960-70年代、一般的なアメリカ人はオレオクッキーやキットカット、パンやパスタを食べていたようです。一日三食、精製された炭水化物も砂糖も食べていました[28]

当時は朝食を8時に食べたとしたら、夕飯は18時に摂るのが一般的だったようです。

つまり。

  • 食事期間:10時間(インスリン値が上昇している期間)
  • 断食期間:14時間(インスリン値が減少している期間)

となり、一日のインスリン値の動きは次のようにバランスが取れていたと考えられます。

・出典:Obesitcy Code: Unlocking the Seceret of Weight Loss, p119.

しかし、2003年には、ほとんどの人は一日5回から6回食べるようになりました。一日三食と2度か3度の間食です。

食事にかける平均時間は271分から208分へと30%低下し、食事と断食のバランスは変化しました。

今、我々は一日の時間の大半を、下図のように、インスリン値が高い状態で過ごすようになりました。

・出典:Obesitcy Code: Unlocking the Seceret of Weight Loss, p120.

決定的な違いは、一日の中でインスリンが低い時間が極端に少なくなったということです。そして断食期間のインスリン値も非常に高い水準に止まるようになってしまいました。

インスリンが高い時間が続いて、インスリン抵抗性が高まると、断食時のインスリン値も高まります。

このような状況では、インスリン抵抗性が高まって当然だと思います。実のところ、肥満サイクルの進行には、食事回数の増加は、食事内容の変化のほぼ2倍重要だという研究者もいます[29]

専門家たちは、より多くの回数食べることで代謝率が高まるということを根拠にしていたのですがが、その効果は極端に小さいようです[30]。食事頻度を増やすことは体重減少の妨げにはなっても、助けにはなりません[31]

より多くの回数食べることで空腹がなくなるといいますが、その証拠を見つけることは不可能なようで、近年の研究でも、その考えをサポートするものは一つもないと言われています[32]

また、頻繁に食べると血中グルコース濃度が極端に低くなることから守れるという主張もありますが、しかし血糖値の低下に悩まされることなく、断食した最長記録は382日という研究もあります[33]

つまり、結論としては、次のように考える方が理論的だといえます。

食事を食べない間は、体は、ファット・バーニングに移行し脂肪を燃やしてエネルギーを得るようになります。断食が長期間に渡ったとしても糖新生によって血糖値は正常なの範囲に収まる。しかし食事の頻度が増えると、インスリン値が下がる時間がなくなり、体は、常に高いインスリンの状態に留まることになります。これは体重増加を助長する。

4.2. 不適切な食事内容

食べるタイミングを正しても、好きなものを好き放題食べられるというわけではありません。

当然ですが、食事内容も非常に重要です。

ここでは

  • どの食べ物がインスリンを刺激し肥満に繋がるのか?
  • どの食べ物はインスリンを抑制するのか?

を見ていきたいと思います。

4.2.1. 砂糖

砂糖は疑いようもなくインスリン値を上昇させるようです。

多くの人は、日々の脂肪の摂取量には関心がありますが、砂糖(糖分)の摂取量にはそれほど関心を払わないように思います。脂肪分ゼロを売りにしているようなお菓子やフルーツだって、砂糖のかたまりだったりするので、この機会に、間食について考え直してみるのも良いかもしれません。

4.2.1.1. 全ての砂糖は体重増加をもたらす

全ての砂糖は、インスリン値またはインスリン抵抗性、もしくはその両方を上げることを示唆する研究は、数多くあります。

砂糖には、主に以下の3つがあります。

  • グルコース:
    体のほぼ全ての細胞のエネルギー源となる。脳はグルコースをエネルギー源として好む。筋肉は素早いエネリグー補給の手段として血液からグルコースを吸収する。赤血球などのいくつかの細胞はグルコースしかエネルギー源として使えない。
  • フルクトース(果糖):
    主にフルーツに含まれる。フルクトースは肝臓だけで代謝され血液には流れない。脳や筋肉などのほとんどの組織はフルクトースをエネルギーとして使えない。
  • スクロース(テーブルシュガー):
    料理の調味料として使われる砂糖は、ほぼこのスクロースだ。スクロースはグルコースの分子とフルクトースの分子が組み合わさったものだ。

グルコースとフルクトースは単糖で、スクロースは二糖(ショ糖)というものに分類されます。

炭水化物は厳密には「糖質+食物繊維」で多くの糖質を含んでいます。そして、単糖やショ糖を含む炭水化物は、「単純糖質」と呼ばれ、何百何千もの砂糖が繋がっている(=多糖)炭水化物は、「複合糖質」と呼ばれます。

この分類が確立されて以来、長い間、「複合糖質」はゆっくり消化され、「単純糖質」は素早く消化されると考えられてきました。つまり「複合糖質」は血糖値の上昇作用が低く太りにくいとされてきました。

この考え方には疑問が呈されています。

例えば食パンは、複合糖質ですが、これは甘い清涼飲料水と同じぐらい素早く血糖値を上昇させるようです。これについては、炭水化物の項で見ていきたいと思います。

4.2.1.2. 果糖(フルクトース)は体重管理において致命的な可能性がある

砂糖の中でも果物に含まれるフルクトース(果糖)は、はっきり確認できるほど、血中グルコース濃度をあげることはないようです。しかし、体重増加や、不幸なことに糖尿病とも、グルコース以上に強い関係があることがいくつかの研究で認められています。

フルクトースは、肝臓でのみ代謝される栄養素です。余分なフルクトースは肝臓で脂肪に変えられ。高い水準のフルクトースは脂肪肝を引き起こします。そして、脂肪肝はインスリン抵抗性を決定的に高めてしまいます。

このことは1980年の研究で認められています[34]

この研究では、健康な被験者が一日あたり1,000Calのグルコースかフルクトースを投与されました。グルコースのグループは、インスリン抵抗性に何の変化もなかったのですが、フルクトースのグループのインスリン抵抗性は25%増加しました – しかも、たったの6日間で。

2009年の研究では、健康な人間がたったの8週間で糖尿病予備軍になってしまうことが確認されています[35]

この研究では、健康な被験者に、日々のカロリー摂取の25%をグルコースかフルクトースを投与しています。フルクトースのグループに血糖値の上昇は見られなかったが、たった8週間で糖尿病予備軍の兆候を示したとのことです。

インスリンは通常、食事で分泌されます。インスリンは、食事によって上昇した血中グルコースのいくつかをエネルギーとして使い、いくつかを脂肪として貯蔵するように調整します。

短期スパンでは、グルコースは肝臓でグリコーゲンとして貯蔵されますが、肝臓のスペースは限られていて、肝臓がいっぱいになると、余分なグルコースは脂肪として貯蔵されます。

食後、インスリン値が下がると、このプロセスは逆回転されます。

肝臓のグリコーゲンや脂肪はグルコースに再転換され、体のエネルギーとなります。食事時間と断食時間のバランスがうまく取れている時は、グルコースの脂肪への、脂肪のグルコースへの転換が機能して、肝臓の健康は保たれます。

しかし、もし肝臓が常に脂肪で一杯だったら、ホメオスタシスは、肝臓にさらに脂肪と糖分を処理させるために、インスリンの分泌量を増やします。結果、体はどんどんインスリン抵抗性を強めていきます。

高いインスリン抵抗性は、より多くのインスリンの分泌を促し、インスリンが増えると、肝臓は、さらに脂肪と砂糖を貯め込むことを強要されます。

最終的に肝臓は脂肪肝になり、体全体のインスリン抵抗性は高まります。

4.2.1.3. 体重管理時は、砂糖はできる限り避けた方が良さそう

ここで砂糖について考えられている悪影響をまとめます。

まず精製された炭水化物であるグルコースは、インスリン分泌を刺激します。

フルクトースは脂肪肝を引き起こし、インスリン抵抗性を高めます。ある程度の期間で考えると、インスリン抵抗性はインスリン値を高め、さらにインスリン抵抗性を高めます。

スクロースは、グルコースとフルクトースが50%ずつ組み合わさったもので、これはインスリン分泌量の増加と、インスリン抵抗性の悪化を同時に行います。

つまり、砂糖の余計な摂取は、脂肪の蓄積を増長させるようです。

4.2.2. 人口甘味料

砂糖がダメなら人工甘味料は良いのかというと全くそんなことはないことが確認されています。

人工甘味料には、例えば以下のようなものがあります。

  • アスパルテーム
  • スクラロース
  • アガベ・ネクター
  • ステビア
  • etc

スクラロースはカロリーも糖質もゼロであるにも関わらず、インスリン値を20%も上昇させます[36]。ステビアとアスパルテームは、血糖値にはほとんど影響を与えないが、スクロース(料理用砂糖)よりも大きくインスリン値を上昇させます[37]

さらに厄介なことに人工甘味料は食物への渇望も増大させることが報告されています[38]。グルコースは脳の報酬体系を刺激して満足感を与えるが、スクラロースは満足感を与えないため、摂取すればするほど甘味への渇望を刺激するということのようです[39]

The American Cancer Societyは78,694人の女性を対象にアンケート調査を行いました[41]。この調査は体重管理における人工甘味料の有効性を証明しようとしたものだったのですが、結果は真逆に出てしまいました。1年の人工甘味料の摂取で、平均0.91kgの体重増加が認められています。

また、2008年、テキサス大学のDr.シャロン・フォウラーは5,158人の成人を8年に渡って調査しました[40]。結果、カロリーゼロ炭酸飲料は肥満のリスクを47%も上昇させると結論づけられています。

さらに人工甘味料を使ったカロリーゼロの炭酸飲料は、血管疾患のリスクを43%上昇させ[41]、メタボリック症候群のリスクを34%上昇させ[42]、呼吸器疾患のリスクを30%上昇させるという研究があります[43]

つまり、人工甘味料は、砂糖と同じようにインスリン値を上昇させるといえます。

4.2.3. 炭水化物(糖質+食物繊維)

白砂糖や小麦粉などの精製された炭水化物は、最もインスリン値を高める栄養素だと考えられています(※107)

しかし、全ての炭水化物が等しく悪い訳ではなく、野菜に含まれる炭水化物は、砂糖や小麦粉よりも遥かに良いようです。一方で、私の経験上でも、ブロッコリーは沢山食べても太らないように思います。

この違いはどこにあるのでしょうか。

4.2.3.1. 精製された炭水化物

結論からいうと、白いパンやパスタなどの精製された炭水化物はインスリンを急激に上昇させるとされています。

これらの食品は、精製のプロセスによって脂質や食物繊維、タンパク質を削がれ、糖質の純度と密度が高いため、ほぼ糖質なので、砂糖と同じように血糖値を飛躍的に上昇させます。血糖値の飛躍的な上昇はインスリン値の急激な上昇をもたらします。

現在、世界中で栽培されている麦の99%は小麦ですが、それに含まれる栄養素は60年前と比べて全く異なるものになっているようです[44]

製粉機の機能が大幅に上がり、小麦粉から、ビタミンやタンパク質、繊維質や脂質のほとんどが取り除かれ、ほぼ純粋なでんぷん質のみになりました。純粋なでんぷん質は小腸で急激なスピードで消化吸収され、血糖値の急激な上昇をもたらし、インスリン値を上昇させます。

4.2.3.2. 食物繊維は糖質の悪影響を和らげる

さて、炭水化物は「糖質+食物繊維」で、食物繊維は、体重増加から守ってくれる効果があるようです。そのため、食物繊維の割合が大きい炭水化物ほど、良いといえます。これが野菜のタンパク質は良いとされている理由です。

4.2.3.2.1. 食物繊維の種類

食物繊維は消化されない栄養素で、

  • セルロース
  • ヘミセルロース
  • ペクチン
  • βグルカン
  • フラクタン

など、様々な種類のものがあります。

これらは水溶性繊維と不溶性繊維に分けることができます。

豆類や麦の籾殻、アボカドやベリー類は水溶性繊維が豊富です。全粒粉の穀物や、小麦胚芽、葉物野菜やナッツ類は不溶性繊維が豊富です。

また発酵性と非発酵性のものがあります。

大腸の細菌は食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸酢酸に変換します。これはエネルギー源として利用でき、かつ、肝臓からのグルコースの排出を抑えるなどのホルモン機能があります[45]。基本的に水溶性繊維は、不溶性繊維よりも発酵性が強いとされています。

4.2.3.2.2. 食物繊維の効果

食物繊維には、以下のような効果があります。

  • 食物の摂取量を減らす。
  • 胃や小腸での吸収を遅らせる。

食物繊維が豊富な食べ物は飲み込むまでに噛む回数を多く必要とします。そして食物繊維が豊富な食べ物は、その分だけボリュームが大きくなります。

一方で、繊維質自体は吸収されないので、トータルの炭水化物(糖質)の容量を相対的に低くすることができます。また、水溶性食物繊維は胃の中で水分を吸収しゲル状になるため、胃を満たし、体が満腹感を与えるホルモンの放出を促します。

つまり、食物繊維が豊富な食べ物は、血糖値やインスリン値が上がる速度を落とすことができるのです[46]。また食物繊維によって、炭水化物の吸収率を下げることができるという研究も出ています[47]

また、北米の先住民族ピマ族と、ネイティブアメリカンとの相関研究では、食物繊維の適切な摂取がBMIを適正に抑えることが確認されています[48][49][50]

また、10年にわたる観察研究でも、食物繊維をもっとも多く摂取しているグループは、体重増加傾向がもっとも小さいことが確認されています[51]

さらに、短期間の研究でも、食物繊維は満腹感増進させ、空腹感を減らし、食物摂取量を減らすことが確認されています[52]

4.2.3.3. 炭水化物は精製されていないものを

食物繊維は、ビタミンやミネラルと違って、消化と吸収を抑える反栄養素だといえます。水溶性繊維は炭水化物の吸収率を下げ、血糖値やインスリン値を抑える効果があります。

二型糖尿病患者を対象に行われた研究で、一つのグループは食物繊維を与えられ、もう一つのグループは食物繊維のない食べ物を与えられました。食事に含まれる炭水化物の量やカロリーは同じです。食物繊維を与えられたグループは、血糖値のピークもインスリン値のピークも低いものでした[53]

このように食物繊維はある意味で炭水化物に対する解毒剤として機能するようです。

しかし現代の炭水化物は、精製の過程で、食物繊維を含むほとんどの微量栄養素を除去され、この一世紀の間で食物繊維の摂取量は大きく低下しています。

例えば、パレオダイエットでは一日あたりの食物繊維の摂取量を77g – 120gにすることを推奨していますが、現代のアメリカ人は一日あたり15gしか摂取していません。

どうしても炭水化物が欲しい場合は、せめてカボチャやサツマイモなど、炭水化物が豊富な野菜から摂るようにすると良いでしょう。

4.2.4. タンパク質

タンパク質は太らないと考えているため、アスリートにとって、脂質の少ない赤身肉や、鶏胸肉などは非常に好まれています。

しかし、実はタンパク質も炭水化物と同じようにインスリン値を上昇させます。ただし、そもそもタンパク質は炭水化物と比べて摂りすぎることが難しいので、普通に食べていても摂りすぎにはなかなかならないようです。

また血糖値への効果は限定されています。

4.2.4.1. タンパク質は炭水化物より遥かに良い

タンパク質は血糖値を上げないため、インスリン値も上げないと考えられがちですが、そういうわけではありません。

1997年にスーザン・ホルトは、それぞれの食べ物のインスリン上昇値を計測して、II値(”Insulin Index”)を作りました。その結果、驚いたことにタンパク質摂取後のインスリン上昇は、炭水化物に勝るとも劣らないものだったことが分かっています。

これは、現段階では参考程度の話なのですが、それでもタンパク質が体重増加をもたらしにくい理由は、インクレチン効果にあるという考え方があります。

4.2.4.1.1. タンパク質とインクレチン効果

インクレチンは胃と小腸で生産されるホルモンで、インスリンの分泌を促す効果があります。

人間のインクレチンは2種類あります。

  • GLP – 1 (“Glucagon-Like Peptied 1”)
  • GIP(“Glucose-dependent Insulinotropic Poypeptide”)

これらはどちらも、ジペプチジルペプターゼ4というホルモンの働きを妨げ、すい臓のインスリン放出を促します。タンパク質は、このインクレチンを分泌させ、インスリン値を上げます。

ただし、インクレチンはもう一つ重要な機能があって、食べ物が胃から小腸に移るのを遅らせ、グルコースの吸収をゆっくりにして、満腹感をもたらしてくれることが確認されています。

つまり、インクレチンには、

  • インスリン分泌を促し太る方向に働く効果
  • 満腹感を促し食べ過ぎを防ぐ効果

の2つの相反する効果があるのです。

精製された炭水化物や、砂糖、人工甘味料は、それを摂取することでかえって食欲を増進させてしまいます。「デザートは別腹」「シメのラーメン」などを思い浮かべさせられます。

タンパク質は、そのような糖質や炭水化物と比べて、満腹感を覚えやすいため、食べ過ぎるリスクが低いというのが、より真実に近いでしょう。そのためインスリンの上昇を抑えられるのだと思います。

4.2.4.1.2. 純度の高いタンパク質は食べ過ぎを防ぐ

なお、タンパク質の種類によってインスリンへの効果は大きく異なることが確認されています[55]

乳製品もタンパク質を多く含み、インスリンを刺激する。牛乳は、カゼインとホエイというタンパク質を含み、含有量は前者が80%で後者が20%です。実は、ホエイは、全粒パンなどの炭水化物よりも高いインスリン上昇効果があります[56]。ホエイタンパク質の摂取は、GLP-1を298%も引き上げます[57]

ただし、ホエイは満腹感がもっとも長く続くようです。

2010年の研究では、卵、七面鳥、ツナ、そしてホエイタンパク質を摂取した時のインスリン値の違いを調べられました[57]

ホエイがもっともインスリン値を高くあげましたが、ホエイは満腹感を長引かせる効果も強かったことが分かりました。この4時間後、被験者たちはビュッフェでランチを食べたのですが、ホエイのグループは他のグループより少なく食べました。

このように濃縮された動物性タンパク質は、満腹感が強く長続きして、食欲を抑える傾向にあるようです。

4.2.5. 脂質

4.2.5.1. 脂肪はインスリン分泌を促さない可能性が高い

1992年のテキサス大学の研究で、脂肪はインスリンの分泌を促さないことが証明されています(58)

この実験では、被験者は脂肪を含む点滴を2,000Cal与えられました。脂肪を与えられているにも関わらず、被験者のインスリン値は、完全絶食時と同じぐらい下がったようです。

また脂質の摂りすぎは循環器系疾患や冠状動脈疾患の原因になるということが常識になっているが、驚いたことに、これらの根拠を示すものは何もないようなのです。

National Cholesterol Education Programsでさえ一日の摂取カロリーのうちの脂質の比率が高いとしても体重増加とは関係がないことを認めています(59)。高脂質の乳製品摂取の研究を網羅したレビュー研究でも、それらは肥満とは関係がないことが発見されました(60)。全乳やサワークリーム、チーズは、低脂肪の乳製品よりもはるかに有益なようです(61)

栄養学の世界的な権威であるハーバード大学のDr. ウォルター・ウィレットはこう書いています。

高脂肪食は、西洋諸国における肥満の流行の説明とはならない。脂質をカットすることによって総カロリー摂取量を減らすことは何の益もないどころか問題を悪化させる。脂質を減らすことは、肥満や健康の増進にとって、重大な悪影響である(62)

数々の研究で脂質の摂取は健康にとって害がないという結論は首尾一貫しているようです(63)

また、14年間に渡る80,082人の看護師の追跡調査では、トランス脂肪酸を除く脂肪の摂取は、冠動脈疾患と全く関係がなかった(64)。悪い印象を持たれているコレステロールでさえです(65)

ただし、脂肪には、

  • 飽和脂肪酸(“saturated fat”)
  • 不飽和脂肪酸(“unsaturated fat”)
  • トランス脂肪酸(“trans-fat”)

の三種類があり、全ての脂肪が健康や体重に良いわけではないことが確認されています。

以下の一覧表をご覧ください。

飽和脂肪酸
卵 etc.
不飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 オメガ9
(オレイン酸)
オリーブオイル
サラダ油
キャノーラ油
パーム油 etc.
多価不飽和脂肪酸 オメガ6
(リノール酸)
ベニバナ油
ヒマワリ油
ごま油
グレープシードオイル etc.
オメガ3
(αリノレン酸)
亜麻仁油
えごま油
ヘンプシードオイル
魚油
チアシード etc.
トランス脂肪酸 マーガリン
ショートニング
(厳密には不飽和脂肪酸が変化したもの)
4.2.5.2. 飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、どれだけ食べても太らないようです。脂質とともに食事を摂ると、血糖値とインスリン値の上昇を抑えられます(66)

また飽和脂肪酸が、心臓病などの健康リスクを引き起こすとの考え方が優勢ですが、この因果関係を示す証拠は見当たらないようです。

マクスマスター大学のレビュー研究や、オークランド研究所のメタ分析でも飽和脂肪酸と心臓病には因果関係がないことを主張しており(67)(68)、WHOとFAO(食糧農業機関)のレビュー研究ですら、飽和脂肪酸と心臓病の関連は見つけれれなかったとしています(69)

しかし、質の悪い飽和脂肪酸は、好まれない成分を多く含むようなので、これらの摂取の際は質にはこだわれるだけこだわった方が良さそうです。

4.2.5.3. 不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸には、

  • 一価不飽和脂肪
  • 多価不飽和脂肪

の2つがあります。

4.2.5.3.1. 一価不飽和脂肪(オメガ9)

一価不飽和脂肪は、ナッツ類やアボカド、オリーブ、良質な肉、卵、バターに含まれている。これらの特徴は常温で固形ということで、総じて、健康に良いし、肥満とは無関係のようです。

ただし、一価不飽和脂肪酸でも、サラダ油やキャノーラ油などの加工油は後述するトランス脂肪酸に負けず劣らず有害のようです。エクストラバージンオリーブオイルや、ココナッツオイルは、身を搾っただけで、自然に近い形なので、はるかに安全です。

揚げ物や炒め物にサラダ油を使うのは、肥満にも健康にもハイリスクのようです。またオリーブオイルは火にかけると酸化してしまい、悪い油になってしまうので、料理には良質なバターやココナッツオイルが良いようです。

4.2.5.3.2. 多価不飽和脂肪(オメガ6とオメガ3)

多価不飽和脂肪は、さらに、

  • オメガ6脂肪酸
  • オメガ3脂肪酸

に分かれます。

オメガ6脂肪酸は別名リノール酸といい、ヒマワリやベニバナ、ゴマ、トウモロコシなどの油が含まれます。いわゆる植物油です。これらは、体内で炎症性のエイコサノイドという物質に変換されます。

オメガ3脂肪酸は、非炎症性で、クルミや亜麻仁、サーモンやイワシなどの脂肪分が豊富な魚に含まれます。これらはグリセリドの濃度を下げる効果もあるので、ファットバーニングを促進するようです。

これだけ聞くと、オメガ6脂肪酸は摂取しない方が良いように聞こえるかもしれないが、どちらも必須脂肪酸で人体には不可欠で、大切なことは、オメガ3脂肪酸との比率にあるようです。

人類はもともと、これらの摂取比率は1~3対1で釣り合っていたみたいです(70)。しかし、近代では搾油機の発達により、この比率は15対1から30対1の間になってしまい、このようにオメガ6脂肪酸の比率が高いと、心臓病や脳卒中(71)、二型糖尿病(72)、自己免疫疾患(73)のリスクが高まるという研究結果も出されています。

理想的な比率に戻すには、サラダ油やキャノーラ油を避けるのと同様に、ごま油やベニバナ油などの、高度に加工された油を料理に使うことは控えた方が良さそうです。

そして、サーモンやイワシなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚を積極的に食べて、オメガ3脂肪酸の比率を高めることができます。

4.2.5.4. トランス脂肪酸は厳禁!

これは自信を持ってお伝えすることができますが、トランス脂肪酸は否応なく悪い脂質です。

トランス脂肪酸の消費が2%増えるだけで、心臓疾患のリスクは23%も跳ね上がります(※105)。そのためアメリカのFDA(食品医薬品局)は2018年までに、トランス脂肪酸を全て禁止する処置に踏み切っています(※106)

残念ながら、日本ではまだ規制の動きは出ていません。そのため、クロワッサンやポップコーン、ビスケット、クッキー、ルーなどに多く含まれている。菓子類やパン類、パスタなどの栄養成分表は注意深く確認したいものです。

日本の食品の驚くほど多くにトランス脂肪酸が使われています。

トランス脂肪酸は、肥満にも健康にも致命的なので絶対に摂取しないようにしましょう。

4.2.5.5. 良い脂質を積極的に摂取する

Dr.R.クロウスは、347,747人の被験者を含む21の研究を詳細に分析した結果、「飽和脂肪酸の摂取がCHDリスクを増加させる証拠は認められない」と結論しました(74)

逆に、低脂質理論に関して、the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trialでは、およそ50,000人のランダムに抽出された女性が、低脂質食と平均的な食事を摂りました。7年後、低脂質によってカロリーを制限したグループの体重は減少していなかった。心疾患リスク、癌リスク、循環器疾患リスクも全く低下していなかったとされています(75)

4.3. コルチゾール

肥満サイクルを増進させる3つ目の要素はコルチゾールです。コルチゾールの分泌はグルコースの値を上げ、それは次にインスリン値を上げます。

コルチゾールはステロイドホルモンの一種で、副腎皮質で生産されます。またストレスホルモンとも呼ばれ、闘争と逃走本能を刺激します。

コルチゾールは、もともと、狩猟民族時代の人類が、獣に襲わるなど命の危機に直面するような時に放出されるホルモンのようです。コルチゾールが放出されると、その危険な状態に立ち向かうために、体中のグルコースや脂肪が筋肉へ総動員されます(76)

これを「グルコーチコイズ」といいます。

このとき、成長や消化などの代謝機能が一時的に閉じられ、タンパク質もグルコースに分解される。危険を通り抜けると、コルチゾール値は元の水準に戻ります。

このように人間の体は、死が迫るような短い時間の危険から逃れられるようにプログラムされているのですが、高いコルチゾール値が長期間になるような場合は問題が訪れるようです。

4.3.1. 慢性的なコルチゾールとインスリン

一見すると、コルチゾールは貯蔵された脂肪やグルコースをエネルギーに変えるホルモンです。

しかし、長期間の心理的ストレス下では異なる。今の時代、我々は慢性的に非肉体的なストレスを抱えており、それがコルチゾール値を慢性的に上昇させています。しかし心理的なストレスは、グルコースを燃やす必要のある肉体的活動は伴いません。

そして、精神的ストレスは、肉体的ストレスと異なり、簡単になくなるものではないので、私たちのコルチゾール値は高い水準にとどまります。血液内のコルチゾール値は何ヶ月も高いままになります。

この慢性的なコルチゾールがインスリンの分泌を増大させるようです。

コルチゾールを多量に服用した被験者はインスリン値が36%上昇し(77)、コルチゾール値を上昇させるPrednisoneを服用した被験者はグルコース値が6.5%、インスリン値が20%増加しました(78)

1998年の研究は、自己認知できるストレスが、血液のコルチゾール値、インスリン値と強く繋がっていることを示しています(79)。このように、コルチゾール服用とインスリン反応は比例関係にあります(80)

コルチゾールを増加させる薬である、プレドニゾンの長期服用はインスリン抵抗性を招き、重度の糖尿病に至らせることもあるようです(81)。また、複数の研究がコルチゾールの上昇がインスリン抵抗性の上昇を招くことを立証しています(82)(83)(84)

コルチゾールの上昇がインシュリンの上昇を招くなら、コルチゾールの減少はその減少を招くはずです。その効果は移植手術を受けた患者(彼は何年もコルチゾールを上昇させる薬、プレドニゾンを服用していた)の例から類推することができます。

プレドニゾンが不要になった後、彼のインシュリン値は25%減少し、体重は6.0%減少し、腹囲は7.7%も減少しました。

コルチゾールと肥満は因果関係にあると考えられます。

例えば、クッシング病またはクッシング症候群は長期間に渡って余分なコルチゾールが生産される特徴があるのですが、ある症例研究によると、97%の患者が腹囲が大きくなり、94%が体重が増加するようです(85)(86)

もちろん、クッシング病ではない人々がコルチゾールによって体重が増加する証拠もある。スコットランドの北グラスゴーでランダムに選ばれた被験者を調査すると、コルチゾールの値が、BMIと体重増加に強く関連していることがわかりました(87)

高いコルチゾール値は、より重い人々に見られ、特にコルチゾールからくる肥満は腹囲を増大させているようです。コルチゾールに関する他の研究も、コルチゾールが腹部肥満を招くことを立証しています。

より高い尿中コルチゾール値の人々の腹囲は高い(88)。唾液中のコルチゾール値が高い人々のBMIとwaist-to-hip ratioは高い(89)

身体が長期間コルチゾールにさらされた場合の研究もあります。肥満患者と通常体重の人を比べると、前者の頭髪中のコルチゾール値が高いことがわかりました(90)

逆もまた然りで、低いコルチゾール値は体重減少を起こしています。

アディソン病という病気があります。コルチゾールを生産する副腎がダメージを受けて、コルチゾール値が下落する病気です。この病気の顕著な特徴は体重減少です。実に97%の患者が体重減少の目にあっています(91)

4.3.1.1. コルチゾールと睡眠

睡眠不足は慢性的ストレスの最大の要因の一つです。

今日では、私たちの睡眠時間は以前と比べてはるかに少なくなっている。30歳から64歳の人々の30%は睡眠時間が毎日6時間以下になっており(92)。睡眠時間と肥満の関係を示す研究も一貫した結論を出しています(93)(94)

睡眠時間が5時間から6時間の場合、肥満リスクは50%増加します(95)

睡眠不足は強力なストレス要因でありコルチゾール分泌を促します。そして、高いインスリン値とインスリン抵抗性をもたらします。たった一晩の睡眠不足でもコルチゾール値を100%以上増加させます(96)

次の夜になってもコルチゾールは、まだ37-45%も高い水準にとどまります(97)

健康な人間の睡眠時間を4時間に制限すると、インシュリン感受性は40%も減少しました(98)。それもたった一晩の睡眠不足でです(99)

5日間の睡眠制限ではインシュリン分泌は20%増え、インシュリン感受性は25%低下し、コルチゾール値は20%上昇しました(100)。他の研究では、睡眠不足は2型糖尿病のリスクを増大することを示しています(101)

食欲を刺激するレプチン、グレリンのリズムも睡眠不足によって狂ってしまいます。睡眠不足はレプチン減少、グレリン増加、体重増加と関連しています(102)

睡眠不足は減量の努力による効果を低下させてしまいます(103)

ただし面白いことに、ストレスが少ない状況下では睡眠不足はレプチンを減らさず空腹感を増大させません(104)。つまりコルチゾール値を高めるようなストレス状況にない睡眠不足、例えば、次の朝は楽しみにしていた旅行で早く起きなければいけないなどの場合は問題はないと考えられます。

4.3.2. コルチゾールを発散する効果的な方法

現代人は、社会生活の中で、何かしらのストレスを抱えながら生きています。それらのストレスは決してなくすことはできないでしょう。

そのような状況下でコルチゾールをリセットするために有効なのが、週に数回の強度の高い運動です。

20分程度の短時間の全力疾走とジョギングのインターバル運動、上げられるか上げられないかの際のウェイトトレーニング、息が大きく切れるぐらいのボクササイズなどのミット打ちなど、全身の筋肉や呼吸器をフル活用するような運動は、コルチゾールを大きく減少させるようです。

これについては、「やる気や集中力の維持に悩む人が知るべき運動が脳に与える驚くべき効果」がとても充実しています。

5. 結論

最後までご覧いただきありがとうございます。

アスリートでも、普段は、そこまで食事の内容について、深く考えてみる機会はあまりないと思います。もし、この内容が、そのきっかけになれば良いかと思います。

また、実は、学問の分野には、明確な栄養学というものはありません。そのため、この分野は、科学的にはまだまだ発展途上の分野です。そのため、ここでの内容が絶対的に正しいと盲信するのではなく、色々な方と相談をしながら、食事を改善するための一助としてお使い頂ければと思います。

6. 脚注

6.1. 参考文献

6.2. 出典

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さりげなく好感を得られる私服の選び方と着こなしのシンプルな7つのルール https://nexer.co.jp/pro/2290 Fri, 26 Jan 2018 01:30:29 +0000 https://nexer.co.jp/pro/?p=2290 いきなりですが、私服の選び方が分からずに悩まれていませんか? 本当は「おしゃれ」とまではいかなくても、清潔感があって好感をもたれるような私服の着こなしができるようになりたい。でも、今まで服選びで失敗してきたし、そもそも選 […]

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いきなりですが、私服の選び方が分からずに悩まれていませんか?

本当は「おしゃれ」とまではいかなくても、清潔感があって好感をもたれるような私服の着こなしができるようになりたい。でも、今まで服選びで失敗してきたし、そもそも選び方が分からない。そんなこんなで、気付いたら服選びを諦めてしまっていた。

そんな方も少なくないのではないでしょうか。

もしそうだとしたらお伝えしたいことがあります。それは、「私服選びに必要なのはセンスではなく最低限の知識」だということです。

「個性を表現したい」ではなく「なんとなく清潔感がある」「相手に好印象を持ってもらえる」というような私服のファッションであればセンスは必要ありません。私服選びの基本的なルールを知って、「ごくふつう」の服を揃えるだけで、誰にだって可能です。

そこで、このページでは、以下のように、私服選びの7つのルールと題して、アイテムごとに章立てた6つのルールと、それらのアイテムをコーディネートするための理論をご紹介しています。

  1. シャツ:最初に揃えて欲しい3枚のシャツ
  2. ジャケット:1着持っておくべき定番と2着目以降のおすすめ
  3. ボトムス:基本となる4本
  4. コート:春秋用1着と真冬用1着
  5. ニット:用途の異なるハイ/ミドル/ローゲージ1着ずつ
  6. :スエード革靴/スニーカー/サンダル1足ずつ
  7. 各アイテムのコーディネート理論

それぞれの章で、まずは揃えるべきアイテムをお伝えして、その後に「最低限の知識」として知っておいて頂きたいことを説明しています。これらの6つのアイテムごとに、選び方の知識を身につけると、さまざまな着こなしができるようになります。

また、それぞれ、どの店で買えばいいのかも価格帯別にお伝えしています。

もちろん一度に全部揃える必要はありません。

今、足りていないものから1つずつ順番に揃えて頂ければと思います。出来るだけ迷わないように、具体的な着こなし事例もたくさん紹介していますので、ぜひお役に立てて頂ければ嬉しく思います。

はじめに:好感をえられる私服の選び方と着こなしとは

はじめに、このページでご紹介するような、私服の選び方や着こなしによって得られる「さりげなく好感を得られる『ふつう』の服装」がどのようなものなのかをご覧頂きたいと思います。

6つの画像を載せていますので、サラっと眺めてみて頂ければと思います。

さりげなく好感をえられる私服の6つの例

白のボタンダウンシャツ × ネイビーのジャケット× ジーンズ

これは「白のボタンダウンシャツ × ネイビーのジャケット× ジーンズ」の非常にオーソドックスなファッションです。

このようなシンプルな着こなしの場合は、細部のバランスが重要です。

まずジーンズの丈は、軽くロールアップするか、少し短めに裾を上げるかして、くるぶしを軽く見せてあげます。そして、ジャケットの袖から1.5cmぐらい白いシャツを見せることで軽快な印象になります。

ネイビージャケット × ブルージーンズ × Tシャツ

このコーディネートは、「紺ジャケット × ブルージーンズ × Tシャツ」という基本的な組み合わせに、グレーベストというアクセントを加えています。

「Tシャツ × ジャケット」という着こなしは、もちろんオーソドックスですが、多少の「手抜き感」が出てしまうことがあります。そこでアクセントとして、間にベストを加えてあげるというのが1つの手段です。

これは、おしゃれな人がよくやる着こなしです。

ベストは、ジャケット同様に「かたいアイテム」ですので、あえてTシャツのようなカジュアル度が高いアイテムと合わせて「着崩す」のが適しています。このあたりは、ページの最後のコーディネート理論での詳しく説明させて頂きたいと思います。

ローゲージニット × Tシャツ × 白デニム

春先に活躍する「ローゲージニット × Tシャツ」のコーディネートです。

ネイビーと相性の良い色といえば白とグレーです。これは「ネイビーのローゲージニット × グレーのTシャツ × 白デニム」の王道の色合わせです。Tシャツはとてもカジュアル度が高いので、ボトムスには「きれいめ」な白デニムを合わせています。またTシャツは単体で切るのではなく、ニットやジャケットを羽織るだけで、より素敵になります。

ネイビーのチェスターコート × マフラー × 白デニム

シンプルなネイビーのチェスターコートに、白デニムを合わせた冬の定番コーディネートです。

チェスターコートはジャケットの着丈をそのまま長くしたようなデザインなので、自ずと首から下のVゾーンが空きます。ここが冬は寒いんですね…。この部分を埋めるように、マフラーを差し込むのが防寒としても良いですし、着こなしにおけるアクセントとしても有効です。

インナーは丸首やタートルネックのミドルゲージニットがよく合います。

ベージュのステンカラーコート × 白の丸首ニット × ジーンズ

「ベージュのステンカラーコート × 白の丸首ニット × ジーンズ」の組み合わせです。実は、全身ほぼユニクロで、3月末 – 5月末、9月末 – 11月下旬にピッタリのコーディネートです。

コートは後ろ襟を軽く立ち上げて、動きを出すと良いでしょう。ちょっとしたテクニックで、大分おしゃれに感じられるようになるはずです。

ダウンジャケット × ネイビーの丸首ニット × 白デニム

「ダウンジャケット × ネイビーの丸首ニット × 白デニム」のコーディネートです。ダウンと白デニムはユニクロ です。真冬の定番アイテムであるダウンジャケットの着こなしのコツは、「ダウン以外をきれいめなアイテムで合わせること」です。

今回は、ダウンの下の丸首ニットと白デニムが「きれいめ」アイテムです。

シンプルでさりげない私服はさまざまに着こなすことができる

いかがでしょうか?

決して派手だったり、見るからに「ファッション上級者!」という感じではないですが、シンプルで清潔感があり、誰にでもできる服装だと感じて頂けていると思います。

このような、好感を得られる「ふつう」のファッションを実現できる服選びには、3つの大前提があります。

  • できるだけシンプルな「無地」の服を選ぶ。
  • 単色の合わせやすい服を選ぶ。
  • 無駄な装飾がついていない服を選ぶ。

まず、柄が入っていたり、文字がプリントされているアイテムを選ぶにはコツがいりますし、失敗するとチープな印象になりかねません。飛び級をせずに、まずはシンプルな無地を選ぶことが重要です。

次に、2色以上使われているアイテムは、バランスが取りにくく、ごちゃごちゃした印象になりやすいです。まずは、単色で構成されている服を選びましょう。

そして、服を選ぶ際には、ボタンや刺繍糸に色が付いているような装飾があるものは難易度が高いので我慢しましょう。できる限り装飾がないものを選ぶようにしてください。

こう言うと「退屈なファッションにならないか」と疑問に思われる方もいるかもしれません。

それは誤解で、むしろベーシックな服だからこそ、他のアイテムとぶつかり合わずに、さまざまに着こなすことが可能になります。それでは、次から、ひとつひとつのアイテムごとに、このような「必要最低限の知識」を全てお伝えしていきます。

1. 最初に揃えるべき3枚のシャツ

ここから、アイテムごとに分けて、具体的に「何を買えばいいのか?」をお伝えしていきたいと思います。

まずは「シャツ」です。

私服用のシャツは3枚あれば十分に間に合います。僕は、普段からスーツを着ないのですが、それでもカジュアルシャツは5枚しか持っていません。それだけで十分着回せてしまいます。そのため週に2日のお休みに着るシャツの量は3枚あれば十分でしょう。

それでは具体的にどういうシャツを買うべきかというと、以下の3枚です。

  • 白のボタンダウンシャツ
  • デニムシャツ
  • ギンガムチェックのシャツ

それぞれ見ていきましょう。

1.1. 最初の1枚は私服の基本!白のボタンダウンシャツ

画像:エディフィス

白のボタンダウンシャツは、全てのシャツの中で最もベーシックなもので、私服を構成する基本となるアイテムです。

それぐらい重要な1枚なので、できれば、ユナイテッドアローズやトゥモローランド、エディフィスなどのセレクトショップのオリジナルや、専門ブランドのギットマンブラザーズなどのお店で、しっかりと投資をして揃えていただきたいと思います。

セレクトショップでは13,000円前後で、専門ブランドでは30,000円前後で購入できます。どうしても予算を抑えたい場合は、まずユニクロの白のボタンダウンシャツから試してみてください。ユニクロは実は、流行のシルエットが取り入れられており悪くありません。

少しドレス度が高いものなので、カジュアルなアイテムと合わせると非常によく合います。ブルーデニムは鉄板です。また、ミドルゲージ、ローゲージのニットカーディガンを羽織るのもよく似合います。

1.2. 2枚目は着まわしがきくデニムシャツ

続いて揃えておきたいのがデニムシャツで、カジュアルなシャツとしてとても重宝する鉄板アイテムです。

襟型はボタンダウンでも構いませんが、ワイドカラーの方が好ましいと思います。

こちらもSHIPSやユナイテッドアローズなどのセレクトショップだと13,000円前後でセンスの良いデニムシャツが手に入ります。また、もう少し投資ができる方は、イタリアのシャツ専門ブランドであるフィナモレのデニムシャツがお勧めです。こちらは32,000円前後になります。楽天などでも買えます。

特に春夏はシンプルに白いデニムと合わせるのが一番よく合います。上には、紺のジャケットやカーディガンを羽織っても良いですね。

とても着回しの効きやすいアイテムですので必ず1枚は揃えてみてください。

1.3. 3枚目は好感度の高いギンガムチェックシャツ

画像:guji

3枚目に揃えたいのがギンガムチェックのシャツです。

女性からの評価も良いアイテムで1枚は持っておきたいといえます。普通のチェック柄ですと、柄が大きくなればなるほど、コーディネートの難易度が高まります。一方で、ギンガムチェックのような細かいチェックはとても合わせやすいのが特徴です。

襟型はボタンダウン、ワイドカラー、どちらでも構いません。お好きな方を選んでください。

購入はエディフィスやユナイテッドアローズがお勧めです。予算に応じて買い揃えてみてください。

コーディネートですが、白デニムにもブルーデニムにも合います。上にジャケットを羽織ると、大人っぽくも着こなせますので、ぜひ試してみてください。

【知識①】シャツのサイズ等の選び方

ここでは「必要最低限の知識」として、シャツの選び方の基本ルールをお伝えしておきます。

ルールは3つあります。

  • 襟の選び方
  • サイズの選び方
  • 半袖シャツについて

です。

シャツの襟はワイドカラーとボタンダウンの2択

シャツは「襟」を見て選びます。

ここ数年の定番となっているのが「ワイドカラー」と呼ばれる、襟の開きの大きいシャツで、第一ボタンを開けた時の広がりがとても綺麗です。ジャケットの相性が良いので、大人の休日着として最適です。

左の写真がワイドカラーです。

または、右の写真のように、襟をボタンで固定してある「ボタンダウン」シャツも定番で、間違いのない選択です。 もっとも馴染みのあるシャツですので、ワイドカラーの襟型が見慣れないという場合は、こちらのボタンダウンを選ぶと良いでしょう。襟がきっちりと固定されるので、大人っぽい印象になります。

この他の襟型のシャツは選ぶ必要はありません。この2種類をまんべんなく揃えていきましょう。

シャツのサイズの選び方

続いて、「サイズ」です。シャツは、シンプルなアイテムなだけに、サイズ感の細かな調整がとても重要です。

なるべくタイト感が出るものを選ぶと見た目の印象がスラッとカッコよくなります。

サイズ選びのポイントですが、第二ボタンを留めた時に、胸周りにシワがよってしまうものはNGです。もし胸筋が発達していたりして、肩幅は合っているのに、身幅がゆったりしてしまう場合は、身幅のお直しが可能かを聞きましょう。

着丈の長さにも注意です。着丈が長すぎると、外に出して着るスタイルがまったく様になりません。ベストな着丈は後ろから見てお尻が半分隠れるぐらいです。

お直しは1500円くらいでできるはずですので、店員さんに見てもらって妥協なく調整するようにしましょう。

半袖シャツはNG

ちなみに半袖シャツはNGです。二の腕が見えることで、子供っぽく感じられてしまうからです。

半袖シャツを着るのであれば、ポロシャツを選んでください。ポロシャツであれば、袖口もタイトなので大人っぽく着こなすことができます。

もしくは長袖のシャツを腕まくりをして着るのが良いでしょう。リネンのシャツであれば、肌に張り付くようなこともないので軽快に着ることができます。ぜひ大人っぽくシャツを着こなしてみてください。

【知識②】シャツのインとアウトの着こなし方

よく「シャツはインとアウト、どちらが正解ですか?」と質問をいただきます。

街で歩いている人を見ると、どちらの人も見かけるので、余計正解がわかりづらいと思います。僕の中での答えは「どちらも正解」です。どちらかに偏るのは非常にもったいないです。実際に実例を見てみましょう。

アウトに適したスタイル

画像:i7.wimg.jp

まずはアウトについて説明をします。アウトで着た方が若々しく今っぽい雰囲気になります。特にシャツ1枚で着る場合にはアウトが基本です。

ジャケットを羽織る場合には、足元は革靴ではなくスニーカーを合わせて、スポーティーな雰囲気に着こなした方がはまります。ジャケットも、ニットジャケットのような軽めの物の方が、このスタイルにはよく合います。

ただし、シャツの丈の長さには注意が必要です。裾の長さが、骨盤と股の中間位置くらいにくるのが理想的です。ここが長すぎると一気に野暮ったく見えてしまうので注意が必要です。店員さんに見てもらって、言う通りの丈にすると良いでしょう。

インに適したスタイル

画像:BEAMS

上の写真のように、スーツに近いようなきれいめなジャケットの際には、アウトよりも、インにした方がきれいにまとまります。印象としては大人っぽく、上品さが出ます。

僕は20代は外出しで着ることが多かったですが、30代に入ってからはインする機会が増えました。35歳を越えたらインがよく似合います。

「インするのはおじさんぽくないか」と言う人もいるのですが、それは誤解です。自分の身体に合った、適正な衣服を着れば、おじさんぽく見えることはありません。

イン用とアウト用のシャツの使い分け

僕は5枚のシャツをもっていますが、イン用とアウト用のシャツを完全に分けています。厳密に言うと、インとアウトを両立させることは難しいからです。インをするとなると、そこそこ長さがないと、着ているうちに裾がパンツから出てしまいます。

そしてインをして安心して着れる長さだと、外出しするには長すぎてしまうからです。できればインとアウトのシャツは分けた方がいいです。

僕の手持ちのシャツを見てみると、

  • 白のボタンダウンシャツ(アウト用)
  • デニムシャツ(イン用)
  • ダンガリーシャツ(アウト用)
  • 白の鹿の子シャツ(アウト用)
  • ギンガムチェックシャツ(イン用)

の5枚です。

どちらかに偏りすぎることなく、それぞれのスタイルを楽しむことが大切だと考えています。

2. 定番ジャケットと2着目以降のおすすめジャケット

画像:ユナイテッドアローズ

続いてジャケットについて説明したいと思います。

ジャケットは大人の男性にとって必須アイテムの1つです。なぜなら、カジュアルなファッションの中にジャケットを用いることで、適度な大人っぽさを表現することができるからです。

ジャケット使いが上手になると、大人のファッションの幅はグッと広がります。ぜひしっかりと使いこなせるように学んでみてください。

2.1. 1着もっておくべき定番はネイビーの無地ジャケット

大人の男性の休日着として誰でも1着もっておきたい定番は、ネイビーの無地ジャケットです。「ネイビー(紺)」はジャケットの色の基本です。

黒のジャケットを好む人もいらっしゃると思いますが、実は意外と着こなしが難しいです。黒を上手に使いこなせるのはファッション上級者だと思ってください。基本的には、黒のジャケットはホストっぽい印象や、暗い印象を与えてしまいます。

まずは、全てのジャケットの基本となるネイビーのを揃えます。ネイビーにも様々な色味がありますが、あまり明るいと使いにくいので、下の写真のような深めの色を選んでください。

画像:B.R.ONLINE

ネイビージャケットはどんな着こなしにも馴染む「鉄板アイテム」ですが、あまりにこればかりを着すぎるとマンネリ化するのも事実です。そんなとき着こなしに楽しさを感じさせてくれるようなジャケットが欲しくなると思います。

そこで、ここからは、ネイビージャケットの次に「2着目のジャケット」として買い揃えたいものをいくつかご紹介したいと思います。

2.3. おすすめ① 春夏に活躍するストライプジャケット

画像:BEAMS

春夏に活躍するのがストライプ系のジャケットです。

清涼感があって、適度にカジュアル感が出るため、1つは持っておきたいジャケットです。ブルージーンズにもよく合います。ジャケットの下には無地のグレー丸首Tシャツを合わせるといいですね。

もちろん白のボタンダウンシャツも似合います。手軽におしゃれさを出せるアイテムの1つです。

2.3. おすすめ② 個人的一押しはインディゴブルージャケット

画像:ユナイテッドアローズ

2着目以降のジャケットして、個人的な一押しは、このようなジーンズのような色合いのインディゴブルーのジャケットです。一押しのポイントは、おしゃれに見えて、かつ、誰でも似合いやすいところにあります。

インナーには白のボタンダウンシャツや白Tシャツが、ボトムスには黒パンが定番です。

2.4. おすすめ③ビジカジ用ウィンドウペンジャケット

画像:ユナイテッドアローズ

ビジネスカジュアル用のジャケットとしてひとひねりを加えるのであれば、こちらのようなウィンドウペン柄がおすすめです。ウィンドウペンというのは窓枠のようなチェック柄のことを指しています。

こちらはグレー地に黒の線が入っていますが、ネイビー地に白も素敵です。

少し主張が強く感じるかもしれませんが、実際に着てみると案外すんなりと馴染むものです。人との違いを明確にすることもファッションの1つの役割ですので、こういったジャケットも頭の片隅に置いておくのも良いでしょう。

シャツは白、ボトムスは黒かネイビーでなるべく主張を抑えるのがポイントです。

2.5. おすすめ④ 上級者への第一歩!オリーブのジャケット

画像:BEAMS

少し難易度が上がりますが、オリーブ系のジャケットもおしゃれに見えるのでオススメです。上級者への第一歩にはこのようなグリーン系の色を用いるのが近道です。

オリーブ系は少しくすんだ色ですので、ボトムスは白ジーンズなどの爽やかなものを合わせるのがおすすめです。もしくは白シャツもいいですね。コーディネートの中に白を基調としたアイテムを用いるようにすると失敗しません。

【知識①】 ジャケットにおすすめのお店

ジャケットの価格帯は1万円から15万円くらいまでかなりの幅があります。

まずは「気軽に羽織れるジャケット」から揃えていきましょう。予算は2〜3万円を1つの目安にしてみてください。

まずは「スーツカンパニー」をお薦めします。スーツ専門店というだけあって、ジャケットのバリエーションの広さは随一です。価格は2万円前後ですので、比較的お手頃です。

スーツカンパニーのカジュアルコーナーでぜひジャケットを選んでみてください。その際にはボタンの周辺に余計な装飾がない物を選びましょう。装飾のあるジャケットは、パッと見はお洒落に見えますが、飽きやすいです。

もっと予算が割ける場合は、ユナイテッドアローズやトゥモローランドのオリジナルのジャケットを選びます。こちらですと35,000円〜50,000円ほどの価格帯になります。

ジャケットはしっかりとした物を揃えたいという方は、イタリアのジャケット専門店である「ラルディーニ」や「タリアトーレ」のジャケットをお薦めします。およそ100,000円前後で程度で購入ができます。

これらのブランドはバーニーズニューヨーク、ビームス、ESTNATIONなどで取り扱いがあります。ジャケットを専門に作っているブランドですので、とても形が綺麗です。頭の片隅に置いてみてください。

【知識②】ジャケットのサイズ等の選び方

ジャケットは、試着をして、店員さんに肩幅などのサイズ感を確かめてもらった後、必ず

  • 袖丈
  • 着丈

をチェックしましょう。こうした細かい部分に気を使うかどうかで全体的な印象が大きく変わってきます。

お店の店員さんに「袖丈、着丈の長さは大丈夫ですか?」と尋ねてもらえればOKです。

なお、サイズ感について多くの方は大きすぎるものを選んでしまいます。その場合は、今までよりもタイトなサイズ感が良い場合も多いです。店員さんを信じて、おすすめ通りのものを選んでください。

正しい袖丈は親指の先端から袖までの長さが11cm前後

ジャケットを選ぶ際に、必ずチェックして欲しいのが袖丈の長さです。ここが長すぎると、「ジャケットに着られている」印象になってしまい、ジャケットがまったく似合わなくなってしまいます。

「親指の先端から、袖までの長さが11㎝前後」が正解です。

正しい袖丈のにするとジャケットの袖からシャツが1㎝ほど覗くようになります。シャツが少し見えるだけで、全体の印象は大きく変わりますので、必ず細部にこだわって調整をするようにしてみてください。そうした細部への配慮が結果的に、シルエットをグッと引き締めてくれます。

正しい着丈はお尻の真ん中より少し長め

画像:Emone

ジャケットのサイズ感において、もう1つ重要なのが「着丈の長さ」です。長すぎれば野暮ったくなりますし、短すぎてお尻が丸々見えてしまうのは大人のファッションにふさわしくありません。

理想的なのは、上記の写真のようにお尻の真ん中より少し長めに隠れるバランスです。もし長過ぎる場合は1〜1.5㎝ほど着丈を詰めるお直しをしてもらってください。店員さんと相談しながら、適正な着丈の長さを目指しましょう。

【知識③】ジャケットの基本的な着こなし方

続いて、ジャケットの着こなし方についてご紹介します。ジャケットの内側に合わせるものとして、実は下の写真のようなシンプルなTシャツがとても相性が良いです。

画像:The Satorialist

画像:Tumblr

画像:エディフィス

ジャケットはきれいめなアイテムなので、内側にシャツを合わせるとビジネスライクな印象になります。シャツの代わりにTシャツを合わせると、私服のリラックス感を気軽に出すことができます。ぜひTシャツとの組み合わせを試してみてください。

もちろんジャケット×シャツという組み合わせもよく合います。第一ボタンは開け、カジュアルにシャツを合わせてみましょう。ジャケットを羽織る場合は、シャツはボトムスにインした方が大人っぽくまとまります。

上でご紹介した、白シャツ、デニムシャツ、ギンガムチェックのシャツにも相性が良いです。

画像:SO wear

40代以降の男性には、Tシャツよりもシャツでの合わせをおすすめします。大人っぽく、清潔感のある印象にまとまりますので、シャツとの組み合わせを重視してください。20代・30代前半の方は、Tシャツの方が若々しく、軽快に見えますのでおすすめです。

3. 基本となる4本のボトムス

画像:SO wear

続いてボトムスについて解説したいと思います。

ボトムスは下半身のアイテムのため、どうしても後回しにしてしまいがちですが、ボトムス次第でスタイルが良く見えたり逆に野暮ったく見えてしまうものでもあります。おしゃれな人ほどボトムスにこだわります。

ぜひこの機会に新しいボトムスを買い揃えてみてください。

ここ数年でボトムスの形は少しずつ細身になってきています。3年以上前のダボッとしたシルエットのボトムスを履いていると、それだけで野暮ったい雰囲気になってしまいます。5年前に買ったブランド物のボトムスよりも、今年のユニクロのボトムスの方がよっぽど素敵に見えるはずです。

カジュアルなものからきれいめのものまで、個性の異なるボトムスを数本揃えておくと便利です。セオリーとしては次の順番で揃えるのがおすすめです。

  1. ブルージーンズ
  2. ホワイトジーンズ
  3. コットンパンツ
  4. ブラックジーンズ

もっともカジュアルなのはブルージーンズで、コットンパンツはきれいめになります。大人のファッションは「カジュアルすぎず、きれいになりすぎない」ことが大切なので、上半身のコーディネートを考えながらボトムスを選びます。

次からそれぞれのボトムスについて掘り下げて考えていきたいと思います。

3.1. 1本目はブルージーンズ

休日のボトムスとして最も定番なのがジーンズです。

ジーンズは、「動きにくい」「子供っぽい」「カジュアルに見えすぎる」とおっしゃる方も多いですがそれは誤解です。

最近のジーンズはシルエットがとてもキレイですし、素材にストレッチが効いているため、とても履きやすいのが特徴です。コーディネート次第で大人の男性にも十分に似合うアイテムですので、必ず1本は揃えておきましょう。

【知識①】ブルージーンズの選び方と着こなし

ブルージーンズの色の選び方

ジーンズを選ぶ基準として「色の濃さ」をしっかりと見ることをお薦めします。

男性にはほとんど色落ちしていないワンウォッシュ(左)か、モモの部分が少し色落ちしている物(右)を選ぶと良いでしょう。最近では薄めの色が流行ですが、大人の男性には似合いにくいです。濃い目のものを選んでみてください。

ジャケットなどのキレイめなファッションに合わせたい場合は左を。少しカジュアル感を出したい場合は右を選ぶと良いでしょう。

ブルージーンズにおすすめのお店

ブルージーンズで、最もコストパフォマンスがいいのはユニクロです。実際、ユニクロの4,000円のデニムと、30,000円を超えるジーンズは、パッと見ではそこまで分かりません。

しかしジーンズのシルエットの流行は緩やかに変わるので3年以上前のものはダメです。まずは最新のユニクロのデニムから試してみてください。

普通体型〜ぽっちゃり体型の方はスリムフィットストレートと呼ばれる、少し細めのシルエットの物を選んでください。痩せ型の人はスキニーフィットを選びます。ピタピタにならない程度の細身のものを選ぶのがポイントです。

画像:ユニクロ

ブルージーンズは着こなしの中でもとても重要なアイテムです。そのため、もっとしっかり投資をしたいと言う方もいらっしゃるかと思います。

そんな方にお薦めしたいのがレッドカード、AG、ヤコブ・コーエンです。これらはエストネーションやバーニーズニューヨーク、トゥモローランドで扱いがあります。価格は2万円〜4万円程度の高級デニムになります。

「レッドカード」「AG」は少しカジュアルな印象です。センスの良い人たちはこれらのブランドのデニムを好んで履いています。ヤコブ・コーエンは大人のためのデニムです。

ジャケットに合わせるためのデニムとして設計されていますので、とても上品です。個人的にもここのデニムは所有していますが、ストレッチも効いていてとても履きやすくもあります。ぜひ試してみてください。

ブルージーンズの着こなし

続いてブルージーンズのコーディネートについてお伝えします。ジーンズはもっともカジュアル感の高いボトムスのため、シャツやジャケット、ニットなどのきれいめなアイテムと合わせるのが良いでしょう。

Tシャツやパーカ、トーレナーにはあまり似合いません。子供っぽく見えてしまいます。

下の写真はグレーのジャケット、白のシャツにブルージーンズを合わせています。上半身がきれいめにまとまっているからこそ、ジーンズのカジュアルさが活きています。

画像:http://wear.jp/

こちらもジャケットとシャツという組み合わせです。

ジャケットさえ羽織れば、シャツは外に出していても、それなりにきれいさは保てます。特に大人の男性にはジャケット×ジーンズの組み合わせを積極的に試していただきたいと思います。ジャケットの持つこぎれいさと、ジーンズの持つカジュアルさが上手くミックスされて素敵です。

3.2. 2本目はホワイトジーンズ

2本目として揃えたいのがホワイトジーンズです。白のボトムスには苦手意識を持っている方も多いと思います。

ファッションとは、人との違いがあるからこそ「お洒落」に感じるものです。ホワイトジーンズは違いを出すにはもってこいのアイテムです。

最初は見慣れないかもしれませんが、勇気を持って着続けてください。きっと手放せないアイテムになるはずです。実は想像以上にコーディネートがしやすいアイテムです。ぜひとも着こなしの中に取り入れていただきたいです。

【知識②】ホワイトジーンズの選び方と着こなし

ホワイトジーンズのおすすめのお店

白いボトムスには、デニムのようなタイプと、チノパンのようなセンターにプレスが入ったもの、2つのタイプがあります。まず取り入れやすいのはデニムタイプです。

初挑戦で心配な人はユニクロのものから取り入れてみると良いでしょう。慣れてきたら少し価格帯を上げて、AGのデニム、ヤコブ・コーエンのデニムなどがお勧めです。どちらもバーニーズニューヨークやエストネーションで取り扱いがあります。

汚れるのが不安という人は、ユニクロの白デニムを2本持っておくと良いでしょう。汚れたら洗えばいいのです。ブルージーンズは色落ちするので洗う際には慎重になりますが、白ジーンズはガンガン洗濯できます。気にせずどんどん履いてください。

ホワイトジーンズの着こなし

1年を通して着ることができます。冬の白デニムもお薦めです。デニムシャツに合わせてもいいですし、紺のジャケットにもよく合います。白いシャツとだけ合わせなければ、他は割とどんなアイテムにもよく合います。ぜひチャレンジしてみてください。

着こなし事例を2つ載せておきたいと思います。

3.3. フォーマル感のあるコットンパンツ(ネイビー/グレー)

ブルージーンズだとカジュアル過ぎる場面は結構たくさんあります。たとえば休日でもレストランに食事に行く時や人と会うときにはジーンズではない方が好ましいこともあります。そんな時に役立つのがネイビーやグレーのコットンパンツです。

濃い色のボトムスなので着こなしが引き締まりますし、ある程度フォーマルにも見えます。

コットンパンツの代表格といえば、ベージュのチノパンをイメージする方も多いですが、実はけっこう合わせるのは難しいです。どうしても野暮ったく、おじさんくさく見えてしまいます。同じコットンパンツを買うなら、断然ベージュよりもネイビーやグレーがおすすめです。

【知識③】コットンパンツの選び方と着こなし

細身のコットンパンツを選ぶ

最近のコットンパンツは「テーパード」といって、膝から裾に掛けて細身に仕上がっているものが多いです。無駄なゆとりが削られるため、見た目もシャープな印象になります。極端に言えば痩せて見えます。既に持っているものを使うのではなく、最新のものに買い換えることをお薦めします。

コットンパンツのおすすめのお店

コットンパンツを買い揃えるなら、以下を参考にしてください。

  • ユニクロ:3000円前後
  • スーツカンパニー:8000円前後
  • ユナイテッドアローズグリーンレーベル:8000円前後
  • エディフィス:12000円前後
  • インコテックス/PT01:35000円前後

レベル1から5までありますが、それぞれ試着をしてみて、ご自身にしっくりくるものをぜひ買い揃えてみてください。

ユニクロの定番のコットンパンツは、素晴らしい仕上がりになっています。痩せ型の人はスキニーフィットを、ふつう体型〜ぽっちゃり体型の方はスリムフィットを選んでください。色はネイビーとグレー、どちらも重宝するのでおすすめです。

コットンパンツの着こなし

まずは以下をご覧ください。これはユニクロのものです。

画像:ユニクロ

このようにくるぶしを少し見せて履くことが、コットンパンツを素敵に着こなすコツです。肌が少し覗くことで、軽快な印象になり、おしゃれさが増します。裾上げは通常通りで構いませんが、軽く2〜3回ほど3センチ程の幅でロールアップをするとくるぶしが覗くはずです。

ちょっとした着方で断然おしゃれに見えるようになりますので、ぜひ試してみてください。

コーディネートですが、下の写真のようにシャツを外出しで合わせてもいいですね。シャツの袖をまくったり、ボトムスの裾をまくったり、こういった一手間がおしゃれさを感じさせてくれます。

肩がけニットは難易度が高いのでパスして構いません。

画像:ユニクロ

シンプルなTシャツと合わせるだけでも、ボトムスがネイビーで引き締まっているとそれなりに見えてしまいます。

画像:ユニクロ

3.4. ブラックジーンズはここ数年のトレンド

こちらではここ数年のトレンドアイテムである、ブラックジーンズについて解説したいと思います。

ジーンズといえばブルージーンズが定番ですが、ブラックジーンズは色の効果もあり、スッキリとした見た目が実現できます。ブルージーンズよりも断然きれいめにまとまりますので、1本揃えておいても便利です。

ネイビーやグレー、ホワイトなど、大人の男性の基本色とも相性が良いのも特徴です。ネイビーのジャケットと合わせたり、ホワイトのボタンダウンシャツと合わせるのも素敵です。細身で洗練された見た目が実現できます。

【知識④】 ブラックジーンズの選び方と着こなし

最初のブラックジーンズはユニクロがおすすめ

ブラックジーンズはユニクロでもシルエットのきれいな物が買えますので、まずはこちらからトライしてみることをおすすめします。普通体型〜ぽっちゃり体型の方は「スリムフィット」を選びます。痩せ型の人は「スキニーフィット」を選びます。ピタピタになりすぎない程度のスリムなフィット感のものを選ぶようにしましょう。

ブラックジーンズの着こなし

ブラックジーンズには何を合わせればいいのでしょうか。

ボトムスの中でも、そこそこきれいめに見えるアイテムです。そのため、他のアイテムには若干のカジュアルさがあった方がバランスが取りやすいです。

下の写真のようにデニム生地のシャツはよく合います。

画像:flickr

デニムのカジュアル感やワイルドさをボトムスで引き締めるという効果があります。もちろん白デニムで爽やかさをプラスするのもいいですが、ちょっと気恥ずかしいという場合はブラックジーンズがよく合います。

僕が男性ファッションにおける一番の基本色だと考えている「ネイビー(紺)」と意外に相性が良いのが黒です。下の写真のように、紺ジャケットにブラックジーンズというジャケパンの組み合わせもよく合いますのでお手持ちのアイテムで試してみるのも良いかと思います。

画像:Pinterest

ジャケットの下はシャツ以外にもTシャツを合わせるのもいいですね。ボーダーTシャツやサタデーズサーフニューヨークのプリントTシャツがよく合うかと思います。

ネイビーのチェスターコートにブラックジーンズもよく合いますので、こちらもぜひ試してみてください。

画像:Pinterest

ブラックジーンズをキザにみせないコツ

ブラックジーンズを履きこなすポイントですが、まずは足首を少しだけ覗かせるということを意識してみてください。というのも黒という色はキザっぽさが漂うため、そのキザさにカジュアルさを加えるのが目的です。裾上げは長すぎない「ノークッション」で仕上げて、それを3センチ幅で1-2回ロールアップすると足首が見えます。

そしてブラックジーンズには革靴を合わせるよりもスニーカーを合わせるようにしてみてください。これもキザっぽさを緩和することが目的です。白のスタンスミスがよく合います。ぜひ試してみてください。

4. 3種類の定番アウター

ここからはアウターについて解説したいと思います。

アウターとは一番外側に羽織る上着のことを指しています。具体的にはコートやダウンなどが該当します。秋から冬にかけてアウターが占める面積は非常に大きいため、手抜きをせずにしっかりと揃えていきましょう。

アウターは季節に合わせて、数パターン用意するようにしてください。ダウンだけでなんとか乗り切る、というのはNGです。

  • 春秋:コットン素材のステンカラーコート
  • 真冬:ウールのチェスターコート、ダウンジャケット

これらのバリエーションを用意するととても便利です。それぞれの選び方とコーディネートのポイントをお伝えしていきたいと思います。

4.1. 春秋に定番のステンカラーコート

春先と秋口に活躍するのがコットン素材のステンカラーコートです。形はいたってオーソドックスなデザインに仕上がっていますが、大人の定番的コートとして長く使うことができるアイテムです。

カジュアル使いもできますが、ビジネスでも用いることができるアイテムでもあります。

色は様々な選択肢がありますが、オーソドックスにネイビーかグレーを選ぶようにしましょう。基本の1着が揃ったら、ベージュなどの明るい色味を揃えてみるのもおすすめです。まずは着こなしのベースとなる色合いから揃えることが先決です。

【知識①】ステンカラーコートの選び方と着こなし

購入すべきお店

ステンカラーコートはユニクロでも購入できます。実際に僕個人も持っていますが、なかなかよくできています。コーディネート次第で上手く活かすことは可能ですので、試してみるのも良いでしょう。

ただ、アウターはそんなに頻繁に買い換えるものではありませんので、少し背伸びをして揃えるくらいでも良いと思います。オンでもオフでも使えますので、投資する価値はあると思います。価格帯別に見ていくと以下の通りです。

  • ユニクロ:10,000円前後
  • ユナイテッドアローズグリーンレーベル:25,000円前後
  • シップス:25,000 – 35,000円前後
  • エディフィス:35,000円前後
  • マッキントッシュフィロソフィー:50,000 円前後
  • マッキントッシュ:150,000円前後

おすすめは各種セレクトショップでの購入です。およそ35,000円くらい投資をすれば、長く使えるコートが揃うはずです。

僕はユニクロからマッキントッシュまで幅広く試しましたが、高すぎるものを持つ必要はないように感じています。服にも緩やかな流行がありますので、無理をしすぎない範囲で揃えてみましょう。

ステンカラーコートの着こなし

続いてステンカラーコートのコーディネートについて解説します。良くも悪くもベーシックであるステンカラーコートはコーディネート次第で見え方が大きく変わります。ビジネスライクな印象の強いアイテムですので、ボトムスはブルージーンズやホワイトジーンズなどのカジュアル感のあるものを合わせるのが鉄則です。

スラックスだとビジネスライクになりますので避けるようにしましょう。

画像:WEAR

画像:ZOZOTOWN

画像:ZOZOTOWN

ステンカラーコートの内側には、白やブルーのボタンダウンシャツを外出しで着てみたり、丸首のニットと合わせるとバランスが取りやすいので試してみてください。

襟立てで印象が変わる

画像:BEAMS

最後にステンカラーコートの着こなしにおける1つのコツをお伝えします。襟を立てて着てみてください。まずは襟全体を立てます。そして襟の前部分は自然に下ろします。すると後ろ襟だけが立っている状態になります。

シンプルなコートなだけに、このようなちょっとした着こなしで見え方が変わります。少しオシャレ感が出て、カジュアルな雰囲気が増します。ぜひ試してみてください。

4.2. 真冬の定番はチェスターコート

続いてチェスターコートです。

ジャケットの着丈をそのまま長くしたようなデザインが特徴で、ステンカラーコートと同様にオン・オフ兼用で活用できるアイテムです。しっかりとしたものを1着揃えておきましょう。

チェスターコートはウール素材のものが多いため、時期的には12月 – 3月に掛けて活躍します。10月 – 12月初旬はステンカラーコート、12月 – 3月はチェスターコート、3月以降はステンカラーコートといった形で使い分けるようにしてください。

選ぶべき色はネイビー、グレー、そして上級者にはキャメルをお薦めします。まずはオーソドックスに着回せる、ネイビーかグレーを揃えることが先決です。アウターは面積が大きく、目立つので濃い色の方が使いやすいです

【知識②】チェスターコートの選び方と着こなし

チェスターコートのおすすめのお店

チェスターコートはユニクロでも購入できます。これが素材もカシミアをブレンドしていて、なかなか良くできています。予算があまり避けない方にはユニクロのネイビーのチェスターコートをおすすめします。

もう少し予算が避ける場合はエディフィスやシップス、ユナイテッドアローズなどのセレクトショップでの購入をおすすめします。35,000円〜40,000円前後で購入することができるはずです。

少し背伸びをして買い揃えてみるのも良いでしょう。

更に予算が割ける場合は、イタリアのジャケット専門ブランド「ラルディーニ」のチェスターコートをおすすめします。僕も5年近く着ていますが、非常に質がよく、ベーシックなデザインに仕上がっています。長く使えるコートですので、少し奮発してみるのも良いでしょう。

チェスターコートの着こなし

チェスターコートは、ステンカラーコートと同様に、ビジネスライクな雰囲気のあるアウターですので、なるべくその他のアイテムは、カジュアル感の漂うものを合わせてあげると良いでしょう。ボトムスはブルージーンズがよく合います。

ホワイトジーンズもいいのですが、ちょっとキザっぽく見えることもあるので、ブルージーンズの方が優先度は高いです。

画像:tokyolife

そしてコートの内側に合わせるアイテムですが、中肉厚のニットがおすすめです。ネイビーやグレーのように濃い色を合わせるのもいいですし、写真のような白ニットも非常によく合います。丸首、タートルネックそれぞれ合わせてみてください。

画像:wear.jp

画像:wear.jp

4.3. もう一つの真冬の定番!ダウンジャケット

真冬のアウターといえば、真っ先に思い浮かぶのがダウンジャケットです。保温性も高く、気軽に羽織れるので既にお持ちの方も多いと思います。しかしダウンはカジュアル度が高く、なかなか素敵には見えづらいアイテムでもあります。選び方には注意が必要です。

大人にふさわしいダウンの条件は、まずはシンプルなデザインであること。生地は光沢感のあるものではなく、マットな色合いのものが理想的です。ユニクロのウルトラライトダウンが有名ですが、あまりにも着ている人も多く、こちらはおすすめしません。また、生地に光沢感もありますので安っぽく見えてしまいます。

【知識③】ダウンジャケットの選び方と着こなし

ユニクロならシームレスダウンパーカー

画像:ユニクロ

ユニクロで買うべきなのは「シームレスダウンパーカー」です。シンプルなデザインとマットな質感が特徴で、非常に完成度が高いダウンに仕上がっています。色はシンプルにネイビーかブラックを選びます。ユニクロでは色で冒険しないことが大切です。予算が割けない方はこちらを買い揃えてください。

セレクトショップなら西川ダウン

画像:ナノユニバース

もう少し投資できる方は、セレクトショップのナノ・ユニバースが定番で展開している「西川ダウン」をお薦めします。その名の通り、西川布団の羽毛を使った商品で、非常に質感も良いですし、デザインも洗練されています。シンプルですがとても上品なので大人の男性にもよく似合います。こちらもネイビーかブラックを選べば長く使えます。

ナノ・ユニバース以外だとトゥモローランドやエディフィスもオリジナルのダウンを作っています。30,000 – 50,000円前後の価格帯ですので、少し背伸びをして、この辺りを揃えてみるのも良いかと思います。

高級ダウンならタトラス

画像:トゥモローランド

ダウンはしっかりとしたものを揃えたいという方には、タトラスのダウンジャケットをおすすめします。実はダウンジャケットには有名なブランドがいくつか存在します。モンクレール、デュベティカ、ヘルノ、そしてこちらのタトラスが有名です。

中でもデザインがシンプルで、価格帯も100,000円前後なのでまだ手が出しやすいのがタトラスです。十分高いですが、モンクレールだと200,000円近くするのでちょっとハードルが高すぎてしまいます。

おしゃれな人であればある程度知っているブランドですので、このようなさりげないロゴの雰囲気も楽しむことができます。実際にシルエットや生地の質感も素晴らしいです。ぜひセレクトショップのオリジナルと着比べて検討してみてください。

ダウンの着こなし

最後にダウンのコーディネートについてお伝えします。冒頭でもお伝えしましたが、ダウンというのはカジュアル度の高いアイテムです。そのため、ボトムスにブルージーンズのようなカジュアルなものを合わせてしまうと、どうしても子供っぽく見えてしまいます。

ダウンにはきれいめに見える白ジーンズやシャープに見える黒ジーンズやネイビーコットンパンツを合わせると良いでしょう。またダウンの内側には丸首のニットがよく似合います。「大人っぽく見えるアイテム」を中心にコーディネートを組むように意識すると上手くまとまります。ぜひ試してみてください。

画像:wear.jp

5. 揃えておきたい3種類のニット

こちらではニットについて説明したいと思います。

ニットというのは「セーター」のことを指しています。着るだけで大人っぽい雰囲気が漂うアイテムのため、上手に使えるようになると非常に便利です。特にお洒落な人はニットを使うのが上手です。ぜひ積極的に着こなしの中に取り入れてみてください。

ニットは様々な種類がありますが、大きく分けると3つのタイプに分けられます。

  • ハイゲージニット(薄手)
  • ローゲージニット(厚手)
  • ミドルゲージ(中間)

です。

これらはニットの目の細かさで分類されます。ハイゲージは目が細かく薄手、ローゲージは目が粗くて厚めのニットのことを指しています。それぞれ使い方が異なります。

まずハイゲージニットですが、こちらは重ね着目的で使うことができます。ローゲージニットはジャケットのように、ちょっとしたアウター代わりに使います。それぞれ1枚ずつ揃えておくと良いでしょう。そしてミドルゲージニットは、最近一番旬な厚みで、ジャケットの下にも着れますし、1枚でも様になるためとても重宝します。

そして襟のデザインでもいくつかの種類に分けられます。シンプルな丸首、Vネック、そしてカーディガン型があります。それぞれ特徴がありますので、次のページで具体的に解説していきたいと思います。

5.1. 重ね着用にハイゲージのニットカーディガン

ハイゲージは、ニットの目が細かく、薄手でサラリとした着心地のニットのことを指します。主に重ね着目的に使うことが多く、シャツ上に重ねたり、ジャケットの下に着ることが多いです。大人っぽく上品な見た目が簡単に実現できます。

形はカーディガン型、丸首、Vネックの3パターンがあります。それぞれの特徴ですが、カーディガンは定番、丸首はここ数年旬な形になっています。Vネックも定番ではありますが、ちょっとキザっぽく見える部分もあり、今では少し古さを感じてしまいます。薄手のニットは「カーディガン型」を揃えてみてください。(丸首はミドルゲージのものがお薦めです)

素材は春夏はリネンがブレンドされているものを選び、秋冬はメリノウールのものを選ぶと良いでしょう。

それぞれの季節に応じて、1枚ずつ用意しておくことをお薦めします。

【知識①】ハイゲージニットの選び方と着こなし

ユニクロのエクストラファインメリノVネックカーディガン

画像:ユニクロ

ハイゲージニットのデザインはとことんシンプルなものを選びます。余計な装飾は一切必要ありません。ついひとくせあるものを選びたくなりますが、着こなしの邪魔をしてしまいますし、子供っぽく見えてしまいます。

実はシンプルなニットを得意としているのが「ユニクロ」です。生地の質感がとてもいいので、ぜひユニクロのカーディガンから買い揃えてみてください。シンプルなネイビーのエクストラファインメリノVネックカーディガンがおすすめです。これで4,000円というのは最強のコスパだと思います。

少し背伸びをするならトゥモローランドのカーディガン

画像:トゥモローランド

ユニクロよりも少し背伸びをして買い揃えたい方には、セレクトショップのトゥモローランドのニットをおすすめします。トゥモローランドは元々ニットを得意とする会社なので、セレクトショップの中でもニットには力を入れています。シンプルなカーディガンこそ素材の質感で差が出ますので、ネイビーやブラックのシンプルなものを買い揃えてみてください。価格は17,000円前後です。

最高峰はジョンスメドレー

画像:楽天

ハイゲージカーディガンにおける最高峰といえば、ジョンスメドレーが挙げられます。圧倒的な歴史を持つブランドで、世界中で愛されているニットの最高峰ブランドです。ジョンスメドレーはファッション好きであれば一度は着ておきたいアイテムでもあります。まずは試着だけでもしてみてください。僕も持っていますが、実はユニクロのものとそこまで見た目の差は感じません。

でも着たときの満足感は別格です。このような気持ちの面でのワクワク感もファッションにおいてとても大切ですので、ぜひ試してみてください。

ハイゲージニットの着こなし

続いてハイゲージニットのコーディネートについて解説します。

下の写真のように、シンプルな白の丸首Tシャツの上に、紺のVネックカーディガンを羽織るスタイルは定番です。誰にでもよく似合うのでトライしてみてください。ボトムスはブルージーンズで構いません。

画像:amazon

つい子供っぽく見えてしまうプリントTシャツでも、上にカーディガンを羽織るだけで大人っぽく見えるようになります。カジュアルなものを大人っぽく見せてくれるのがカーディガンの最大の魅力です。ジャケットの簡易版的な役割を果たしてくれます。

シンプルなネイビージャケット、そして白シャツの間にネイビーのカーディガンを挟みこむのも素敵です。ビジカジスタイルっぽくなりますが、重ね着はとてもおしゃれに見えますのでトライしてみてください。カーディガンの一番下のボタンは外すのがポイントです。

画像:tokyolife

5.2. アウターとして使えるローゲージニット

続いてローゲージニットについて解説したいと思います。

ローゲージニットとは、ニットの網目がざっくりとしていて、厚みのあるものを差しています。ハイゲージニットは主に重ね着目的で使うことが多いのですが、ローゲージニットは、アウター代わりに一番外側に羽織ることが多いアイテムです。ジャケットやアウターの代わりとして重宝します。

【知識②】ローゲージニットの選び方と着こなし

ニットジャケット

画像:ユナイテッドアローズ

代表的なローゲージニットといえば、ニットジャケットが挙げられます。

通常のジャケットのように襟が付いているので、きれいめな雰囲気で着こなしができます。それでいて、ジャケットのような堅苦しさもないので、私服にも馴染みやすいのが特徴です。

Tシャツの上にサラリと羽織ると、それだけでも簡単におしゃれな雰囲気を出すことができます。ぜひ1つは揃えておきたい基本アイテムになります。購入はユナイテッドアローズやエディフィスなどのセレクトショップをお薦めします。20,000円前後で購入ができます。色はネイビーやグレーを揃えておきましょう。

ショールカラーカーディガン

画像:マガシーク

こちらも襟付きのニットですが、ヘチマのような形の襟が特徴的です。このようなものをショールカラーカーディガンと呼びます。ニットジャケットよりも更にリラックス感が出て、こちらも重宝するアイテムです。先程のニットジャケットとショールカラーカーディガン、どちらかを所有しておけば良いでしょう。色は着回しの効くネイビーを選びます。

ローゲージニットの着こなし

ローゲージニットのコーディネートは簡単です。ジャケット代わりにTシャツやシャツの上に軽く羽織れば完成です。上の写真のように丸首の無地Tシャツと合わせてもステキです。ボトムスはブルージーンズも合いますし、ホワイトジーンズだとオシャレ感が出せます。

写真をよく見ていただきたいのですが、ニットジャケットの腕はかるくたくし上げて、腕を見せてあげるとちょっとしたアクセントになります。ラフに着崩すことが大切です。そして露出した腕周りに、時計やちょっとしたアクセサリーが覗くとおしゃれさが増しますので、ぜひ試してみてください。

5.3. ミドルゲージニット

画像:Right-on

続いてミドルゲージニットについて解説します。

ミドルゲージニットとは、これまで解説したハイゲージ(薄手)とローゲージ(厚め)の中間に位置する、中肉厚のニットになります。ここ数年のトレンドアイテムであり、店頭で見掛ける機会も増えてきました。

ミドルゲージのニットといえば「丸首ニット」がお薦めです。奇をてらった感じは一切なく、自然に、ほんのり大人っぽい雰囲気が漂います。シャツの上に重ねるのもいいですし、Tシャツの上に着るのもステキです。

ぜひ1枚は必ず揃えるようにしてください。

【知識③】ミドルゲージニットの選び方と着こなし

ミドルゲージニットの選び方

揃えてもらいたい色はネイビーやグレーが基本ですが、ホワイトも明るい印象になるのでおすすめです。ボトムスにはネイビーのコットンパンツかブルージーンズを合わせれば完成します。ネイビーやグレー系のニットを合わせる場合は、ホワイトデニムを選び、上半身と下半身でコントラストを効かせると良いでしょう。

購入すべきお店ですが、まずはユニクロがおすすめです。定番的なミドルゲージのニットが,3000円程度で手に入ります。僕も数枚所有しています。単価を上げられる場合はユナイテッドアローズやエディフィス、トウモローランドなどのセレクトショップでの購入をおすすめします。

ミドルゲージニットの着こなし

ミドルゲージニットは、デニムシャツや白シャツの襟を見せながら、上に重ね着するのが鉄板のコーディネートです。ボトムスは白ジーンズ、ブルージーンズ、グレースラックスまでなんでもよく合います。落ち着いて見せたい場合は濃い色を。オシャレ感を強めたいときには明るめのボトムスを合わせると良いでしょう。

画像:Pinterest

丸首ニットの上にチェスターコートを羽織れば、真冬の着こなしも簡単にコーディネートできます。ぜひ試してみてください。

画像:ZOZOTOWN

6. 休日用に揃えておきたい3種類の靴

こちらではカジュアルシューズについて解説したいと思います。

「足元を見る」という言葉があるように、靴というのは実はよく見られているアイテムです。どんな靴を履いているのかを見れば、その人がどれくらいお洒落なのかが分かってしまいます。靴にもしっかりと気を配ることが大切です。

週に2日しか履かない休日靴、何足必要ですか?

僕は「3足あれば問題なく足りる」と思っています。続いて、たった3足しか靴を所有できないとしたら、適当に靴を買えますか?僕だったら少し背伸びをして、気分よく履ける靴を買うと思います。

ちなみに僕は5足しか靴を持っていません。ファッションの専門家でもたったの5足です。しかも休日用というわけではなく、僕の場合はオンオフ合わせてたったの5足です。そのかわり、この5足はしっかり投資をして揃えましたので、どれも気に入っています。

みなさんもまずは手持ちの靴を見直してください。あまり履いていないものは手放し、くたびれた靴は買い替えましょう。そしてこちらの記事を参考に、本当に使える靴を買い揃えてみてください。

大人の休日靴として必要なのは以下の3つです。

  • 休日用の革靴
  • スニーカー
  • サンダル

それぞれ役割の異なる3パターンの靴を所有することで、着こなしのバリエーションを増やすことができます。次のページからそれぞれの靴について解説してみたいと思います。

6.1. 休日に大人っぽく履けるスエードの革靴

私服になると、スニーカーばかりを履く方も多いですが、それだけでは大人っぽい着こなしは成立しません。全身のコーディネートを考えた上で、革靴を合わせたり、スニーカーを合わせたりしながら、全体のバランスを整えることが大切です。

スエード靴の選び方

まず揃えておきたいのは、上の写真のようなシンプルなスエードの短靴です。ユナイテッドアローズやシップスなど、セレクトショップのオリジナルのスエード靴がお勧めです。価格は2〜3万円前後で購入できます。

「靴に3万円は高いなぁ」思われている方も多いかと思いますが、ここは背伸びをして買い揃えてみてください。かかとを修理すれば、靴は4〜5年は使うことができます。それだけに投資価値はあります。背伸びをして買い揃えましょう。

どうしても3万円は難しいという場合は、スーツカンパニーでの購入をお薦めします。15,000円前後でカジュアルなスエード靴が揃うはずです。

「靴にはある程度投資をしたい!」という方には、クロケット&ジョーンズのスエード靴、またはチャーチのスエード靴をお薦めします。

価格は5万円を越えますが、上品な雰囲気の漂う靴です。カジュアル靴としても使えますが、ビジネスカジュアルの場面でも使うことができるので重宝します。

画像:B.R.ONLINE

普通のスエード革靴を揃えたあと、次にチャレンジしてもらいたいのがローファーです。いわゆる紐がないタイプの靴です。大人の休日靴として最適ですので、ぜひこれも揃えてみてください。

お薦めはユナイテッドアローズやバーニーズのオリジナル。そして同じくクロケット&ジョーンズのローファーがお勧めです。価格は30,000 – 50,000円前後のものが良いかと思います。こちらも手入れをすれば長く使えるはずです。色は焦げ茶かネイビーのものを選ぶと良いでしょう。

夏場も短パンと合わせると大人っぽくてすごくお洒落です。ぜひステップアップの際には検討してみてください。どうしても予算に余裕がない場合は、実はGUでシンプルなローファーが手に入ります。しかも3,000円程度でかなりお手頃です。ぜひこちらも試してみてください。

スムースレザーの革靴はパラブーツかウィリアム

これまでスエード靴をお薦めしましたが、スムースレザーの革靴もお薦めをご紹介したいと思います。

画像:rakuma

少し値段は上がりますが、上の写真のようにおしゃれな人は「パラブーツ」を履いています。フランスの靴メーカーで、ぽってりとした丸みのあるシルエットが特徴です。僕が履いているのは「シャンボード」というモデルで、紐が付いているタイプです。上の写真のように、ロールアップしたデニムによく合います。

また、少し難易度は上がりますが、ダブルモンク型の「ウィリアム」もオシャレに見えます。

画像:楽天

都内でしたら伊勢丹やユナイテッドアローズ、ビームス、シップスなど、主要セレクトショップであれば置いてあります。僕はシャンボードをもう5年履いていますが、まったくへたりません。おそらく10年くらいは履けると思います。

こちらの靴は油分が含まれているレザーを使っているため、雨にも強いです。僕は雨の日にもガンガン履いています。長い目で見て、購入を検討してみてください。

6.2. 大人のファッションに似合うスニーカー

続いてスニーカーについて解説したいと思います。

スエードの革靴だけでは、さすがにリラックスできない気持ちも分かります。僕も休日はスニーカーを履くことが多いです。ただし、スニーカーもTシャツと同様に、カジュアル感の強いアイテムです。上質な物を選ばないとくたびれた休日のお父さんみたいになってしまいます。しっかりと投資をして揃えましょう。

定番はニューバランス

大人に似合うスニーカーはある程度限られています。まずお薦めするのがニューバランスです。お洒落な人がこぞって履いているスニーカーブランドでもあります。

「ニューバランスにお洒落な感じなんてしない」と思っている方もいるかもしれません。なぜならABCマートで1万円程度で売られている物がたくさんあるからです。

僕がおすすめめするニューバランスのスニーカー、M996やM1400などは、どれも20,000円を越えます。スニーカーとしてはかなり高価です。素材はスエードを使っていて、大人っぽく合わせられるような上品さを兼ね備えています。

色はグレーやネイビーがお勧めです。この辺りを揃えておくと、スニーカーとしては十分なのではないかと思います。

履き心地も良いですし、最初は「本当にいいのかなぁ」と思われるかもしれませんが、騙されたと思って一度履いてみてください。大人の休日着に合うような、バランスの取れたスニーカーになっています。

大人っぽく合わせるならディアドラヘリテージ

画像:Diadora

ニューバランスは誰もが知るスニーカーですが、ディアドラヘリテージはまだまだ認知度の低いスニーカーです。(サッカーのスパイクのメーカーとして有名でした)主にBEAMSで取り扱っています。

こちらもスエードを使ったシンプルなデザインが特徴で、イタリア系ファッションとの相性が良く、大人っぽく履きこなせるスニーカーです。

僕はニューバランスもディアドラもどちらも持っていますが、ニューバランスはカジュアル使いを、ディアドラはジャケットスタイルに合わせます。履き比べてみると良いでしょう。

爽やかな見た目のスタンスミス

誰もが一度は見たことのある、もっともベーシックなスニーカーの1つである「アディダスのスタンスミス」もまたお勧めのスニーカーです。シンプルなホワイトレザーは着こなしに爽やかさを加えてくれます。ジャケットを合わせた着こなしにもよく似合います。

通常のスタンスミスは、かかと部分にグリーンのカラーが施されていますが、上の写真のようにブラックやネイビーなど、シックなカラーリングのものを選ぶと良いでしょう。アディダスストアでも売っていますが、セレクトショップにも置いてありますのでぜひ試着をしてみてください。

6.3. 1足あると便利なサンダル

続いて夏に履くサンダルです。1足しっかりとした物を用意しておくと、非常に重宝します。

おすすめはビルケンシュトック

僕がおすすめするのは、もっともオーソドックスである「ビルケンシュトック」のサンダルです。中でも「アリゾナ」というシリーズがいいですね。履きやすいですし、デザインも優秀です。

ちなみに僕はビルケンシュトックのサンダルを高校1年生の時に買って、かれこれ15年以上履き続けました。

さすがに買い換えましたが、意外とタフで長持ちします。ぜひ1つ、休日用のサンダルとして、少し背伸びをしてビルケンのサンダルを用意してみてください。

リビエラのスリッポンが人気

休日用の基本の3足にプラスしてもう1足ご紹介します。暑い夏場には、スニーカーも革靴も履きたくない!という気持ち、分かります。そんな時に活躍するのがリビエラのスリッポンです。

画像:DUE blog

素足か、もしくは浅めの靴下を履いてからこの靴を履きます。軽快な感じがしますし、最近ではお洒落な人がこぞって履いているブランドでもあります。

ユナイテッドアローズで取り扱いがありますので、ぜひこちらも追加してみてください。サンダルは少しカジュアル過ぎるので、このような靴を夏用に用意しておくとよいかと思います。価格も1万円未満なので取り入れやすいでしょう。

7. 大人の男性の私服のコーディネート理論

こちらではコーディネートのコツについて学んでいきたいと思います。

コーディネートが難しいと感じる一番の理由は、「コーディネートしにくい服ばかりを持っているから」 この一言に尽きます。なんとなく気に入った、一目惚れした、安かった、このような理由で服を買ってしまうからこそコーディネートが難しくなってしまうのです。

実はコーディネートというのは、服を買う時点でほぼ決まっています。

着回しの効く服さえ買ってしまえば、あとはコーディネートには迷いません。着回しのしにくい服だからこそコーディネートが難しくなってしまうのです。

でも安心してください。

ここで学んだ内容を元に服を買い揃えば、着回しのしやすい服だけが手に入ります。こちらでご紹介したような服は基本的にどのように組み合わせても失敗しません。適当に組み合わせれば、それなりに見えてしまいます。

だからこそベーシックなアイテムをまずは買い揃えることが大切なのです。

例えばネイビーのジャケットでしたら、ブルージーンズ、ホワイトジーンズ、グレースラックスなど、どのようなボトムスにも合います。ベーシックなアイテムほど、着回しがしやすいという特徴があります。コーディネートを深く考える前に、まずはベーシックな服を集めることに集中してみてください。

とはいえども、コーディネートの際に覚えておくと、更にまとまりが良くなるいくつかのポイントがあります。次のページから1つずつお伝えしていきたいと思います。

7.1. カジュアルときれいめのバランスを取る

衣服には様々なアイテムがありますが、その中でも雰囲気によって、「カジュアルな物」と「きれいめの物」と大きく2つに分けることができます。

例えばジャケットというアイテム。これは完全に「きれいめなアイテム」です。一方でジーンズは「カジュアルなアイテム」です。大人のファッションというのは、この「カジュアルなアイテム」と「きれいめなアイテム」を上手にミックスしながらコーディネートすることが非常に大切です。

しかし、多くの大人の男性は、カジュアルなアイテムにばかり偏りすぎている傾向があります。

例えば、ジーンズにTシャツ、スニーカーという格好です。これだと全身がカジュアルになりすぎてしまっています。大人っぽいファッションとは対極にあり、なかなか素敵に見えにくいです。

コーディネートを意識する際には、必ず全身がカジュアル一辺倒にならないように注意しましょう。

もう少し具体的な話をします。様々なアイテムを5段階評価で分けてみたいと思います。5がきれいめなアイテム、1がカジュアル度の高いアイテムです。

  • 5 : ジャケット、チェスターコート、レザーシューズ
  • 4 : ハイゲージニット、白シャツ、ステンカラーコート、スラックス
  • 3 : ポロシャツ、ローゲージニット、デニムシャツ、ホワイトジーンズ、スエードシューズ、リネンのシャツ
  • 2 : チノパン、ダウンジャケット、ダウンベスト、半袖シャツ
  • 1 : Tシャツ、短パン、ブルージーンズ、スニーカー、サンダル、パーカー

こちらの数字を参考にしながら、全身のコーディネートが平均で3点前後になるように意識してみてください。高すぎても低すぎてもダメです。

以下のコーディネートを例にして見ていきましょう。

この写真だと、ジャケット(5)+ハイゲージニット(4)+白シャツ(4)+ブルージーンズ(1)+カジュアルな革靴(4)=平均3.6点になるのでOKです。ブルージーンズをホワイトジーンズに変えると、少しきれいめの印象が強まります。

一方でTシャツ(1)+パーカー(1)+スニーカー(1)=平均1点 これは完全にNGです。カジュアル過ぎて大人っぽさが皆無です。

ジャケット(5)+白シャツ(4)+スラックス(5)+レザーシューズ(5)=4.75 これもNGです。私服にしてはきれいめすぎて、ビジネスライクな装いになってしまいます。ジャケットをローゲージニット(3)に変えて、靴をスニーカー(1)に変えると、3.25点になるのでOKです。

このように、カジュアルになりすぎないように、またきれいめになりすぎないように全身で調整することが大切です。この「カジュアル」と「きれいめ」のバランスが取れるようになると、よりおしゃれに見えるようになります。

出かける前には、全身がカジュアル過ぎないか。逆にきれいめすぎて、キザに見えないかを常に確認してみてください。

7.2. ネイビーを基本に配色を組み立てる

こちらではカラーコーディネートの基本について解説します。

色合わせのコツを知ることで、コーディネートが一段としやすくなります。ぜひ日々の着こなしの中で実際に試しながら、基本を身に付けてみてください。

着こなしの中でベースに添えるべき色といえば、圧倒的に「ネイビー」です。特にジャケットやコート、ニットなど、上半身の外側に位置するアイテムにはネイビーを選ぶと失敗しません。

ネイビーは着こなしを引き締めてくれる効果もありますので、積極的に活用していきましょう。ネイビーは様々なカラーとの相性も良いので使いやすいです。

ネイビーとホワイトの組み合わせは、もっとも爽やかに見える色合わせです。春夏はもちろん、秋冬のコーディネートにも活用することができます。

上半身にネイビーのジャケットやニット、コートを着て、ボトムスはホワイトジーンズを合わせるのが基本的な配色になります。もっともおしゃれに見えやすく、取り入れやすい色合わせですのでぜひ試してみてください。

ネイビーとブラックも非常に相性の良い色です。

ネイビーよりも更に深みのあるブラックを合わせることで、着こなしが締まります。主に秋冬のコーディネートに使える色合わせになります。上半身にネイビーのアウターを、ボトムスにブラックジーンズを合わせるといいですね。

画像:Wear

ネイビー×グレーは、ビジネスカジュアルの要素を取り入れた配色です。

ネイビーのジャケット(ニットやアウターも◎)にグレーのパンツを合わせれば完成します。少しきれいめな印象が強い配色ですので、レストランでの食事などの際に取り入れると重宝します。

画像:Wear

7.3. 全身を同じ色で構成しない

コーディネートが苦手な人がよく陥るのが、全身同じような色で合わせてしまうことです。すべて黒を選んだり、逆にベージュなどの淡い色だけを選んだり。このようなコーディネートは難易度が高いです。

例えばネイビーのジャケットにデニムシャツを合わせます。そこにブルージーンズを合わせてしまうと、全体が「青一色」になってしまいます。ブルージーンズではなく、ホワイトジーンズを合わせるとバランスが取れます。もしくはデニムシャツの代わりに、白シャツを合わせるのもいいですね。着こなしに1点だけでも明るさを取り入れると良いでしょう。

「黒一色」や「明るいだけ」というコーディネートは避け、濃い色と明るい色を着こなしの中に用いることで、コントラストを意識するようにしてください。

7.4. トーン・オン・トーンの配色はおすすめ

「紺のジャケットにデニムシャツって合いますか?」「黒のカーディガンに紺のTシャツって合いますか?」このような質問をいただくことがあります。結論から言うともちろんOKです。このような同系色の濃淡で作るカラーコーディネートを「トーンオントーン」と呼びます。

下の写真を見ると、ネイビーのTシャツの上に黒のカーディガンを羽織っていますよね。ネイビーも深めの色ですが、それよりも更に濃い色であるブラックを合わせることで引き締めています。これは有効な着こなし方です。

一方で次の写真はデニムシャツ(ブルー)の上に紺のジャケットを羽織っています。ブルー系の濃淡で色合わせをしています。これもバッチリ合う配色です。まずは手始めに、ブルーとネイビーだったり、ネイビーとブラックだったり、このようなシンプルな色合わせから試してみてください。

春夏であれば、下に合わせるボトムスは白ジーンズが最適です。ここでブラックデニムやネイビーのコットンパンツを合わせてしまうと、季節的に重すぎてしまうからです。一方で、秋冬はブルージーンズだったり、グレースラックスなど、濃いめのボトムスを合わせてもハマります。

全身をトーンオントーンで組み立てるのではなく、まずは「上半身だけ」から取り入れてみるのが良いでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

ぜひできるところから取り入れてみて頂ければと思います。

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カリスマ美容師が教える抜け毛や頭皮のかゆみを改善する頭皮ケア方法の全て https://nexer.co.jp/pro/425 Fri, 24 Nov 2017 01:00:10 +0000 https://nexer.co.jp/pro/?p=425 ヘアスタイルは、その人の見た目だけでなく、印象や自信の持ち方まで変えてしまうとても重要なものです。それだけに頭皮や毛髪の状態の悪化は、顔の肌の悪化と同じぐらい大きな影響があると思います。 実際、私のサロンでも、女性・男性 […]

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ヘアスタイルは、その人の見た目だけでなく、印象や自信の持ち方まで変えてしまうとても重要なものです。それだけに頭皮や毛髪の状態の悪化は、顔の肌の悪化と同じぐらい大きな影響があると思います。

実際、私のサロンでも、女性・男性ともに髪のケアに関するお悩みの声をたくさん頂きます。

  • 抜け毛が増えてきて不安。
  • 頭皮の皮膚が炎症してかゆい。
  • ブラッシングするだけで痛みを感じる。

というようなものです。

ヘアスタイルは、顔や体型と同じぐらいのインパクトがある重要なものなだけに、このような悩みは放っておいて良いものではありませんよね。そこで今回は、プロの美容師が、ヘアケア・頭皮ケアのために実際にやっていることをご紹介します。

はじめに:当ページの使い方

このページでは、頭皮ケアとヘアケアの正しい基礎知識と効果的な方法をお伝えしています。それぞれの目的は以下の通りです。

ケア 有効な症状 目的
頭皮ケア 抜け毛、頭皮の炎症やかゆみ、痛み 頭皮の状態を正常に保ち抜け毛を減らす。
ヘアケア 切れ毛や弾力感、光沢感、潤いの欠如 髪の不足成分を補充し、ハリやコシ、潤いを与える。

もし、あなたが抜け毛・頭皮のかゆみ・痛み・炎症などに悩まされているなら、ぜひ頭皮ケアについての正しい知識と方法を身につけてください。頭皮に問題がない場合で、髪のツヤやハリを、さらに良くしたい場合はヘアケアについてお読みください。

ケアの重要度について

ただし、頭皮ケアにしても、ヘアケアにしても、ケアの重要度は以下の順番であることに変わりはありません。

重要度 項目 詳細
1 髪の洗い方 ・頭皮に良いシャンプーを選ぶ
・予洗いを徹底する
・髪をこすらない
・頭皮をマッサージするように洗う
・たっぷりのお湯で洗い流す
2 トリートメントのやり方 ・髪に良い成分のトリートメントを選ぶ
・頭皮にトリートメント剤がつかないようにする
・毛先を中心に髪の毛になじませる
・たっぷりのお湯で洗い流す
3 髪を洗うときのお湯の温度 ・最も頭皮の汚れが落ちやすいのは44度
・ヘアカラーをしている場合は色落ちを防ぐ38度
4 髪の拭き方・乾かし方 ・就寝前に必ず乾かす
・濡れた髪は特に摩擦に弱いのでこすらないように拭く
・髪に良いドライヤーを選ぶ
・乾かしすぎない
・気になるならヘアオイルやトリートメントを使う

ケアの重要度は上から順番に下がっていきます。

そのため、たとえばシャンプーのやり方が悪いにも関わらず、トリートメントのやり方を改善しても効果は限られます。頭皮や毛髪の状態を改善したいなら、まずはシャンプーのやり方からです。それがしっかりしていてこそトリートメントが効果を持ってきます。

同じ理由で、髪のダメージが気になるからと高性能なドライヤーに買い換えることを考えている方もいるかもしれません。ドライヤーは確かに重要ですが、シャンプーやトリートメントはさらに重要です。

正しいケアを行って効果を実感するためにも、ぜひ覚えておいてくださいね。

1. 正しい頭皮ケアのために必要な知識

それでは、この章ではまず、効果的な頭皮ケアを行うために、最低限知っておきたい知識についてお伝えします。何のために頭皮ケアを行うかという正しい知識があって、はじめて、自分自身の手で効果的なホームケアができるようになります。

そのためにも、必要なことをできるだけ簡潔にまとめましたので、ぜひ、ここで正しい基礎知識を身につけましょう。

1.1. 頭皮ケアは髪のボリュームダウンを防ぐ

頭皮のダメージが積み重なると髪のボリュームが物足りなくなり、髪が薄く見えて、スタイリングのバリエーションも少なくなってしまいます。

これは頭皮のハリがなくなることによって起きます。

頭皮のハリは、コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸というの三つの成分で支えられています。これらの成分は、年とともに減少し、それにつれて頭皮のハリが低下します。頭皮のハリが低下すると、次に、頭の側面や後頭部がたるんできて、頭頂部が引っ張られていきます。その結果、毛穴が広がり、右の図のように頭皮が緩み、毛髪が倒れ、髪の毛がボリュームダウンしたように見えるのです。


画像:GINZA CLEF

1.2. 頭皮ケアは抜け毛やかゆみなどを防ぐ

頭皮ケアで防げるのは髪のボリュームダウンだけではありません。髪の健康そのものにも影響します。

頭皮は、頭蓋骨の上に貼り付いている「帽状腱膜」という膜に乗っかっています。この膜は、頭の筋肉と繋がっていて、それらの筋肉が萎縮すると膜が引き伸ばされます。その結果、頭皮がつっぱり、薄くなり、硬くなってしまうのです。

画像:CARINA GINZA

頭皮が硬くなると血流量が少なくなり、髪に充分な栄養を届けられなくなります。そうなると当然、髪の健康は悪化します。髪を洗うときに頭皮マッサージを意識して頂きたいのはこのためです。

また頭皮には毛根があり、その周りには大きな毛細血管がたくさんあります。つまり、頭皮が硬くなって血流量が減ると、毛根への栄養供給も不足して抜け毛の原因となります。頭皮ケアは、そのような「自然脱毛」を減らす効果を期待できます。

新陳代謝による自然脱毛以外のものを「異常性脱毛」というのですが、代表的なものに次のようなものがあります(※1)

異常性脱毛の種類 特徴
男性型脱毛症 青年期や壮年期の一部の男性で頭頂部の髪が薄くなるものです。毛包がなくなるのではなく、ヘアサイクルの成長期が短くなり、毛髪が細く、短くなることが原因で起きます。
産後脱毛症 出産後の女性は抜け毛が増えたり薄くなったりします。妊娠中は女性ホルモンの影響によって、本来なら成長期を過ぎて抜け落ちるはずの毛髪が成長し続けます。出産後に女性ホルモンのバランスが元に戻ると、それまで成長し続けていた毛髪が抜け落ちます。個人差はありますが、半年から1年ほどで徐々に回復します。
脂漏性脱毛症 毛穴の詰まりや雑菌の繁殖によって毛髪が抜け落ちます。皮脂の過剰分泌による毛穴の詰まりが原因と考えられています。
ダイエットによる脱毛症 極端なダイエットは、抜け毛が増えたり、毛髪が薄くなったりします。毛髪の成長に必要な栄養が不足することが原因です。
粃糠脱毛症 細かい粉のようなフケが大量に発生して毛髪が抜け落ちます。細かいフケが毛穴を詰まらせることが原因だと言われています。
びまん性脱毛症 女性の薄毛の悩みの中で最も多いものです。頭部全体の髪が均等に抜けて、全体的に薄くなります。30代後半以降の女性によく見られます。

このうち「産後脱毛症」と「ダイエットによる脱毛症」以外の抜け毛は、頭皮ケアによって、かなり改善できる可能性があります。逆に「産後脱毛症」「ダイエットによる脱毛症」でお悩みの方は専門のクリニックや病院で診てもらうことを考えて頂ければと思います。

2. 頭皮ケアのための正しい髪(頭皮)の洗い方

頭皮ケアの意義や目的はお分りいただけたでしょうか。この章では、いよいよ正しい頭皮ケアの方法をお伝えしていきますね。

2.1. 正しい頭皮ケアの第一歩は良いシャンプーを選ぶコト

頭皮ケアの第一歩は、良いシャンプーを使うことから始まります。

誤解されている方が多いのですが、シャンプーは、本来、髪を洗うものではなく頭皮を洗うものです。そして、シャンプーには頭皮に対する刺激が強過ぎるものがあり、それを使っていては、いつまでたっても頭皮の状態を改善することはできません。

だからこそ、頭皮ケアで重要なのは「頭皮に良いシャンプーを選ぶ」ことなのです。そのために必要になるのがシャンプーに使われている「界面活性剤」の知識です。

刺激の強いシャンプーの界面活性剤は頭皮にダメージを与える

美容師の世界では、頭皮を傷つける要因は、

  • カラーやパーマ、シャンプーに含まれている薬剤
  • 摩擦
  • 皮脂の過剰分泌
  • 紫外線

の4つと考えられているのですが、シャンプーの薬剤(界面活性剤)は、そのリスク度合いが最も高いものの一つです。

界面活性剤は、頭皮についた汚れを落とすためになくてはならないものです。しかし、厄介なことに、中には洗浄力が強すぎて頭皮を傷つけてしまうものが数多くあります。そのようなものは、汚れは落とせるのですが頭皮は大きく傷つけてしまいます。

たとえ頭皮を紫外線や摩擦から守るように気をつけていたとしても、使っているシャンプーが刺激性の高いものであった場合、その努力はほとんど効果を生みません。逆に、第一歩であるシャンプーさえ良いものを使っていれば、多少、摩擦や紫外線に対して注意を怠ったとしても、十分に頭皮の改善効果を得ることができます。

だからこそ、頭皮ケアにおいて、低刺激性の界面活性剤が使われている「良いシャンプー」を選ぶことがマストなのです。

低刺激の界面活性剤を使っているシャンプーを選ぶ

それでは界面活性剤にはどのようなものがあるのでしょうか?下の表をご覧ください(※2)

分類 成分 特徴 洗浄力 低刺激性
高級アルコール系(石油系) ラウリル硫酸Na 洗浄力が高く泡立ちが良い。 ×
ラウレス硫酸Na 洗浄力・泡立ちが良くラウリル硫酸Naよりは低刺激。 ×
アミノ酸系 グルタミン酸系 洗浄力・泡立ちは良くないが最も低刺激性。
アラニン系 適度な洗浄力と脱脂力で、しっとり感がある。
グリシン系 洗浄力と静菌力があり幅広く使用されている。
タウリン系 ・ココイルメチルタウリンNa
・ラウロイルメチルタウリンNa
含硫アミノ酸といわれるタウリンから作られる界面活性剤。AMTとも呼ばれ、皮膚・毛髪にやさしい低刺激性。
タンパク質由来系 ココイル加水分解コラーゲンNa 皮膚・毛髪に対してとてもやさしい低刺激性。
スルホコハク酸系 スルホコハク酸ラウレス2Na 泡の持続力に優れ、高級アルコールよりやや低刺激。
アミドエーテル硫酸系 PEG-3ヤシ油脂肪酸アミドMEA硫酸Na 高級アルコール系と同じ泡立ちで低刺激。

是非、一度成分ラベルを確認してみてください。スーパーやドラッグストアで手に入る一般的なシャンプーは高級アルコール系(石油系)のものがほとんどです。

これらの高級アルコール系界面活性剤を”多く”含むシャンプーは、洗浄力が強すぎて髪がゴワゴワになったり頭皮が硬くなる原因になります。生まれつき肌が強くて、現状、頭皮のかゆみや抜け毛に悩まされていないのなら問題ないのですが、頭皮ケア・ヘアケアが気になっている方は使わない方が良いでしょう。

一方、アミノ酸系、タウリン系、タンパク質系(特にグルタミン酸系)成分は、もともと人体の皮膚に多く含まれている成分なので、これらが多いシャンプーを使うだけでも、頭皮の状態はかなり改善します。

これらは一般的なシャンプーに比べると、泡立ちや洗浄力が劣るため、洗髪後のスッキリ感はないかもしれません。

しかし、本来シャンプーは髪を洗うためのものではなく、「頭皮を洗い皮膚の健康を保つ」ためのものです。その観点から言うと過剰なスッキリ感がないものの方がホンモノのシャンプーといえます。

次回からは、シャンプーを買うときは、ぜひ成分表を見て、刺激性が低く頭皮に近い成分を多く含むものを選びましょう。ただ、いちいち成分を確認するのも面倒ですし、混乱してしまう方も多いと思いますので、私のおすすめのシャンプーも紹介しておきます。

頭皮ケアにおすすめのシャンプー

COTA i CARE シャンプー

私が美容院でも使っているのが、この”COTA i CARE”です。グルタミン酸系成分で、今まで使ってきた中でももっとも頭皮や毛髪にやさしいシャンプーだと思います。髪質によって1, 3, 5, 7, 9の五つのタイプがあります。「公式ホームページ」に選び方が掲載されています。ただし、高価ですし、ネットでは販売されていないかもしれません。

同じCOTA製品で、”i CARE Y” というシャンプーはネットでも販売されていますので手に入れやすいです。”i CARE”が手に入らない場合は”i CARE Y”を試してみても良いかと思います。

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※リンク先は”i CARE Y”です。

FIOLE F PORTECT BASIC シャンプー

もっと安価なシャンプーにしたい方は、この「Fプロテクトベーシック」が私のおすすめです(写真の向かって右側がFプロテクトシャンプーです)。

このシャンプーは、高級アルコール系、アミノ酸系、スルホコハク酸系などの界面活性剤がブレンドされて作られています。洗浄力を出すために高級アルコール系が含まれてはいますが、300mlのボトルで一本600-800円ほどで手に入りますが、一般的なシャンプーとは明らかに違いを実感できます。質の割に、この価格はなかなかないと思います。

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2.2. 予洗いを十分に行う

頭皮ケアには正しいシャンプー選びが重要だということはお分かり頂けたでしょうか?

ここから正しい頭皮ケアの具体的な方法をお伝えします。しかし、難しいことは一つもありません。頭皮によいシャンプーを手に入れたなら、あとは「適切なやり方で頭を洗うこと」だけです。

その手順をお伝えしていきますね。

シャンプーをつける前に、まずは、たっぷりのシャワーで頭皮と髪をよく湿らせておくことが重要です。理由は二つあります。

  • 湿らせておくことで、頭皮と毛髪に必要以上に摩擦が起きることを防ぐ。
  • 汚れが落ちやすくなる。

多くの方は、予洗いを、髪を少し濡らすぐらいで済ましていると思います。しかし、本当に頭皮の状態を良くしたい場合は、予洗いに5分ほど時間をかけて、頭皮全体をやさしくマッサージするように、しっかりと汚れを落とすように意識しましょう。

実は、チリや整髪剤などの汚れの70-80%は予洗いで落とすことができます。そして、この段階でしっかりと汚れを落としておくことが、シャンプーの効果を100%引き出すために重要なのです。

2.3. シャンプーは手のひらで泡立ててから頭皮全体につける

シャンプーを泡だてている

シャンプーを髪全体につけてしまう方が多いと思いますが、実は、それは良くありません。シャンプーは、しっかりと泡だててから、髪の根元(頭皮)につけるようにしてください。

先ほどお話した通り、シャンプーには界面活性剤が使われています。それを髪につけて、毛髪を洗うようにしてしまうと、髪にとって必要な成分まで流してしまいます。また髪は摩擦のダメージにとても弱いので、毛髪をゴシゴシこするように洗うと髪が傷ついてしまいます。

シャンプーの目的は頭皮の汚れを落として、必要な栄養分が髪に行き届くように、清潔に保つことです。ぜひ、「髪を洗う」のではなく「頭皮を洗う」ことを強く意識してくださいね。

2.4. 頭皮をマッサージするように洗う

シャンプーをつけてマッサージ

頭皮を洗うときは、指の腹で頭皮全体をやさしくまんべんなくマッサージするように行いましょう。「髪を洗う」のではなく「頭皮を洗う」ことが重要です。「髪を洗う」という意識だと、髪の成分がなくなってしまいます。髪をこするように洗ってしまうと、すぐに傷んでしまうので厳禁です。

また、かゆいところがあって、気持ちがいいとしても爪を立てたり、ゴシゴシと強くマッサージしてはいけません。

肌を強くこすると、汚れと一緒に「角質層」まで剥ぎ取ってしまいます。

そして頭皮のバリア機能が低下して、ダメージを積もらせてしまいます。結果、頭皮の炎症の原因になって、またかゆくなってしまいます。

両手の指の腹で、頭をやさしく包んで、円を描きながら頭皮をゆっくり動かすように洗いましょう。これを、頭皮全体にまんべんなく繰り返しマッサージします。

ヘアワックスなどのスタイリング剤が大量についていると強くこすりたくなると思いますが、シャンプーでしっかり泡だてて、そそぐときに丁寧にやれば大体取れます。頭皮は、こするのではなくマッサージするものだと覚えておきましょう。

2.5. 38-44度ぐらいのお湯でしっかりとすすぐ

たっぷりのお湯でしっかりとすすぐ

シャンプーが残らないように、たっぷりのお湯で丁寧にすすぎましょう。お湯の温度は44度ぐらいで流せば、汚れが落ちやすくなります。女性でカラーリングをしている場合は、色落ちを防ぐために38度程度で流すと良いです。

特に、耳の後ろや生え際は、すすぎ残しが多い場所です。すすぎ残しがあると、最近が残った皮脂や汗を栄養として繁殖してしまい、頭皮の炎症につながりますので注意してくださいね。

3. 正しいヘアケアのために必要な知識

頭皮ケアについてはお分かりいただけたでしょうか?

この章では、ヘアケアについての最低限の正しい知識をお伝えします。これを知っておけば、ヘアケアの方法を間違えたり、誤ったヘアケアをしてしまい、全く効果がなかったとか悪化したという状況を防ぐことができます。

それでは説明させて頂きますね。

3.1. 毛髪のダメージには6つのレベルがある

毛髪には、以下のように0から5までのダメージレベルがあります。ご自身がどのダメージレベルにあるかを判断する参考になるでしょう。

レベル 状態 美容師から見た毛髪の状態 本人の感覚
0 毛髪ダメージレベル1 ・トリートメントなしでもオイル分を感じる
・毛先をループにしても弾力性が高く、すぐ元に戻る
・全体につやがある
・くし通りがスムース
1 毛髪ダメージレベル2 ・根元から毛先へ均一な光沢感がない
・部分的にオイル分が不足
・ループをつくるとゆっくり元に戻る
・少々痛みを感じる
・つやがなくなってきた
2 毛髪ダメージレベル3 ・中間から毛先にかけて光沢が失われている
・ループをつくると戻りにくい
・乾燥してパサつく
・毛先がからみやすい
3 毛髪ダメージレベル4 ・毛髪の2/3は光沢感がない
・ループが広がりながらも形をとどめる
・毛先がからむ
・離れて見てもダメージを感じる
4 毛髪ダメージレベル5 ・ザラザラ感じるほどかたい
・ひねると自在に動き、ループの形状をとどめる
・キューティクルがほぼ一枚の状態
・パーマがかかりにくい
・毛髪がギシギシした感じ
・指が通りにくい
・切れ毛がおきる
・クリームをつけても乾燥する
5 毛髪ダメージレベル6 ・人形のナイロン毛のようにかたい
・オイル分がなく全体的に透明感がある
・濡れるとベタベタして引っ張ると伸びる
・つくった大きさのループが残り、結び目ができる
・狙い通りのヘアカラーやパーマができない
・切れ毛がおきる
・水に濡らすと溶けるような感じになる
・ドライすると乾きすぎの状態になる

ご覧いただくとお分かりのように健康な髪ほど表面のキューティクルがピッタリ閉じており、ダメージが大きくなるにつれて表面のキューティクルがささくれ立っていますね。

髪がダメージを受けると、このようにキューティクルが剥がれていきます。そして「間充物質」という髪の内部にある成分が流れでてしまいます。それによって、髪はハリやツヤを失ってしまいます。

3.2. 髪は弱酸性に保つことが大事

それでは、髪はどのようにダメージを負っていくのでしょうか?

髪のダメージは、まずpHがアルカリ性に傾くところから始まります。

pHは「水素イオン濃度指数」といって0-14までの値があります。7より低いと酸性、7が中性、7より高いとアルカリ性です。髪の本来のpHは4.5-5.5です。

画像:DEMI

毛髪は酸性のときはキューティクルが閉じていて、アルカリ性になるほど開いていきます。アルカリ性のまま長時間経つと、CMC(細胞膜複合体)という細胞膜が傷つき、キューティクルを保持できなくなってしまいます。そして、やがてキューティクルは剥がれ落ちてしまい、毛髪の内部から成分(間充物質)が流れ出てしまいます。

成分が流れでた毛髪の内部は空洞化してしまいます。内部が空洞化すると、髪の油分がなくなり、水を吸収して解けるような感じになってしまいます。健康な髪の毛が水を弾きますが、ダメージを負った髪の毛は水を吸収してドロドロになってしまうのは、これが理由です。

まとめると、髪のダメージプロセスは以下の順番で起こります。

  1. pHがアルカリ性に傾く
  2. CMCという髪の細胞膜がダメージをうける
  3. キューティクルが剥がれる
  4. 毛髪内部の成分(間充物質)が流れでて髪が空洞化する
  5. 髪の油分がなくなり水を吸収して解けるような感じになる

このように髪へのダメージは、髪の外側から中側へと起きます。

3.3. ヘアケアの基本は髪の内部から修復すること

さて、髪のダメージは髪の外側から中側へと起きていきますが、ヘアケアは反対に髪の中側から外側へと行います。ここを反対にしてしまうと効果はほとんど得られません。

そのためダメージケアは、ダメージの度合いに合わせて、以下の手順で行っていきます。

使うもの 役割
1 ヘアマスク・トリートメント 髪内部の間充物質を補給して定着させ髪の内部の空洞をなくす
2 ヘアマスク・トリートメント CMCを補給して、間充物質を内部に定着させる
3 トリートメント キューティクルを再生する
4 トリートメント・シャンプー pHバランスを弱酸性に戻す
5 ヘアオイル  親油性(撥水性)に戻す

例えば、ダメージ5や4の状態だと上から順番にやっていかなければいけませんが、ダメージ2や1だとpHバランスを弱酸性に戻したり、キューティクルを保護する成分を含んだトリートメントや、ヘアオイルだけで充分に効果があるかもしれません。

しかし、髪は人によって個人差が非常に大きいので、ダメージレベルが深刻な場合は、まずは専門家に相談することをオススメします。そのため、ここではトリートメントを使った一般的なヘアケア方法についてお伝えしていきます。

4. ヘアケアの正しい方法

それでは、ヘアケアのためのトリートメント方法をお伝えします。

シャンプーは頭皮ケアの要素が大きいですが、ヘアケアは、髪に対して実際に必要な栄養分を補給するための方法です。

トリートメントというと女性だけという印象があるかもしれませんが、男性でも、髪質をとてもよくすることができます。例えば、整髪料のノリが悪かったり、全体的にボリューム感がなくしぼんでしまっているなどの場合など、驚くほど症状を改善できる場合が多いです。

ぜひ、参考にしてください。

4.1. 良いトリートメント材を選ぶ

ヘアケア剤には、色々なものがあるので、どれを使えば良いか迷ってしまうことも少なくないと思います。基本的には以下のようにお考えください。

種類 役割
リンス 毛髪表面のキューティクルを整え、滑りやなめらかさを与える。
コンディショナー 毛髪表面のキューティクルを整え、内部にコンディショニング成分を与える。
トリートメント 毛髪内部にしっかりとコンディショニング成分を補給し、毛髪を健やかにする。

よくリンスで済ませてしまう方も多いと思いますが、実はリンスには髪の補修効果のある成分は入っていません。

ヘアケアのためにはリンスではなくトリートメントを選びましょう。

また、最近のヘアケア製品は、それ一本だけで、大体のものならカバーできるぐらい高性能なものが増えています。そのため日頃のホームケアではトリートメントだけでも充分な場合もあります。

トリートメントの選び方

トリートメントの選び方ですが、トリートメントには非常に多くの成分が使われています。下図はほんの一例です。

成分 代表的な表示名 特徴
カチオン界面活性剤 ・ステアルトリモニウムプロミド
・セトリモニウムプロミド
・ステアルトリモニウムクロリド
・セトリモニウムクロリト
静電気防止作用と、髪をやわらかくしっとりさせる効果がある。
クリーム基剤 ・セテアリルアルコール
・セタノール
クリーム状トリートメントのベース剤。
ノニオン界面活性剤 ・セテス2,6,10,15,20
・オレス2,10,15,20
油性成分を可溶化し、乳化する作用がある。
油性・脂性成分 ・オリーブ油、ホホバ油、アボカド油
・スクワラン
・ミリスチン酸イソプロピル
・イソステアリルアルコール、オレイルアルコール
油性成分を補い、しっとりなめらかにする作用がある。毛髪に艶を出す。
卵黄油、ラノリン、ダイズステロール、コレステロール、セラミド3 脂質成分(CMC成分)を補い、保湿性を高める作用がある。
シリコーン
高分子ポリマー
・ジメチコン
・ポリクオタニウム-10
・キトサン
すべり感を高める作用と、毛髪保護作用がある。
加水分解タンパク・アミノ酸成分 加水分解ケラチン、加水分解コラーゲン、加水分解シルク、加水分解コムギ、加水分解コムギタンパク、加水分解ダイズタンパク、グルタミン酸、アルギニン、ピロリドンカルボン酸 毛髪保護効果、弾力効果、保湿効果がある。
pH調整剤 リンゴ酸、クエン酸、乳酸、コハク酸 pHコントロール効果、アルカリ中和作用がある。

こうした成分の配合を見て決めるのですが、それにはかなりの専門知識が必要です。そこで、私がオススメするのは、できるだけ髪に近い成分が含まれているトリートメントを使うことです。

またトリートメント剤は「ノンシリコーン」のものが流行っていますが、シリコーンは、髪になめらかさを与え、キシキシ感を減らしてくれるため、むしろ良い成分です。ただし頭皮にとってはダメージを与える悪い成分なので気をつけましょう。

トリートメントはなかなか選びきれないと思いますので、シャンプーでご紹介したブランドと同じところのものではあるのですが、一応、私のオススメとしてお伝えしておきます。

ヘアケアにオススメのトリートメント

COTA i CARE(コタ アイ ケア) トリートメント

COTAのアイケアシリーズは、ケラミドロールというCOTAにしかない成分が含まれていて、より本物の髪と同じ成分に近くなっています。実感として、他の製品と比べて補修効果が高く、全体的にこれが良いです。

また香りが香水のようで、長続きします。髪に香りを閉じ込めて、少しずつ香りが出るようになっています。シャンプーと同じように、髪の質感に合わせて5種類のタイプがあります。「公式ホームページ」に選び方が掲載されています。

同じCOTA製品で、”i CARE Y” というシリーズはネットでも販売されていますので手に入れやすいです。”i CARE”が手に入らない場合は”i CARE Y”を試してみても良いかと思います。

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※リンク先はCOTA i CARE トリートメント Yです。

FIOLE F PROTECT BASIC マスク

シャンプーと同様に、こちらもコストパフォーマンスの良さが際立っているのが特徴です(写真の向かって右側がFプロテクトマスクです)。この低価格で、この質をもつ製品はなかなかないと思います。

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4.2. トリートメントは毛先を中心に根元以外につける

トリートメントをつけている

トリートメントは毛先を中心に、根元以外、髪全体につけましょう。

毛先を中心につけるのは、カットした髪の断面にはキューティクルがないため、成分が抜け出しやすい状態にあるからです。そのため、特にカットしたばかりの頃は毛先につけるのがマストだと言えます。

また、トリートメントの目的は頭皮の状態改善ではありません。髪に必要な栄養分を直接与えることです。そのため、頭皮につかないように髪の根元から3cmぐらい離してつけると良いでしょう。トリートメントには髪にとっては良くても、頭皮には良くない成分が入っていることが多いからです。

また頭皮の毛穴が詰まってしまうと、新陳代謝を悪くしたり、かゆみや炎症につながります。特に、最近のヘアケア剤はトリートメント誠意分が多く、余分な脂で頭皮を圧迫してしまいます。

4.3. クシで梳かしながらつけるのがおすすめ

トリートメントを櫛で

トリートメントをクシで梳かしながらつけてあげることをおすすめします。

トリートメントは毛先を重点的につけるのですが、それは、毛先からの成分の流出を防ぐためです。しかし、ダメージを負っている髪は、毛先以外もキューティクルが開いています。そのため、毛先だけではなく髪の毛全体に伸ばすようにつけることをオススメします。

ただし、トリートメント剤は、髪には良くても頭皮にとっては良いものではありません。

そこで、クシを使うことによって、トリートメント成分を根元につかずに、髪の毛全体に伸ばすことができます。また、洗い流すときも、髪の毛が絡まりにくくなりますし傷みにくくなります。さらに少量でも均一に髪に馴染んでくれてコストパフォーマンスも良くなります。

4.4. たっぷりのお湯でしっかりとすすぐ

たっぷりのお湯でしっかりとすすぐ

最後にたっぷりのお湯でしっかりとすすぎましょう。

トリートメントの成分は残りやすく、頭皮にもつきやすいものが多いです。

そのため、シャンプーと同様に、たっぷりのお湯で丁寧にすすぎましょう。お湯の温度も通常は44度ぐらいで、女性でカラーリングをしている場合は、色落ちを防ぐために38度程度で良いです。

5. 髪にやさしい拭き方と乾かし方

良く質問されるのですが、髪は濡れたまま寝てはいけません。

少し専門的な話になりますが、毛髪が濡れている状態は、内部の水素結合が切れている状態です。水素結合が切れると毛髪は柔らかくなり、とてもダメージを受けやすくなっています。そのため、摩擦などで、バリア機能を果たしているキューティクルが剥がれてしまいます。

寝る前はタオルでしっかり拭いてドライヤーで乾かしましょう。

そのための方法をお伝えします。

5.1. 髪はこすらないように拭く

髪をこすらないように拭く

摩擦は髪にダメージを与える大きな要因の一つです。特に濡れている状態の髪は摩擦に非常に弱いです。

そのため、髪を拭くときは、最初に頭皮をぎゅーっと抑えるようにしながらポンポン叩き、頭皮の水分をしっかり取りましょう。そして、毛先に向かって、タオルで包み込むようにしながら、揉んで拭いていきます。

繰り返しになりますが、濡れている状態の髪は摩擦によるダメージにとても弱いです。ロープが何回もこすると千切れてしまうのと同じです。トリートメントのときに、クシで梳かしておくと吹きやすくなります。

5.2. ドライヤーは乾かし過ぎないように

ドライヤーは根元から乾かしていきいましょう。

根元を乾かすときは、下を向いて乾かすことがおすすめです。十分に乾いたら、頭を起こして、毛先などのまだ乾いていないところに風を当てます。こうすると、根元が立ち上がり、ふんわりと乾かすことができます。

先に根元から乾かす理由は、先に毛先からにすると、乾かし過ぎになるからです。最も乾かしにくい根元から始めて、毛先へという意識を持つと、乾かし過ぎを防ぐことができます。

おすすめのドライヤーも紹介しておきますね。

おすすめのヘアドライヤー

ヘアビューザー レプロナイザー

これはドライヤーでありながら美顔器にもなる製品です。確かに使えば使うほど髪が綺麗になることが実感できます。

それに、今まではドライヤーを顔に使うという概念はなかったのですが、実際にお顔のリフトアップもできますし、肌にもいいので手荒れが治ってきました。私のサロンの、スタッフとかは朝早く来て顔に当てている人までいます。

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NOBBY NB3000

NOBBY N3000

ノビーを知らない美容師はいないと思います。

その中でもNB3000は風量が強く早く乾くマイナスイオンドライヤーです。特に女性はロングの方が多いので、小さいドライヤーだと20分ぐらいかかってしまいます。イオンの効果か、髪の毛の手触りも良くなります。

パナソニックの製品でナノイーという同じ原理のものもありますが、風が弱く時間がかかってしまいます。ノビーは色々な製品を出していて、迷ってしまう方が多いですが、これが一番風が強いのでオススメです。

※「NB3000」の後継機種は「NB3100」です。仕様などの詳細は下記よりご覧ください。

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5.3. ダメージが気になるならアウトバストリートメントも

もしドライヤーをするときに、髪の状態で気になる部分があるならドライヤー前後にトリートメントを使いましょう。今の状態でよければつける必要はないと思います。基本的に、毛先が傷んでいる人はつけた方が良いでしょう

付け方は、シャンプーの後のトリートメントと同じで、毛先に重点的につけることを意識しながら、くしで梳かした方が均一につきます。

アウトバストリートメントは、特に気になる症状に合わせて選ぶと良いです。例えば、潤いが気になるなら潤い成分の多いものを、撥水性が気になるならオイルの多いものをという具合です。

これも私が使っているものを紹介しておきますね。

おすすめのアウトバストリートメント

NAPLA POLISH OIL(ドライヤー前)

ナプラポリッシュオイル

これは、つやを出したい時に使うオーガニックのトリートメントです。ドライヤーで乾かす前につけます。オーガニックは他にもたくさん良いものがありますが、その中で、これを使っているのは単純に見た目がオシャレだからです。私は、置いていてかわいいというのはとても大事だと思います。このデザインなら家のインテリアにもなりますね。

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NAPLA POLISH BARM(ドライヤー後)

これは、髪の毛につや感や柔軟性を持たせるためのオーガニックのバームです。そのままハンドクリームとしても全身につけるオイルとしても使えます。固形なのでスタイリング剤としても少し使える。これは乾かした後につけます。

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ミルボン ELUJUDA トリートメント(ドライヤー前)

これはオーガニックではないですが、性能はとても良いです。保湿力とつや感が強く、つけた後すぐに効果を実感することができます。私は、アレルギーなどがあってこだわらなければいけない場合以外は、髪の毛につけるものに関してはオーガニックでなくてもいいと思っています。そこまでこだわりがない場合は、こちらで良いと思います。これは乾かす前につけます。

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ミルボン ELUJUDA ミルク(ドライヤー後)

これは、ミルクの中でも性能でいえば一番だと思います。髪の毛の中にはケラチンという成分があるのですが、これにはそのケラチンが含まれています。そのため、使うと髪の毛の水分の保持力を実感できます。紫外線からも守ってくれます。これは乾かした後につけます。

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Q&A

ここからは、美容院でお客様から特によくいただくご質問と回答をまとめています。

① 頭皮にダメージを与える要因は?

頭皮にダメージを与える要因は大きく分けて四つあります。

カラーやパーマ、刺激性の強いシャンプーに含まれる薬剤
カラー剤、パーマ剤や、ドラッグストアなどでよく見られるシャンプーは多くの薬剤を含んでいます。それらの薬剤は、頭皮のバリア機能を保つ「皮脂膜」を必要以上に取り去ってしまい、肌の水分を失わせてしまいます。それにより、角質層が剥がれやすい状態になり、皮膚の新陳代謝が阻害されます。

摩擦
摩擦は、バリア機能を果たしているキューティクルが剥がしてしまいます。

皮脂の過剰分泌
薬剤や摩擦などでダメージをおった頭皮は、自らを守るために皮脂を過剰に分泌しようとします。皮脂が過剰に皮膚に付着していると、正常な角質層になれなくなってしまいます。

紫外線
紫外線は、皮膚に酸化ダメージを引き起こし、肌の弾力や潤いをなくしてしまいます。つまり、皮膚の老化を早めてしまいます。

② 髪にダメージを与える要因は?

それでは具体的に、どのような行動が、髪にダメージを与えるのでしょうか?それは4つあります。それぞれ解説しますね。

ヘアカラーやパーマ
残念ながらヘアカラー剤やパーマ剤は髪をいためる原因になります。しかし、それらをするなというわけではありません。私自身、カラーもパーマもしていますし、その人のなりたいスタイルを実現するためには大切な選択肢の一つだと思っています。だからこそ、ヘアカラーやパーマがどのように髪をいためるのかという正しい知識を身につけて、髪の健康を守るために正しいケアができるようになることが大事だと考えています。ヘアカラーやパーマ剤によるダメージを「ケミカルダメージ」といいます。これらの薬剤はアルカリ性なので、髪のpH値をアルカリ性にしてしまいます。

紫外線
紫外線を浴びると皮膚がやけどのような状態になるのと同じように、毛髪もやけどをしてしまいます。そして、キューティクルが傷つき、剥がれやすくなってしまいます。ただし、全く陽を浴びない方がいいのかというと、そうではなく、適度な日光浴は髪の健康にも良いと言われています。


ヘアアイロンの熱も、毛髪のタンパク質変性というものを起こします。キューティクルも髪の中のタンパク質も固まってしまいます。タンパク質変性は160度から起こり始めるので、ヘアアイロンは、それ以下の温度で設定するようにしましょう。

過度なシャンプー、ブラッシング、カット
これらは基本的に物理的なダメージです。シャンプーやブラッシングは適度であれば良いのですが、やり過ぎになるとキューティクルが剥がれてしまいます。またカットした毛髪の断面にはキューティクルがないため、成分が抜け出しやすい状態になります。後ほど詳しくお伝えしますが、トリートメントを毛先につけた方が良いのはこのためです。

③ 髪は乾かして寝た方がいいの?

髪が濡れている状態のときは、内部の成分を結びつけている水素結合が切れている状態です。詰まり、濡れている髪はやわらかくなっており、摩擦によってキューティクルが剥がれやすくなっています。寝る前は、必ずドライヤーで乾かしましょう。

④ 髪は毎日洗った方がいいの?

髪を洗うのは原則一日一回にしましょう。夜髪を洗って、朝も髪を洗う方もいると思いますが、その場合、朝はお湯だけで十分です。

欧米人とくらべて、日本人の頭皮は刺激に対して敏感で乾燥しやすい傾向があるようです。そして、その理由は日本人は髪を洗う頻度が高いからだと言われています。頭皮の表面の角質層は雑菌の侵入や水分の蒸発を防ぐ役割があります。そして日本人の角質層は、シャンプーのやり過ぎの影響から剥がれやすくなっています。欧米は日本より湿度が低く、日本人ほど頻繁にシャンプーをしていないようです。こうした違いから、日本人の頭皮は、デリケートで乾燥しやすくなっています。

髪を洗うのは原則一日一回として、その時は頭皮にやさしい低刺激性のシャンプーを使いましょう。

⑤ ブラッシングはいっぱいしても大丈夫?

ブラッシングのやりすぎは髪にとって負担になります。過剰ばブラッシングにより、キューティクルが剥がれ、毛髪内部の成分が流出しやすくなってしまいます。

⑥ リンスやコンディショナーとトリートメントの違いは?

リンスは髪の毛の表面に作用して、トリートメントは髪の毛の表面から内部に作用します。コンディショナーはリンスにトリートメントの効果を少しだけ持たせたようなイメージです。

トリートメントやヘアマスクには、カチオン界面活性剤や油剤が使われていて、それらが髪の毛の表面に付着して毛髪をなめらかにします。また、油分やアミノ酸、毛髪保護タンパクが毛髪内部に浸透するため、髪を健康な状態にします。

リンス 毛髪表面のキューティクルを整え、すべりやなめらかさを与える。
コンディショナー 毛髪表面を整え、内部に少々のコンディショニング成分を与える。
トリートメント 毛髪内部にしっかりとコンディショニング成分を補給し、毛髪を健やかにする。
マスク 傷んだ部位を高濃度のコンディショニング成分で週1~2回集中的に補修する。

⑦ シリコンは髪に悪い?

近年、ノンシリコンの製品が人気になっています。まず、ヘアケア製品に使われるのは「シリコーン」で「シリコン」ではありません。シリコーンは安全性の高い素材として、調理道具にも食品添加物などにも使われています。

そして化粧品用に開発されたシリコーンは、必要以上に髪の毛の内部に蓄積したり、毛穴に詰まったりすることは考えにくいです。上手に使えば、ハイダメージ毛にもツヤやハリを取り戻すことが可能です。

⑧ マイナスイオンって何?

近年、マイナスイオンのドライヤーなどがヘアケアの世界では流行しています。実際、私のサロンでも使っているのですが、実はマイナスイオンは科学の世界で認められている用語ではありません。

メーカーの説明としては、マイナスイオンドライヤーは、空気中の酸素や窒素を分解して、マイナス電荷を帯させることでマイナスの酸素イオン、窒素イオンを発生させます。それらのマイナスイオンが空気中の水粒子と結びつき、毛髪に付着して浸透することで、髪の毛になめらかさや潤いが与えられるようです。

真偽の程は分かりませんが、私自身は、効果を実感しているので積極的に使っています。

また美容師の世界では、毛髪がアルカリ性に偏りダメージを受けるとマイナスイオンが多くなり、酸性に傾くとプラスイオンが多くなると学習します。ドライヤーのマイナスイオンは、毛髪のpHが変わることにより生まれるマイナスイオンやプラスイオンとは別物のようです。

まとめ

いかがでしたか?

ヘアスタイルは、人それぞれの個性を表現するものだと思います。だからこそ、私たちは、お客様が最も輝くヘアスタイルを一緒に見つけて実現できるように、そして、今まで以上に自信や誇りができて、人生がもっと輝くように、日々高めていかなければいけないと考えています。

そして、理想のヘアスタイルを実現するためにも、頭皮ケアやヘアケアは重要です。頭皮や髪の状態が良くないと、スタイリングのバリエーションが少なくなってしまうからです。

ぜひ、一つ一つケアを実践して頂ければ嬉しく思います。

参考文献・参考資料

参考文献

  • 『ヘアケアマイスターブック』 日本ヘアケアマイスター協会

脚注

  • 『ヘアケアマイスターブック』P.75。
  • 『ヘアケアマイスターブック』P.42。

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